7 potravin, které skutečně podporují hormony žen 35+

Ve 25 letech vám tělo odpustilo vynechanou snídani, den plný kávy i chipsy k seriálu. Po 35. roce vám připomene každý špatný oběd.

Je to biologie. Kolem 35. roku se u řady žen začíná měnit hladina progesteronu, hormonu, který tělo zklidňuje. Estrogen se houpe ve výkyvech. Zvyšuje se inzulinová rezistence (tělo hůř zpracovává cukry) a stresový hormon kortizol zůstává zvýšený déle, než by měl.

Dobrá zpráva: cílená výživa dokáže hormonální projevy měřitelně zmírnit. Konkrétní příklad: klinická studie u žen po přechodu, které jedly rostlinnou stravu doplněnou o sóju, zaznamenala pokles silných návalů horka až o 92 %. Víc o tom, jaké jídlo umí návaly zklidnit, najdete v našem článku o jídle proti návalům horka. Podobný princip, cílená výživa místo náhodných rad, funguje i u dalších hormonálních projevů. Bez extrémních diet. Bez počítání kalorií.

Tady je sedm potravin, které mohou podpořit hormonální rovnováhu, plus tři bonusové, na které se často zapomíná. U každé najdete, co dělá, kdy ji jíst a s čím kombinovat.

Pokud chcete přeskočit teorii a rovnou dostat celý plán, provede vás jím naše masterclass Perimenopauza s PharmDr. Irenou Hončlovou.

Podrobněji o tom, jak si s perimenopauzou pomoci bez chemie, mluvíme i v podcastové epizodě o perimenopauze bez chemie.

Co se v těle mění po 35. roce (a proč to znamená jiné potraviny)

Stejná strava, která fungovala ve dvaceti, ve 35+ přestává stačit. Důvod je hormonální kaskáda, tedy řetězec změn, které se spouštějí jedna za druhou.

Progesteron, hormon klidu a spánku, začíná u řady žen klesat jako první, často už kolem 35. roku, tedy dříve, než přijdou první viditelné příznaky přechodu. Estrogen zatím neklesá plynule, spíše kolísá nahoru a dolů, což bývá nepříjemnější než postupný pokles. Kortizol zůstává zvýšený po delší dobu, hladina DHEA (hormonu, ze kterého si tělo vyrábí i pohlavní hormony) postupně klesá a citlivost na inzulin se zhoršuje.

Do hry vstupuje i estrobolom: skupina střevních bakterií, které se starají o zpracování estrogenu. Když je střevní mikrobiom v nerovnováze, estrogen se buď špatně odbourává, nebo se naopak vrací zpátky do oběhu ve chvíli, kdy už ho tělo chtělo mít méně. Zdravé střevo je tak přímo součástí hormonální rovnováhy, ne jen trávení.

Podobně to funguje na buněčné úrovni s mitochondriemi, malými „elektrárnami“ uvnitř každé buňky, které vyrábějí energii. S věkem jejich výkon klesá, a to je jeden z důvodů, proč únava po čtyřicítce není jen obyčejná únava. Podrobněji, včetně toho, co s tím dokáže udělat obyčejné jídlo, jsme psaly v článku Proč po čtyřicítce ubývá energie.

Podle doporučení American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) perimenopauza jako taková obvykle začíná kolem 40. roku, ale hormonální posun, který k ní vede, startuje typicky už kolem 35. Přidá-li se k tomu dlouhodobý stres, projevy bývají výraznější: stres ovlivňuje spánek, metabolismus i to, jak intenzivně některé hormonální projevy vnímáte. Podrobně tuto souvislost rozebíráme v článku o chronickém stresu u žen po 35. roce.

7 potravin pro hormonální rovnováhu

Sedm potravin, které patří do jídelníčku už teď, a proč na nich záleží.

Vejce

Co dělá pro hormony: cholesterol je výchozí látka pro tvorbu všech steroidních hormonů: progesteronu, estrogenu, testosteronu, kortizolu i DHEA. Žloutek je jedním z jeho zdrojů. Tělo si cholesterol, který k tomu potřebuje, dokáže do značné míry vytvořit samo, mimo jiné v játrech. Přísně nízkotučné diety mu ale tuto práci často komplikují.

Klíčové živiny: jedno vejce obsahuje přibližně 147 mg cholinu (35 % denní dávky), 0,6 mikrogramu B12 (25 % denní dávky) a 6 g kompletního proteinu.

Kdy jíst: ideálně ke snídani. Bílkoviny a tuk zpomalí trávení a pomůžou udržet stabilnější hladinu cukru v krvi po delší dobu.

S čím kombinovat: se špenátem, ten doplní folát pro metylační cyklus, proces, který tělo potřebuje mimo jiné pro zpracování hormonů. Vitamin B12 si vejce hlídají sama, rostlinná strava ho běžně neobsahuje.

Praktická rada: dvě vejce naměkko, hrst čerstvého špenátu, půlka avokáda, alespoň třikrát týdně.

Pozor na: obsah omega-3 mastných kyselin ve vejcích záleží hlavně na krmivu slepic. Vejce z volného výběhu nebo bio chovu bývají v tomto ohledu bohatší. Více o tom, proč je žloutek důležitější, než se zdá, najdete v článku Vejce: Proč je žloutek důležitější, než si myslíte.

Špenát

Co dělá pro hormony: bohatý na folát, který se podílí i na zpracování estrogenu v těle, a na hořčík, který pomáhá se spánkem i s PMS. Obsahuje i vitamin K, důležitý pro zdraví kostí.

Kdy jíst: kdykoli během dne, syrový i vařený.

S čím kombinovat: s tukem, třeba olivovým olejem, protože vitamin K se lépe vstřebává s tukem.

Praktická rada: hrst do smoothie nebo na sendvič, případně jako příloha orestovaná na oleji.

Pozor na: špenát obsahuje i šťavelany, které mohou snižovat vstřebávání vápníku a železa, pokud ho jíte ve velkém množství současně s mléčnými výrobky.

Losos (nebo makrela, sardinky)

Co dělá pro hormony: omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA působí protizánětlivě a podle některých studií mírní intenzitu návalů horka. Losos obsahuje také vitamin D, kterého mívají ženy po 35. roce často nedostatek.

Kdy jíst: dvakrát až třikrát týdně místo jiného zdroje bílkovin.

S čím kombinovat: se zeleninou bohatou na vlákninu, ta zpomalí vstřebávání a udrží stabilní hladinu cukru v krvi.

Pozor na: uzené a silně solené ryby mívají víc soli. Preferujte čerstvé nebo mražené ryby a uzené výrobky jezte spíše výjimečně.

Čočka

Co dělá pro hormony: rostlinné bílkoviny a vláknina drží hladinu cukru v krvi stabilní, což se přímo promítá do stability kortizolu. Čočka obsahuje také fytoestrogeny (isoflavony), rostlinné látky, které se v těle chovají podobně jako slabý estrogen.

Kdy jíst: k obědu, jako hlavní zdroj bílkovin ve dnech bez masa.

S čím kombinovat: s citronem nebo paprikou. Vitamin C zvyšuje vstřebávání rostlinného železa, které v čočce také najdete.

Praktická rada: čočkový salát s cibulí, olivovým olejem a citronem.

Oves

Co dělá pro hormony: rozpustná vláknina beta-glukan drží hladinu cukru v krvi stabilní až čtyři hodiny. Oves obsahuje i avenanthramidy, látky s protizánětlivým účinkem.

Kritické: oves vždy kombinujte s bílkovinou, jinak sacharidy vyvolají rychlý nárůst cukru v krvi.

Kdy jíst: k snídani, s ořechy nebo řeckým jogurtem. O tom, jak úzce souvisí únava a to, co jíte ke snídani, mluvíme podrobně i v epizodě podcastu o únavě a mitochondriích.

Řecký jogurt

Co dělá pro hormony: probiotika krmí estrobolom, tedy střevní bakterie, které zpracovávají estrogen. Řecký jogurt obsahuje zhruba dvakrát víc bílkovin než klasický a je bohatý na vápník pro zdraví kostí.

Kdy jíst: k snídani nebo jako svačina.

Pozor na: neslaďte ho průmyslovým ovocným přelivem, ten obsah cukru zcela popře. Přidejte si čerstvé ovoce sama.

Ořechy

Co dělá pro hormony: kešu oříšky obsahují zinek, potřebný pro tvorbu progesteronu. Vlašské ořechy dodávají omega-3 mastnou kyselinu ALA a mandle vitamin E.

Kolik: hrst denně, zhruba 30 gramů, stačí.

S čím kombinovat: samostatně jako svačina. Hlad zaženou díky kombinaci tuku a bílkoviny.

3 bonusové potraviny

Fermentované potraviny (kysané zelí, kimchi, kefír)

Živé bakterie v nich podporují estrobolom silněji než samotný jogurt. Desetitýdenní studie vědců ze Stanfordu ukázala, že strava bohatá na fermentované potraviny zvýšila rozmanitost střevního mikrobiomu a snížila zánětlivé markery v krvi. Pokud na fermentované potraviny nejste zvyklá, začněte pomalu, u některých lidí mohou zhoršit histaminovou intoleranci. Stačí 1 až 2 lžíce denně.

Semínka (lněná, chia, dýňová)

Lněná semínka obsahují lignany, rostlinné látky ze skupiny fytoestrogenů, a to v mnohem větším množství než většina jiných potravin. Musí být čerstvě pomletá, jinak jejich omega-3 mastné kyseliny rychle oxidují. Chia semínka dodají přes 5 g omega-3 na porci, dýňová jsou zase zdrojem zinku a hořčíku, minerálů důležitých pro hormonální rovnováhu i řadu dalších tělesných procesů. Takzvaný seed cycling (střídání semínek podle fáze cyklu) je populární trend, ale důkazy o jeho účinku jsou zatím smíšené, berte ho spíše jako doplněk, ne zázrak. Stačí 1 až 2 lžíce denně.

Avokádo

Nenasycené tuky v avokádu jsou, podobně jako cholesterol z vajec, základní surovinou pro tvorbu steroidních hormonů, jen z rostlinného zdroje. Avokádo obsahuje i víc draslíku než banán a vlákninu pro stabilní hladinu cukru v krvi. Obvykle postačí polovina avokáda denně.

Hemové vs. nehemové železo

Železo patří mezi minerály, na které ženy po 35 letech často zapomínají, přestože menstruace i hormonální výkyvy jeho zásoby vyčerpávají rychleji, než si člověk uvědomí. Tělo přijímá železo ve dvou formách, a rozdíl mezi nimi je zásadní.

O tom, jak nedostatek železa poznat a jak si nechat udělat správné testy, nejen na hladinu Fe, ale i na feritin, mluvíme podrobně v epizodě podcastu Železo: Proč jste unavená a co s tím dělat.

Co blokuje vstřebávání živin (dělejte pauzy)

Nejde jen o to, co jíte, ale i o to, s čím to kombinujete.

• Káva a čaj obsahují třísloviny (taniny), které blokují vstřebávání nehemového železa. Od jídla si proto dejte odstup alespoň hodinu až dvě.
• Mléčné výrobky díky vápníku a kaseinu mohou snižovat vstřebávání železa. Nekombinujte proto řecký jogurt s luštěninovým obědem, pokud chcete využít železo z luštěnin naplno.
• Alkohol může snižovat hladiny hořčíku, vitaminů skupiny B i zinku. V perimenopauze navíc tolerance těla k alkoholu klesá, takže i jedna sklenka večer může měřitelně zhoršit spánek.
• Fytáty v obilovinách, včetně ovsa, mohou blokovat vstřebávání minerálů. Namáčení nebo kvašení obilí jejich dostupnost zvyšuje.

Shrnutí

Hormonální zdraví po 35. roce nestojí na jedné zázračné potravině. Klíčová je kombinace: dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny pro stabilní cukr v krvi, cholin a probiotika pro zdravý estrobolom a pravidelné pauzy mezi kávou a jídly bohatými na železo. U některých živin, třeba železa nebo vitaminu D, má smysl ověřit hladinu laboratorním vyšetřením.

Nejčastější otázky

Jaké potraviny přirozeně podporují progesteron?
Nejvíce mohou pomoci potraviny s obsahem zinku a hořčíku: ořechy (především kešu), semínka a listová zelenina. Přímo progesteron žádná potravina neobsahuje, tělo si ho vyrábí samo, strava mu ale dodává živiny, které k tomu potřebuje.

Co jíst, když mám nedostatek estrogenu?
Zaměřte se na fytoestrogeny, rostlinné látky s podobnou strukturou jako estrogen. Najdete je v čočce, lněných semínkách a fermentované sóje. Zároveň podpořte estrobolom probiotiky z jogurtu nebo kysaného zelí.

Kdy vlastně začíná perimenopauza a jak to poznám?
Hormonální posun obvykle startuje kolem 35. roku, samotná perimenopauza pak nejčastěji mezi 40. a 44. rokem. Poznáte ji podle nepravidelného cyklu, změn nálady, horšího spánku nebo únavy, ne nutně podle návalů horka.

Pomáhá řecký jogurt při hormonálních výkyvech?
Ano, nepřímo. Probiotika v něm podporují estrobolom, tedy střevní bakterie, které se starají o zpracování estrogenu. Zdravé střevo se tak podílí i na hormonální rovnováze.

Mám suplementovat, nebo stačí jídelníček?
U většiny žen stačí pestrý jídelníček. Doplňky mají smysl cíleně, třeba při potvrzeném nedostatku železa nebo vitaminu D. Než začnete suplementovat, proberte to s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Kolik ořechů denně je optimum pro hormony?
Zhruba jedna hrst, tedy kolem 30 gramů. Víc neznamená lépe, ořechy jsou i při zdravých tucích poměrně kalorické, takže množství záleží i na celkovém energetickém příjmu.

Mohlo by vás také zajímat

• Perimenopauza: Co čekáte vs. co vás skutečně čekává
• Jídlo, které umí tlumit návaly horka až o 92 %

Chcete jít hlouběji? Masterclass Perimenopauza

Tento článek vám dal 7 potravin. Výživa je ale jen jedna část skládačky.

Pokud chcete pochopit celý obraz, proč se mění spánek, kde se bere úzkost, jak zvládat návaly, kdy testovat hormony a co konkrétně suplementovat, zveme vás na masterclass Perimenopauza: Jak zkrotit výkyvy nálad, noční pocení i přibírání. Vede ji PharmDr. Irena Hončlová, klinická naturopatka a farmakoložka, spolu s Míšou Kačenou. K masterclass dostanete PDF tahák s praktickými návody.

Disclaimer

Článek je pouze informativního charakteru a nenahrazuje odbornou lékařskou konzultaci. Pokud řešíte hormonální nerovnováhu nebo příznaky perimenopauzy, obraťte se prosím na svého gynekologa nebo gynekoložku.