Lámete si hlavu, proč i přes veškerou snahu jíst zdravě a dodržovat zásady správné výživy váha dolů prostě nejde? Není ve složení vašeho talíře něco, co by mohlo vaše hubnutí blokovat? A co když problém není v množství jídla, ale v jeho složení? V novém díle podcastu Hackni život se Míša s Irenou zaměřují na časté dilema – jím zdravě, ale nehubnu.
Poslechněte si celou epizodu:
|
|
|
Vyvážená strava: Co to vlastně znamená?
Skutečně vyvážená strava, která podporuje hubnutí, by měla obsahovat všechny tři hlavní makroživiny v každém hlavním jídle:
- Bílkoviny – klíčové pro stavbu svalů a sytost
- Zdravé tuky – důležité pro hormonální rovnováhu
- Komplexní sacharidy – v přiměřeném množství pro energii
„Často se setkávám s klienty, kteří přijdou a řeknou: ‚Jím zdravě a nehubnu. Ráno mám ovesnou kaši s banánem a borůvkami, k svačině kávu, k obědu Caesar salát a večer už jen něco malého.‘ Na první pohled to může znít zdravě, ale ve skutečnosti je takové tělo nutričně podvyživené,“ vysvětluje výživová poradkyně Irena Honlová.
Jak si poskládat talíř pro stabilní energii
Vyvážený talíř pomáhá udržet stabilní hladinu glykémie (hladinu cukru v krvi) během dne, což je zásadní pro úspěšné hubnutí. Jak by měl takový talíř pro hubnutí vypadat?
- Bílkovina: velikost vaší dlaně (přibližně 30 g)
- Zelenina/vláknina: měla by tvořit významnou část talíře
- Komplexní sacharidy (příloha): přibližně polovina dlaně
- Zdravé tuky: součást každého jídla (může být v podobě oleje, avokáda, ořechů)
„Když to zkusím zjednodušit: velikost dlaně je bílkovina, to znamená maso velikosti dlaně, dále zelenina a vláknina, a jen asi půlku dlaně by měla tvořit příloha,“ shrnuje Irena.
Proč je ovesná kaše problém a nízkotučné potraviny mýtus
Překvapivě, některé potraviny, které jsou obecně považovány za zdravé, mohou být hlavním důvodem, proč nehubnete:
- Ovesná kaše k snídani – „Ovesná kaše není dobrá k snídani, protože neobsahuje dostatek bílkovin,“ upozorňuje Irena. „Jde především o sacharid, který rychle zvýší hladinu glykémie.“
- Nízkotučné potraviny – „To je strašná blbost,“ říká Irena o nízkotučných jogurtech a dalších podobných potravinách. „Nízkotučné produkty jsou bohaté na sacharidy – výrobci uberou tuk, ale přidají sacharidy, aby to chutnalo.“
Glykémie: Klíč k efektivnímu hubnutí
Glykémie, tedy hladina cukru v krvi, hraje zásadní roli v procesu hubnutí a v našem pocitu sytosti a energie během dne:
- Co se děje po sladké snídani? „Když si dáš sladkou snídani, rozdrážíš hladinu cukru v krvi. Máš náhlý příval energie, cítíš se dobře, ale záhy přijde prudký pokles. Podobně jako když děti dostanou lízátko – chvíli jsou ‚nastřelené‘, pak přijde hysterák a pokles energie,“ vysvětluje Irena.
- Bílkoviny a tuky zajišťují pomalejší nárůst glykémie a stabilnější energii po delší dobu.
Proč máte chuť na sladké odpoledne? Odhalte skrytý signál vašeho těla
Touha po sladkém mezi druhou a čtvrtou hodinou odpoledne je často signálem, že jste neměli dostatek bílkovin v předchozím hlavním jídle.
„Když ti během dne dochází energie a máš chuť na něco sladkého, je to informace, že v předchozím jídle ti chyběla bílkovina,“ upozorňuje Irena. „Lidé to často zaplácnou ovocem nebo něčím podobným, ale tím problém neřeší.“
Bílkoviny: Klíč k hubnutí v každém věku
S rostoucím věkem potřeba bílkovin paradoxně stoupá, zejména u žen:
„Se zvyšujícím se věkem je bílkovin potřeba ještě víc. Obzvlášť ženy jsou schopné dlouhodobě fungovat na sacharidech – saláty, kaše – a vůbec si nepřipustí, že jim bílkovina chybí,“ říká Irena.
Když pak přijde žena ve 45 letech a stěžuje si, že jí stále stejně, ale začíná přibírat, problém je často jasný – metabolismus se zpomalil a tělo potřebuje více bílkovin než dříve.
Kolik bílkovin potřebujete pro efektivní hubnutí?
Pro člověka bez výrazné fyzické aktivity, který chce hubnout, je ideální příjem 30 g bílkovin na porci. To znamená:
- 3-4 vejce k snídani
- 150 g kuřecího masa nebo jiné bílkoviny k obědu/večeři
„Nikdy jsem nechtěla, aby klienti vážili jídlo nebo počítali kalorie. Stačí si představit velikost dlaně. A hlavní indikátor je, jestli máte později chuť na sladké – pokud ano, neměli jste dost bílkovin,“ uzavírá Irena.
Konec neustálého svačinkování: Jak vydržet bez jídla mezi hlavními jídly
„Když mám dostatečně nutričně naplněný talíř k snídani, obědu i večeři, nepotřebuju svačinkovat,“ vysvětluje Irena. A platí to stejně pro ženy i muže – jen muži budou mít větší dlaň, a tedy i větší porce, především bílkovin.
Pokud během dne pociťujete hlad a potřebu svačit, je to jasný signál, že vaše hlavní jídlo nebylo dostatečně výživné. „Když ji potřebuješ, tak to znamená, že jsi těch věcí měla málo,“ upozorňuje Irena a doporučuje při příštím jídle přidat více bílkovin.
Jak dlouho bychom měli vydržet mezi jídly?
Optimální doba pro zpracování jídla a lehké vyhladovění jsou 4 hodiny. Rozhodně není nutné a často ani zdravé jíst každé 3 hodiny, jak tvrdí některé populární diety.
„Čtyři hodiny bychom měli prostě zpracovávat jídlo, to je optimální. Není nutné jíst každé tři hodiny,“ potvrzuje Irena.
Nejlepší zdroje bílkovin pro hubnutí a zdraví
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho jídelníčku, ale ne všichni konzumují dostatek masa nebo vajec. Co dalšího tedy můžeme zařadit jako zdroj bílkovin?
- Maso (kuřecí, hovězí, vepřové)
- Ryby
- Vejce
- Luštěniny – mají skvělý bílkovinný profil
- Quinoa
- Mléčné výrobky (sýry, jogurt, kefír)
„Pro ty, které trápí nadýmání po luštěninách, doporučuji začít s červenou čočkou, která tolik nenadýmá a je nejlépe stravitelná,“ radí Irena a připomíná důležitost správné přípravy luštěnin – namáčení a slévání.
Co když mám v průběhu dne hlad? Sáhnout po proteinové tyčince?
Místo zpracovaných potravin, jako jsou proteinové tyčinky, existují zdravější alternativy pro zahnání hladu:
- Kefírový nápoj – obsahuje mléčnou bílkovinu
- Jogurt – ne nízkotučný, ideálně s vyšším obsahem bílkovin (3-5 g)
- Hrst ořechů – obsahují zdravé tuky, které nezvedají hladinu glykémie
„Přečtěte si složení – není jogurt jako jogurt. Většinou má 3 až 5 g bílkovin v jednom jogurtu, a když jsme si řekli 30 g proteinu na porci, to by byla pěkná řádka jogurtů,“ upozorňuje Irena.
Správné pořadí konzumace jídla
„Sladké určitě první ne,“ zdůrazňuje Irena. Platí to pro jakékoliv jídlo – snídani, oběd i večeři. Nezáleží na tom, zda jde o ovoce, pečivo nebo jiný sacharid.
Pokud toto pravidlo dodržíte a začnete bílkovinou, zeleninou a teprve pak přidáte sacharidy, nebudete dráždit glykemickou křivku a nebudete mít potřebu svačinkovat.
„Když jste třeba na firemním obědě, klidně si můžete dát dezert bezprostředně po jídle, to není problém,“ dodává Irena.
Co nám prozradí náš bobek?
Stolice je důležitým ukazatelem zdraví našeho trávicího systému:
„Ten bobek nám vlastně naznačuje, jaká ta naše strava je – jestli tam mám dostatek vlákniny, jestli mám dostatek bílkoviny, nebo jedu na sacharidech,“ vysvětluje Irena.
Existuje dokonce odborný nástroj pro hodnocení – Bristolská stupnice stolice, která klasifikuje konzistenci stolice do několika stupňů:
- Ideální konzistence je jako „zralý banán“ – to značí zdravou stravu a trávení
- Králičí bobky naznačují nedostatek vlákniny – řešením je přidat více listové zeleniny, vody a celkově více vlákniny
- Řídká stolice může znamenat potravinovou intoleranci (mléko, lepek) nebo nadbytek sacharidů
„Pokud jdete na toaletu bezprostředně po jídle, může to naznačovat reaktivitu těla na danou potravinu,“ dodává Irena.
Pravidelnost vyprazdňování je klíčová
Ideálně bychom měli chodit na velkou minimálně jednou denně. Pokud to tak není, je potřeba zaměřit se na:
- Přidání bílkovin
- Zvýšení příjmu vlákniny – zelených potravin na každém talíři
- Pití dostatečného množství vody
„My strašně málo tu zeleninu jíme. Jsme zvyklí jít do restaurace na oběd, a jak to tam vypadá? Je tam porce rýže, k tomu malinká porce masa, a my se zaplácneme tou rýží. Potřebuju to otočit, změnit ten poměr a přidat k tomu to zelené,“ zdůrazňuje Irena.
Střevní mikrobiom a jeho vliv na váhu
Složení bakterií v našem střevě může výrazně ovlivnit naše chutě i tendenci k nabírání váhy:
„Pokud je preference v tom střevě nějaké té bakterie, tak ti lidé více prahnou po sacharidech a jsou víc obézní. Je tam prevalence a predispozice k tomu nabírat více na váze,“ vysvětluje Irena.
Dobrou zprávou je, že složení střevního mikrobiomu můžeme ovlivnit stravou:
- Zelené potraviny
- Fermentované potraviny (kimči, nakládané potraviny, kombucha)
„Když je krmím blbě, tak se chovají blbě a i ten bobek je blbý a tělo celkově má jiné predispozice,“ shrnuje Irena.
Je potřeba počítat kalorie?
„Nepočítejte kalorie. Tělo se tím dostává spíš do stresu,“ varuje Irena. „Je to nejrychlejší a nejoblíbenější způsob, jak zhubnout, ale nefunguje to dlouhodobě.“
Po určité době začne být tělu nepříjemné, že nemá dostatek energie. Mozek vysílá signály hladu a metabolismus se zpomalí, aby šetřil energii – tělo je zkrátka chytré.
Shrnutí – co si odnést:
- Snídaně zásadně slaná – žádné sladké kaše
- Na každém talíři musí být bílkovina a zelenina
- Zeleninu přidávat ke každému jídlu – je to ta potřebná vláknina
- Tři hlavní jídla denně stačí – pokud jsou nutričně vyvážená
- Pokud dodržujete správnou skladbu jídla, nemusíte počítat kalorie
- S rostoucím věkem potřebujete ještě více bílkovin
- Zdravé tuky jsou vaším spojencem, ne nepřítelem
- Začínejte jídlo bílkovinami a zeleninou, sacharidy si nechte na konec
„Když chcete jíst zdravě a hubnout, zamyslete se nad rozložením jídla na talíři. Na každém talíři musí být bílkovina a zelenina třikrát denně,“ uzavírá Irena.
Poslechněte si celou epizodu
Podcast je dostupný na všech standardních platformách:
|
|
|
|
Důležité upozornění:
Podcast Hackni život a obsah s ním spojený je prezentován výhradně pro obecné informační, vzdělávací a zábavní účely. Informace v podcastu jsou edukační a představují osobní názory a zkušenosti tvůrců. Celé znění najdete zde https://www.hacknizivot.cz/dulezite-upozorneni/
