Před dvaceti lety vám stačilo dvakrát týdně do fitka a váha byla v pohodě. Dnes se cvičení nedaří tak jako dřív? Není to jen váš problém – po čtyřicítce se tělo chová úplně jinak. V nejnovějším díle podcastu Hackni život odhaluje naturopatka Irena Hončlová, proč gumičky už nestačí a jak správně nastavit pohyb, stravu a regeneraci pro ženy po čtyřicítce.
 |
 |
 |
Možná si říkáte, že už nejste ve formě jako dřív. Že vám cvičení netrvá tak dlouho a efekt není takový. Problém není ve vás – je v tom, že se pohybujete stále podle pravidel pro dvacátníky. Po čtyřicítce potřebuje ženské tělo úplně jiný přístup k pohybu. Objevte, co skutečně funguje a jak si vytvořit udržitelný pohybový režim.
Proč je pohyb po čtyřicítce zásadní
Pohyb není jen o váze. Pravidelná fyzická aktivita přináší benefity, které jsou s věkem stále důležitější:
- Snižuje stres a úzkosti
- Zpomaluje proces stárnutí
- Snižuje záněty v těle
- Zlepšuje metabolismus i mozek
- Snižuje riziko Alzheimera a demence – ženy mají až dvakrát vyšší sklony k Alzheimerově chorobě než muži
Když máme svaly, jsme mnohem odolnější ve všech směrech. A právě po čtyřicítce začínáme přirozeně svalovou hmotu ztrácet rychleji než kdy předtím.
Muži vs. ženy: Zásadní rozdíly v cvičení
Pokud cvičíte podle univerzálních rad „pro všechny“, děláte chybu. Muži a ženy mají úplně jinou muskulaturu, různé hladiny hormonů a odlišné potřeby co se týče stravy a regenerace.
Hlavní rozdíly mezi muži a ženami:
Muži:
- Vyšší hmotnost, ale nižší tukové zásoby
- Více svalové hmoty přirozeně
- Mohou cvičit ráno na lačno bez problémů v jakémkoli věku
- Stabilnější hormonální hladiny
Ženy:
- Vyšší tukové zásoby přirozeně
- Méně svalové hmoty
- Citlivější na stresový hormon kortizol
- Potřebují jíst něco malého před ranním cvičením
Proč ženy nesmí cvičit na lačno po čtyřicítce
„Když se žena ráno probudí a jde hned cvičit bez jídla, může si tím zvyšovat hladinu kortizolu,“ vysvětluje Irena Hončlová. Ženy jsou na tento stresový hormon citlivější než muži, a vysoký kortizol může vést k:
- Zadržování viscerálního tuku (zejména na břiše)
- Horšímu spalování tuků
- Narušené hormonální rovnováze
Řešení: Před ranním cvičením si dejte něco malého – banán, malý jogurt nebo jablko. Nemusí to být plné jídlo, stačí „nastartovat“ metabolismus a snížit kortizol.
Muži toto omezení nemají – mohou cvičit na lačno bez problémů, protože dokážou lépe využívat svoji energii.
Věk 35+ = Změna pravidel hry
Co fungovalo do 35 let:
- Dvakrát týdně jakákoliv aktivita
- Běh, zumba, aerobiky
- Gumičky a cvičení s vlastním tělem
- Nižší požadavky na stravu
Co potřebujete po 35-40 letech:
- Minimálně 2-3x týdně silový trénink (s činkami, kettlebells)
- 2x týdně v zóně 2 (rychlá chůze, plavání)
- Vyšší důraz na regeneraci
- Preciznější timing stravy
„Před 20 lety nám dvěma stačilo jít dvakrát týdně do fitka,“ říká Irena. „Teď ta frekvence dvakrát týdně je dobrá, ale ještě k tomu musíš přidat aspoň dvakrát až třikrát týdně nějakou posilovnu a silový trénink.“
Proč gumičky po čtyřicítce nestačí
„Gumičkárna je hezká na udržování pružnosti těla, ale na budování svalové hmoty po čtyřicítce nestačí,“ upozorňuje Irena.
Problém s gumičkami a bodyweight cvičením:
- Nedostatečná zátěž pro budování svalové hmoty
- Není progresivní přetížení
- V těch 40 už to nebude ono – nedochází k tvarování postavy
Co skutečně funguje po 40:
- Činky a kettlebells – skutečná zátěž
- Stroje v posilovně
- Postupné zvyšování zátěže
- Silový trénink je nezbytnost
„Je potřeba k tomu přidat tu zátěž. To znamená tyčinky, nějaké kettlebells, něco takového. V tom já si začínám budovat tu sílu a ten sval,“ dodává Irena.
Zóny tepové frekvence: Váš průvodce efektivním cvičením
Proč je důležitá zóna 2
„Aby jsme začali spalovat ty tuky, měla být tepová frekvence kolem 120 tepů za minutu,“ vysvětluje Irena. Normálně zdravý člověk má v klidu 50-60 tepů za minutu.
Zóna 1 – Pro začátečníky
- Aktivita: Pomalá chůze
- Intenzita: Můžete normálně mluvit
- Účel: Rozhýbání, návyk na pravidelný pohyb
Zóna 2 – Pro spalování tuků ⭐
- Tepová frekvence: Cca 120 tepů/minutu
- Test mluvení: Můžete mluvit, ale lehce se zadýcháváte
- Aktivita: Rychlá chůze, plavání
- Délka: 45-60 minut
- Účel: Optimální spalování tuků
💡 Praktický test zóny 2: „Když spolu půjdeme a budeme se chtít dostat do zóny 2, tak půjdeme spolu hodně rychle a budeme si u toho povídat tak, že vlastně ty sotva budeš popadat dech. Budeme se zadejchávat, ale budu mluvit.“
Zóna 3 a výše – Vysoká intenzita
- Tepová frekvence: 130-140+ tepů/minutu
- Test: Nemůžete mluvit
- Účel: Trénink vytrvalosti, ale méně efektivní na spalování tuků
Nejlepší aktivity pro zónu 2
1. Rychlá chůze
- 45-60 minut intenzivní chůze
- Budete zapocená a zadýchaná
- Není to procházka – je to rychlý pohyb
- Ideální s někým – regulujete si dechovou frekvenci mluvením
2. Plavání 🏊♀️
Skvělý pohyb pro zónu 2 je plavání.
- Pláváte naplno a dýcháte do vody
- Dýcháte v té frekvenci, ve které můžete
- Ty to nezrychlíš – přirozená regulace intenzity
- Maximální zóna 2 – zvýšíte tepovku, ale stíháte dýchání
Proč běh po čtyřicítce není ideální
Pro ženy běh po čtyřicítce je zbytečný. Důvody:
- Dostáváte se rychle do zóny 3+
- Není tam tolik spalování tukových hmoty
- Vyšší riziko zranění
- Chůze je přirozenější a efektivnější
Přirozený pohyb vs. sedavý život
Sezení = nové kouření
V dnešní době, kdy hodně sedíme, stává se sezení je novým „kouřením„. Dlouhé sezení:
- Zastavuje lymfatický systém
- Zatěžuje páteř
- Zhoršuje kardiovaskulární zdraví
- Narušuje metabolismus
Hack od fyzioterapeutek 💡
Praktický tip na rozhýbání:
- Na konci místnosti mají papír a propisku
- Každou hodinku tam jdou udělat čárku
- U toho si udělají 10 dřepů
- Výsledek: Vědomě se nutíte k pohybu, i když není výsledek takový, jaký byste si přáli. V pracovním tempu je čárek mnohem méně než počet hodit v práci. Ale je to dobrý začátek.
Další možnosti proti sedavému životu:
- Při chůzi na záchod – 10 dřepů
- Při čekání na kávu – protáhnutí
- Vyvěšení hlavy dolů – páteř se protáhne pod váhou hlavy (6-8 kg)
- Protažení krční páteře při každé pauze
Co se počítá jako přirozený pohyb:
- Sekání trávy nebo hrabání listí – není žádná procházka
- Úklid s vyšší intenzitou (zrychlený tempo)
- Práce na zahradě
- Chůze místo auta/MHD
Kroky: Kolik je skutečně potřeba?
Doporučené množství:
8-10 tisíc kroků denně
Ale pozor na kvalitu!
„Bude rozdíl, jestli my spolu půjdeme těch osm tisíc v zóně dva a jestli někdo nachodí po bytě osm tisíc kroků,“ upozorňuje Irena.
Kvalita > kvantita:
- 8000 kroků při rychlé chůzi v zóně 2 ≠ 8000 kroků po bytě/kanceláři
- Lepší je 6000 kroků s částí v zóně 2 než 10000 pomalých kroků
- Ta tepovka je tam jakoby zásadní v rámci spalování tuků
Pro maminky na mateřské:
„Vemte kočárek, běžte na 15, 20, 30 minut, rychlou chůzi s kočárkem. A zbytek toho času se zase můžete věnovat dítěte ve svém tempu.“
Strava a cvičení: Timing je všechno
Před cvičením (pouze pro ženy):
Ráno: Malá svačinka – banán, malý jogurt, jablko
Odpoledne: Také něco malého, pokud od posledního jídla uplynula dlouhá doba
Muži: Mohou cvičit na lačno bez problémů v jakémkoli věku
Po cvičení (pro všechny):
- Povinně protein (bílkovina)
- Během 30-60 minut po cvičení
- Možnosti: Vajíčka, proteinový shake, jogurt
„Vždycky po té fyzické aktivitě by tam měl přijít nějaký protein, nějaká bílkovina, která pomůže budovat a regenerovat ty svaly.“
Proč protein po cvičení?
Svaly se budují při cvičení, ale potřebují energii a palivo:
- Pro regeneraci svalové hmoty
- Aby svaly neubývaly, ale rostly
- Pokud pojedeš na sacharidech, tak ta regenerace tam nebude dostatečná
- „Chybí tam ten protein. Takže ty svaly se nemají z čeho budovat.“
Večerní cvičení: Kdy je pozdě?
Problém večerního cvičení:
„Já si tím cvičením rozjíždím kardiovaskulární systém, tu pumpu svoji rozeběhnu a zvýším si všechny hormonální hladiny, včetně adrenalinu, dopaminu.“
Dopad na spánek:
- Usínání je daleko horší
- Nejste schopni uklidnit tělo
- Nemůžete jít do klidové fáze
Pravidlo 3 hodin:
Maximálně 3 hodiny před spaním dokončit intenzivní cvičení
Co je OK večer:
- ✅ Rychlá procházka v zóně 2
- ✅ Lehké protažení
- ✅ Jóga, pilates
Co není OK večer:
- ❌ Aerobik, zumba po 20:00
- ❌ Intenzivní silový trénink
- ❌ Běh na vysoké intenzitě
„Je fajn jít se projít… ten pohyb mi udělá skvěle. Ale pokud bych šla od devíti na aerobik, tak to je blbost.“
Regenerace: Podceňovaný základ úspěchu
Proč je regenerace klíčová:
„Regenerace je zásadní.“ Bez regenerace:
- Svaly se nebudují efektivně
- Riskujete přetrénování
- Tělo nespolupracuje s váhami
Epsomská sůl – přírodní zázrak pro regeneraci:
Co obsahuje:
- Hořčík a síru
- Doplňuje tělo o minerály potřebné pro svalovou kontrakci a relaxaci
Jak používat:
- Hrnek do teplé vany
- Ideální večer po tréninku
- Krásně zregeneruje tělo
Plán regenerace podle frekvence cvičení:
- 3x týdně trénink: 1 den mezi tréninky na regeneraci
- Každý den pohyb: Střídat intenzivní (silovka) s klidným (procházka)
„Mám dokonce klientky, které vlastně každý den jedou nějaký pohyb, ale střídají ho. Jednou je silový, jednou je to čistá procházka.“
Viscerální tuk: Nepřítel číslo 1 po čtyřicítce
Co je viscerální tuk:
„Ten vnitřní, ten pupík“ – tuk ukládající se okolo vnitřních orgánů
Kdy se objevuje:
- U žen po 40. letech při hormonálních změnách
- U mužů kolem 50. let – „jsou tam ty pupíčkáři“
Proč vzniká:
„Když jdu cvičit na lačno, tak se mi naopak někdy může stát se stoupajícím věkem, že podporuju tvorbu více toho viscerálního tuku.“
Jak ho předejít:
- Malá svačinka před cvičením (ženy)
- Správné cvičení – silový trénink + kardio v zóně 2
- Hormonální rovnováha
- Kvalitní spánek
- Zvládání stresu
Kreatin: Tajná zbraň žen po 40
„Kreatin bych doporučila, hodně ženám, protože ženy ho mají daleko méně než muži.“
Proč ženy potřebují kreatin více:
- Ženy mají přirozeně méně kreatinu než muži
- Pro tvorbu kosterní svaloviny je pro ženy hodně zásadní
- Po 40 letech klesá svalová hmota rychleji
Benefity kreatinu pro ženy:
- 💪 Podpora růstu svalové hmoty
- 🧠 Podpora mozkových funkcí
- 🍽️ Podpora trávení
- ✨ Bonus: Redukuje vrásky!
Dávkování: 5 gramů denně (i v dny, kdy necvičíte)
Speciální situace podle věku
35-40 let:
- Přechod na nový režim
- Stále dobře reaguje na změny
- Ideálně 35+ přechod na intenzivnější trénink
40-50 let:
- Výrazné hormonální změny
- Silový trénink je nezbytnost
- Více pozornosti na stravu a regeneraci
50+ let:
- Perimenopauza/menopauza
- Komplexnější přístup potřebný
- Stále důležitý pravidelný pohyb
Senioři: Nikdy není pozdě začít
„Pohyb mě bolí“ – časté motto seniorů
„Senioři mi řeknou, mě ten pohyb bolí. On zpočátku bolí, protože ty fascie jsou zkrácený. A vůbec ty vlákna v tom těle jsou zkrácený.“
Řešení:
„Když si dopřeju pravidelný pohyb, tak ta bolest ustoupí. Jde jenom o to překonat ten začátek a vlastně přetrpět tu bolest.“
Doporučené aktivity pro seniory:
- Chůze – nejdostupnější pohyb
- Plavání – šetrné k kloubům
- Jízda na kole – není zatěžující
- Věci, které zatěžují tolik klouby
Klíč k úspěchu:
- Každý den trošku – lepší než nárazově
- Postupné zvyšování – neuspěchat
- Vytrvat – zpočátku to bude bolet, pak se to zlepší
Praktický plán pro ženy 40+
Týdenní rozložení:
Pondělí: Silový trénink (45-60 min)
Úterý: Rychlá chůze zóna 2 (45-60 min)
Středa: Odpočinek nebo lehké protažení
Čtvrtek: Silový trénink (45-60 min)
Pátek: Rychlá chůze zóna 2 (45-60 min)
Sobota: Silový trénink nebo aktivní odpočinek
Neděle: Procházka, relax
Stravovací timing:
- Před cvičením: Malá svačinka (ženy)
- Po cvičení: Protein do 60 minut
- Regenerace: Epsomská sůl 2-3x týdně
Motivace a dlouhodobá udržitelnost
Jak si udržet motivaci podle Ireny:
„Je fantastický chodit s někým. Protože tím, když jdu s někým, tak vlastně mluvím a reguluju si tu svoji dechovou frekvenci.“
Další tipy:
- Nastavte si cíl – kam půjdete
- Najděte si důvod – proč chcete být fit v 80 letech
- Oslavujte malé vítězství
Signály, že děláte věci správně:
- ✅ Máte více energie
- ✅ Lepší nálada po cvičení
- ✅ Postupné zlepšování kondice
- ✅ Cítíte se silnější
Nejčastější chyby žen po 40
❌ Pořád stejný pohyb jako ve 20
„Do 35, 40, jsem vždycky chodila dvakrát týdně cvičit a bylo to úplně v pohodě a najednou to jako nejde.“
Řešení: Přidat silový trénink, snížit objem pouhého kardio
❌ Cvičení na lačno
Řešení: Malá svačinka 30 minut před cvičením
❌ Spoléhání jen na gumičky a bodyweight
Řešení: Činky, kettlebells, skutečná zátěž
❌ Zanedbávání regenerace
Řešení: Plánované dny odpočinku, epsomská sůl, protein
❌ Ignorování tepové frekvence
Řešení: Naučit se zónu 2, měřit či testovat mluvenou
❌ Příliš vysoká intenzita večer
Řešení: 3 hodiny před spaním ukončit intenzivní cvičení
Život ve fit osmdesátce je možný
Jakýkoli pohyb v zóně 2 je skvělý. Začněte klidně chůzí.
Začít po čtyřicítce není pozdě, je to nutnost. S každým rokem přirozeně ztrácíme svalovou hmotu, ale správným pohybem a stravou můžeme tento proces ne jen zastavit, ale i obrátit.
Klíčová poselství z rozhovoru:
- Po 35 letech potřebujete jiný přístup než dřív
- Silový trénink je pro ženy po 40 nezbytnost
- Zóna 2 je klíčová pro spalování tuků
- Strava kolem cvičení je pro ženy kritická
- Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink
- Každý den trochu je lepší než nárazově
Poselství Ireny:
„Nebuďme líní, hýbejme se. Spousta lidí si najde odpověď, proč to nejde. Ale hodně času trávíme někdy úplně nad jinýma věcma, který vlastně vůbec dělat nemusíme a můžeme si v ten moment dopřát ten pohyb.“
Vzpomeňte si: Chcete být fit, samostatná a plná energie i v 80 letech? Začněte dnes. Každý den, kdy odkládáte, je den, který obtížně doženete.
Poslouchejte, kde chcete
Celý podcast Hackni život najdete na Spotify, Apple Podcasts, Youtube a dalších podcastových platformách.
|
|
|
Chcete se dozvědět víc o zdravé stravě a přirozeném životním stylu? Sledujte naše sociální sítě nebo se přihlaste k odběru našeho newsletteru zde na stránce!
Důležité upozornění:
Podcast Hackni život a obsah s ním spojený je prezentován výhradně pro obecné informační, vzdělávací a zábavní účely. Informace v podcastu jsou edukační a představují osobní názory a zkušenosti tvůrců. Před započetím jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Celé znění najdete zde https://www.hacknizivot.cz/dulezite-upozorneni/
