Sedíte celý den v kanceláři a večer vás bolí záda? Koukáte pořád do mobilu a máte bolavý krk? Máte pocit, že se krčíte, ale nevíte jak si pomoct? Nejste sami! Statistiky říkají, že 85% bolestí zad je způsobeno špatným držením těla. V nejnovějším díle podcastu Hackni život vysvětluje fyzioterapeutka Veronika Polcarová společně s naturopatkou Irenou Hončlovou, jak si jednoduše pomoct.
 |
 |
 |
Možná si říkáte, že držení těla není tak důležité – hlavně že vás nic nebolí. Ale právě v tom je problém. Špatné držení těla ovlivňuje trávení, dýchání, cirkulaci krve i spánek. Objevte, jak správně sedět, stát i spát, a naučte se jednoduché cviky, které vám uleví už během dne.
Proč je držení těla důležité?
„Za mě je držení těla důležité z důvodu, jak probíhá trávení v těle,“ vysvětluje naturopatka Irena Hončlová. „Když budu celá zkroucená, nedej bože budu mít bolesti, protože mě bolí záda, tak si někde ulevím a to tělo jinak držím.“
Co ovlivňuje špatné držení těla:
- Trávení – stlačený žaludek a střeva
- Dýchání – omezený pohyb bránice
- Cirkulace krve – horší průtok krve tělem
- Lymfatický systém – zablokovaný odtok
- Bolesti hlavy – často následek špatného držení
„Všechno souvisí se vším,“ potvrzuje Irena. Špatné držení těla může způsobit zácpy, průjmy nebo bolesti hlavy, které pak lidé řeší léky, ale problém je jinde.
Největší chyby, které děláme
Fyzioterapeutka Veronika Polcerová vidí nejčastěji tento problém: „Podceňujeme tu přirozenou sílu, jsme ochabli a povolení. To platí jak pro kancelářské, tak pro sportovce.“
Hlavní problém – slabé zpevnění:
- Slabý střed těla (core)
- Ochablé mezilopatkové svaly
- Bez správného zpevnění jsme náchylnější na:
- Zatuhávání krční páteře
- Blokády žeber
- Špatné držení těla obecně
„Pokud nemáme takovou tu zdravou sílu, ten střed těla, ale i třeba mezilopatkové svaly, tak jsme náchylnější na zatuhávání.“
Začarovaný kruh:
- Nemáme sílu držet se správně
- Držíme se špatně
- Svaly ještě více ochablují
- Držení se ještě zhoršuje
Jak funguje správné držení těla
„Musím si na to myslet,“ říká Veronika. „To je první řada. A z druhé musím na to mít tu svalovou kapacitu.“
Dvě složky správného držení:
- Vědomé myšlení – hlídání pozice
- Svalová síla – kapacita udržet správnou pozici
Příklad: „Když si vezmeš těsné šaty, myslíš celý večer na to, že vlastně musíš být, že to břicho stahuju. Tak vlastně musíš myslet celý den na to, že máš mít narovnaná záda a otevřený hrudník. Ale potřebuješ už to neudržíš celý den.“
Proč potřebujeme cvičení:
- Samotné myšlení nestačí – unaví vás držet se celý den
- Cvičení buduje sílu – svaly pak drží pozici automaticky
- I správné držení je trénink – posilujete tím svaly
- Kombinace je nejlepší – myšlení + cvičení
Jak správně sedět
„Ten sed, aby byl zdravý, tak musí být krátkodobý,“ říká jednoznačně Veronika.
Co je krátkodobé sezení?
- Dokud vás nic nebolí – u každého jinak
- Někdo vydrží hodinu, někdo 20 minut
- Signál od těla – bolest, třeba trnoucí krční páteř
- Řešení: Vstát, projít se, protáhnout se
Ergonomické sezení – krok za krokem:
1. Nohy:
- 50% váhy na pravou, 50% na levou nohu
- Žádná noha přes nohu (nebo střídejte)
- Kolena v 90°
- Nohy mohou být podepřené (podnožka)
2. Pánev:
- Oba sedací hrboly 50/50
- Sedět vzadu v židli
- Stehna podepřená – sedák až k podkolenním jamkám
- Nesmí tlačit na podkolenní jamky
3. Trup:
- Napřímení – jako by vás táhl balónek z temene hlavy
- O centimetr vyšší
- Sedací hrboly nepustí do špatného pololehu
- Ramena dolů a lehce dozadu
Proč noha přes nohu není ideální:
- Obranný mechanismus – necítíme se komfortně
- Naučený zvyk – automaticky házíme jednu nohu
- Většinou stejnou – asymetrie těla
- Na chvilku nevadí – ale střídejte!
„Já neznám špatný pohyb. Na chvilku je všechno v pohodě,“ uklidňuje Veronika.
Jak správně stát
Aktivní vs. pasivní stoj:
Pasivní stoj (špatný):
- Visíme na vazech
- Propnutá kolena dozádu
- Vyvalené břicho
- Prohnutí v zádech
- Nic nemusí makat – proto je pohodlný
Aktivní stoj (správný):
- 50% váhy na každou nohu
- Odemčená kolena – ne propnutá dozádu
- Napřímení – o centimetr vyšší
- Lehké zapojení svalů
Hack na správné držení:
„Ideální hack, aby ses nemusela hlídat právě takové to stažené břicho, ramena dozádu, tak je čistá elongace, čisté napřímení.“
Představte si:
- Balónek z temene hlavy
- Chcete být o centimetr vyšší
- Vydechnout a spustit ramena
- Ne moc se snažit – jinak zatněte trapézy
Jak správně spát
„Nejlepší je ta poloha, co vám vyhovuje samozřejmě, po které se probudíte spokojení a je vám dobře,“ říká realisticky Veronika.
Polohy na spaní:
Spaní na břiše:
- Problém s krční páteří – nedoporučuje se
- Ale pokud tak spíte celý život bez problémů, pak je to OK
Spaní na boku:
- Možnost blokování žeber
- Pomůže velký polštář k obejmutí
- Klínek mezi kolena – pomáhá držet páteř
- Pozor na to, kterou stranu – tlak na srdce/aortu
Spaní na zádech:
- Ergonomicky nejlepší – vše může proudit
- Nejméně zatěžuje páteř
- Ale není pohodlné pro všechny
Speciální situace:
„Když mě něco bolí, tak si přikrčím nohy a schoulím se. To je obranný mechanismus,“ vysvětluje Irena. Schoulená pozice při bolesti je přirozená ochranná reakce.
Důležité: Pokud vás něco bolí při každé poloze, je to signál, že něco v těle není v pořádku.
Správné dýchání a držení těla
„Zase to souvisí s tím držením těla,“ říká Veronika. „Bránice je hlavní dechový sval a zároveň důležitý sval našeho středu.“
Souvislost dýchání a držení:
- Správné držení = ideální pozice pro dýchání
- Zkroucená pozice = mačká bránici
- Bránice nemůže fungovat = špatný hluboký střed
Správné dýchání:
- Do všech směrů – ne jen dopředu do břiška
- Jako balón – celý trup se rozpíná
- Předozadní i do stran
- Podmínka: Napřímená páteř
Vliv stresu na dýchání:
„Hrozně velkým vliv má stres na to dýchání,“ upozorňuje Irena.
- Stres = mělký dech
- Mělký dech = horší držení těla
- Horší držení = ještě více stresu
Řešení: Vědomé prodloužení výdechu nad nádech (4 doby nádech, 8 dob výdech)
Kde se ukládá stres v těle
„Trapézy, krční páteř,“ odpovídá jednoznačně Veronika.
Místa, kde cítíme stres:
- Ramena (trapézy) – nejčastější
- Krční páteř
- Mezi lopatkami
Jak si ulevit při stresu:
1. Dýchání:
- Minimálně dýchání – nejjednodušší
- Prodloužený výdech – uklidňuje
2. Dotek:
- Sám sebe nebo s někým
- Normalizuje svalové napětí
- Hlazení nebo tlačení – podle toho, co vám vyhovuje
3. Masáž tenisákem:
- Opřít se zády ke stěně
- Dát tenisák mezi záda a zeď
- Rozmasírovat bolestivé místo
4. Cross tejpy:
- Malé tejpy ve tvaru hashtagu
- Na trigger pointy – nejbolestivější místa
- Najít prohmatáváním
- Diskrétní pro kancelář
5. Tahání kožní řasy (s partnerem):
- Chytit kůži a podkožím
- Odtáhnout od svalů
- Držet a prodýchávat
- Uvolňuje podkožím a tlak na žebra
- Může bolet, ale pomáhá
Správné držení mobilu
„Zase krátkodobost,“ opakuje Veronika hlavní pravidlo.
Jak správně držet mobil:
- Opřené záda – pokud je to možné
- Opřená hlava
- Telefon do výše očí – ne koukat dolů
- Pokrčené nohy pro podporu
Co se děje při špatném držení:
- Hlava má 6-8 kg
- Předsunutá hlava = ohromná páka na krční svaly
- 6-8 hodin denně v špatné pozici
- Svaly dostávají „strašný čumák“
Po odložení mobilu:
- Vědomé napřímení
- O centimetr vyšší
- Spojení s lehkým pohybem
Zajímavost: Po 3 dnech bez mobilu se zvyšuje koncentrace, paměť a mozková kapacita!
Čtyři základní cviky pro každý den
Fyzioterapeutka Veronika doporučuje tyto jednoduché cviky:
1. Protažení nahoru:
- Stoupnout si a vytáhnout ruce k nebi
- Vytáhnout se za rukama
- Nastartuje napřímení
2. Úklony:
- Jedna ruka nahoru
- Úklon na stranu – protažení celého boku
- Na obě strany
3. Předklon:
- Z napřímení jít dolů
- Propnutá nebo pokrčená kolena
- Ulevení v zádech
- „Pustit tyčo“
4. Rotace:
- Rozkročené nohy – fixace pánve
- Otáčení jen horní částí
- Jako byste nabízeli někomu jídlo
- Trénuje rotaci hrudní páteře
Doba: 5 minut denně, ne kombinovat s jinými činnostmi
Práce u počítače – praktické tipy
Výška monitoru:
- Do výše očí – ne koukat dolů
- Hlava v těžišti těla
- Předsunutá hlava = ohromné zatížení krku
Výška pracovní desky:
- Ruce mírně níže než pravý úhel
- Ne ostřejší úhel – tlak na zápěstí
- Ruce podepřené na stole nebo loketních opěrkách
Pauzy:
- Každých 30-60 minut vstát
- Krátká procházka po kanceláři
- 5 minut protažení – stačí nastavit budík
- Pohled do dálky – odpočinek pro oči
Ergonomické pomůcky:
- Ergonomická židle – důležitá podpora beder
- Podnožka – pro správný úhel kolen
- Vertikální myš – menší zatížení zápěstí
- Notebook stojan – monitor do správné výšky
Jak začít zlepšovat držení těla
První krok – vědomí:
„Musím si na to myslet,“ říká Veronika. První týden jen pozorujte, jak se držíte.
- Všimněte si svých návyků
- Kdy se krčíte nejvíce?
- Co vás bolí na konci dne?
- Žádné radikální změny zatím
Druhý krok – postupné změny:
- Jeden návyk za týden
- Například: Tento týden budu hlídat výšku monitoru
- Příští týden: Přidám protažení každou hodinu
- Trpělivost – změny trvají 3-6 měsíců
Třetí krok – posílení:
- Přidat jednoduché cviky 5 minut denně
- Zaměřit se na slabé místa – střed těla, mezilopatkové svaly
- Pravidelnost je důležitější než intenzita
Nejčastější mýty o držení těla
„Správné držení musí bolet“
Pravda: Správné držení je přirozené a pohodlné, když máte dostatečnou sílu
„Ergonomická židle vyřeší všechno“
Pravda: Pomůže, ale důležitější je pravidelné protažení a posilování
„Špatné držení je jen kosmetický problém“
Pravda: Ovlivňuje trávení, dýchání, cirkulaci i náladu
„Sportovci mají automaticky správné držení“
Pravda: I sportovci mohou mít špatné držení, pokud zanedbávają kompenzační cvičení
Kdy vyhledat odborníka
Signály pro návštěvu fyzioterapeuta:
- Trvalá bolest – více než 3 týdny
- Bolest při každém pohybu
- Omezená hybnost – nemůžete točit hlavou
- Brnění nebo mravenčení v rukou
- Bolesti hlavy z napětí v krku
Co očekávat od fyzioterapeuta:
- Posouzení držení těla a svalových dysbalancí
- Individuální cvičební plán
- Manuální terapie – uvolnění napětých míst
- Edukace – jak správně sedět, stát, spát
Kdy k lékaři:
- Prudká bolest po úrazu
- Bolest do ruky s brnění
- Bolest hlavy s nevolností
- Závratě spojené s bolestí krku
Držení těla u dětí
„Děti se učí napodobením,“ říká Veronika. Když rodiče sedí zkroucení, děti to kopírují.
Jak naučit děti správné držení:
- Jděte příkladem – držte se správně sami
- Hrajte si na sochy – správné držení jako hra
- Omezit čas s mobily a tablety
- Více pohybu venku – posiluje svaly přirozeně
Signály špatného držení u dětí:
- Krčení při psaní
- Bolesti hlavy po škole
- Únava po sezení
- Nechuť k pohybu
Životní styl podporující správné držení
Strava:
„Když si dám cukr a jsem unavená, automaticky se sroluju,“ pozoruje Irena.
- Stabilní energie – vyvážená strava bez cukrových špiček
- Dostatek vody – hydratace podporuje pružnost vaziv
- Protizánětlivé potraviny – kurkuma, omega-3 tuky
Spánek:
- Kvalitní matrace podporující páteř
- Správné polštáře – ne moc vysoké ani nízké
- Pravidelný režim – únava zhoršuje držení těla
Pohyb:
- Pravidelný je lepší než občasný intenzivní
- Kompenzační cvičení – opak toho, co děláte v práci
- Různorodost – ne jen jeden sport
Rychlé řešení pro běžné situace
V autě:
- Nastavit zrcátka až po správném usazení
- Přestávky každou hodinu
- Podporu beder – polštářek
- Kolena ne výš než boky
V letadle:
- Chodbový walkman každou hodinu
- Krční polštář správně umístěný
- Cvičení nohou – prevence trombózy
- Protahovací cviky na WC
Při dlouhém stání:
- Střídání nohou – jednu mírně vpřed
- Podložka pod nohy – pokud je tvrdá podlaha
- Občasné protažení – na špičky, pokrčení kolen
- Aktivní stoj – ne viset na vazech
Při nošení těžkých věcí:
- Blízko k tělu
- Ze správného sedu – ne z předklonu
- Rozdělit váhu do více částí
- Aktivace středu těla před zvednutím
Technologie jako pomocník
Aplikace na telefon:
- Připomínačky na protažení
- Analýza držení hlavy – některé telefony to zvládnou
- Měření času stráveného v pozici
- Cvičební aplikace s krátkými rutinami
Wearables (nositelná elektronika):
- Trackery držení těla – vibrují při špatné pozici
- Smartwatch připomínky na pohyb
- Měření stresu – souvisí s napětím svalů
Pozor: Technologie pouze připomínají, nezákladí správnou svalovou sílu!
Držení těla během těhotenství
Změny v těle:
- Posun těžiště dopředu
- Uvolněné vazy kvůli hormonům
- Zvětšená prsa – zatížení krční páteře
- Rostoucí břicho – tlak na záda
Speciální doporučení:
- Častější změny pozice
- Podpůrné podprsenky – odlehčí krku
- Těhotenský pás v pozdějších měsících
- Pravidelné procházky – posilují svaly přirozeně
Psychologická stránka držení těla
„Když jsem smutná, automaticky se sesunu,“ říká Irena. „Emoce se projevují i v držení těla.“
Souvislost nálady a držení:
- Smutek = sesutí, krčení
- Sebevědomí = vzpřímení
- Stres = zatnuté ramena
- Radost = otevřený hrudník
Využití v praxi:
- Vědomé napřímení může zlepšit náladu
- „Fake it till you make it“ – drž se sebevědomě
- Power pózy před důležitými schůzkami
- Dýchání do otevřeného hrudníku uklidňuje
Budoucnost držení těla
Trendy v moderní době:
- Více sedavého života – problém narůstá
- Chytré technologie – mohou pomoct i škodit
- Ergonomické inovace – lepší nábytek a pomůcky
- Vzdělávání od školního věku
Co můžeme očekávat:
- Individualizované řešení na míru každému
- Lepší pochopení souvislostí s celkovým zdravím
- Integraci do pracovního prostředí
- Preventivní přístup místo řešení až při problémech
Malé změny, velký rozdíl
„Já neznám špatný pohyb. Na chvilku je všechno v pohodě,“ uklidňuje Veronika. Důležité je najít rovnováhu mezi správným držením a přirozeným pohybem.
Klíčové body na závěr:
- Vědomí je první krok – všímejte si, jak se držíte
- Krátkodobost je klíčová – žádná pozice není špatná nakrátko
- Síla je základ – bez ní neudrží správné držení
- Postupné změny – ne všechno najednou
- Individualita – najděte si, co vám vyhovuje
Pamatujte: Správné držení těla není pouze o tom, jak vypadáte. Je to o tom, jak se cítíte, jak dobře vám funguje trávení, jak kvalitně spíte a jak se dokážete soustředit. Investice do správného držení těla se vyplatí v každé oblasti vašeho života.
Začněte už dnes: Postavte se, představte si balónek táhnoucí vás za temeno hlavy, buďte o centimetr vyšší. Váše tělo vám poděkuje.
Poslouchejte, kde chcete
Celý podcast Hackni život najdete na Spotify, Apple Podcasts, Youtube a dalších podcastových platformách.
|
|
|
Chcete se dozvědět více o zdravé stravě a přirozeném životním stylu? Sledujte naše sociální sítě nebo se přihlaste k odběru našeho newsletteru zde na stránce!
Bc. Veronika Polcarová: Na svém oboru má ráda pestrost a stále se ve svém oboru vzdělává, aby mohla klientům pomoct od bolesti
Bc. Veronika Polcarová vystudovala fyzioterapii na Fakultě biomedicínského inženýrství. Na svém oboru má ráda pestrost, možnost zdokonalování a vzdělávání se a pomoc klientům od bolesti.
Několik let byla fyzioterapeutkou u dívčí basketbalové reprezentace. Nyní se mimo svou praxi stará o pražský fotbalový tým a jezdí jako fyzioterapeutka na ozdravné pobyty s děti po onkologické léčbě s nadací Sluneční paprsek.
Ve své praxi řeší nejen sportovce, ale především běžné obtíže jako je bolest krční páteře, bolesti hlavy, karpální tunely, blokády žeber a s nimi spojené obtíže, bolesti bederní páteře, poúrazové stavy, manuální lymfodrenáže a další.
Důležité upozornění:
Podcast Hackni život a obsah s ním spojený je prezentován výhradně pro obecné informační, vzdělávací a zábavní účely. Informace v podcastu jsou edukační a představují osobní názory a zkušenosti tvůrců. Při akutních nebo dlouhodobých zdravotních problémech se vždy poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Celé znění najdete zde https://www.hacknizivot.cz/dulezite-upozorneni/
