Představte si číslo, které vám řekne, jak dlouho budete žít. Zní to jako sci-fi? Ale toto číslo existuje a jmenuje se VO2max. Studie ukazují, že lidé s vysokým VO2max žijí výrazně déle než ti s nízkým – rozdíl je až 500%! Molekulární biolog František Knobloch tvrdí, že pohyb má na délku života větší vliv než strava. Klíčem je právě VO2max. Co to je? Jak funguje? A hlavně – jak ho můžete zvýšit?
Co je VO2max? Vysvětleno jednoduše
VO2max = maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže spotřebovat během náročného cvičení.
Rozložení pojmu:
- V = Volume (objem)
- O2 = kyslík
- max = maximum (maximální hodnota)
Jednoduše řečeno:
Představte si VO2max jako velikost palivové nádrže vašeho těla. Čím větší nádrž, tím déle vydržíte běžet, cyklit nebo plavat bez únavy.
Příklad z reálného života:
- Vysoký VO2max: Vyběhnete 3 patra schodů a jste v pohodě, jen trochu se nadechnete
- Nízký VO2max: Vyběhnete 3 patra a cítíte se, jako byste běželi maraton – zadýcháváte se, srdce bije rychle, potřebujete pauzu
Jak se VO2max měří?
VO2max se vyjadřuje v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min).
Příklad:
- VO2max 50 ml/kg/min = vaše tělo dokáže za minutu zpracovat 50 ml kyslíku na každý kilogram vaší váhy
- Čím vyšší číslo, tím lépe!
Průměrné hodnoty VO2max podle věku a pohlaví:
| Věk | Muži (ml/kg/min) | Ženy (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| 20-29 | 42-46 | 36-40 |
| 30-39 | 40-44 | 34-37 |
| 40-49 | 38-42 | 32-35 |
| 50-59 | 36-40 | 30-33 |
| 60+ | 34-38 | 28-31 |
Elitní sportovci (cyklisté, běžci na dlouhé tratě) mají VO2max často 70-85 ml/kg/min!
Proč je VO2max nejdůležitější ukazatel dlouhověkosti?
Studie, která změnila vše: JAMA 2018
V roce 2018 byla publikována přelomová studie v prestižním časopise JAMA Network Open. Vědci ze Cleveland Clinic sledovali 122 007 dospělých po dobu více než 8 let .
Závěr studie:
„Kardiorespirační fitness je nepřímo úměrná dlouhodobé mortalitě bez pozorovaného horního limitu výhody.“
Co to znamená v praxi?
Čím vyšší VO2max, tím nižší riziko smrti – a tohle platí VŽDYCKY. Neexistuje žádná hranice, kdy by vám vyšší fitness začalo škodit.
Číselné srovnání: Jak moc VO2max ovlivňuje délku života?
Podle studie publikované v časopise JACC (2022) :
| Úroveň fitness | Riziko úmrtí oproti elitní úrovni |
|---|---|
| Elitní fitness | Referenční hodnota (1x) |
| Vysoká fitness | 1,5x vyšší riziko |
| Střední fitness | 2x vyšší riziko |
| Nízká fitness | 5x vyšší riziko |
Jinými slovy: Člověk s nízkým VO2max má 5x vyšší riziko úmrtí než člověk s elitním VO2max .
To je větší vliv než:
- Kouření
- Vysoký krevní tlak
- Vysoký cholesterol
- Diabetes
VO2max je silnější prediktor dlouhověkosti než jakýkoli jiný rizikový faktor.
Jak VO2max ovlivňuje vaše srdce a mozek?
1. Vliv na srdce
VO2max odráží účinnost celého kardiovaskulárního systému – srdce, plic a cév.
Co se děje při vysokém VO2max:
A) Srdce je silnější a efektivnější
- Vyšší tepový objem – srdce dokáže pumpovat více krve jedním tepem
- Nižší klidová tepová frekvence – srdce nepracuje „naplno“ i v klidu
- Průměrná klidová tepová frekvence nesportovce: 70-80 tepů/min
- Průměrná klidová tepová frekvence sportovce: 40-50 tepů/min
Praktický dopad: Vaše srdce má „méně práce“ a vydrží déle.
B) Lepší prokrvení celého těla
- Více kyslíku proudí do mozku, svalů, orgánů
- Snižuje riziko srdečního infarktu, mrtvice, srdečního selhání
Studie z časopisu JACC (2018): Každé zvýšení VO2max o 1 MET (metabolický ekvivalent) bylo spojeno s prodloužením života o 45 dní .
2. Vliv na mozek
Vyšší VO2max = lepší funkce mozku.
Jak to funguje:
A) Více kyslíku pro mozek
- Mozek spotřebovuje 20% veškerého kyslíku v těle
- Vyšší VO2max = lepší prokrvení mozku = více kyslíku = lepší kognitivní funkce
B) Ochrana před demencí a Alzheimerovou chorobou
- Studie ukazují, že lidé s vyšším VO2max mají nižší riziko demence
- Kardio trénink stimuluje tvorbu BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – „hnojivo pro mozek“
C) Lepší nálada a mentální zdraví
- Cvičení zvyšuje hladinu endorfinů, serotoninu a dopaminu
- Snižuje úzkost a depresi
Jak svaly využívají kyslík?
VO2max závisí na dvou věcech:
- Kolik kyslíku dokáže srdce a plíce dodat do svalů (kyslíkový transport)
- Kolik kyslíku dokážou svaly využít (kyslíková extrakce)
Co se děje ve svalech při cvičení?
1. Mitochondrie = elektrárny buněk
Mitochondrie jsou organely, které přeměňují kyslík a živiny na energii (ATP).
- Čím více mitochondrií máte ve svalech, tím více kyslíku dokážete využít
- Pravidelný trénink zvyšuje počet a velikost mitochondrií
Srovnání:
- Netrénovaný člověk: Málo mitochondrií → rychle se unaví
- Trénovaný sportovec: Hodně mitochondrií → vydrží dlouho
2. Kapilární hustota
Kapiláry jsou drobné cévky, které dodávají kyslík přímo do svalových vláken.
- Trénink zvyšuje hustotu kapilár ve svalech
- Více kapilár = více kyslíku = větší vytrvalost
3. Typ svalových vláken
Existují dva hlavní typy svalových vláken:
- Typ I (pomalá vlákna): Vytrvalostní, využívají kyslík, odolná únavě
- Typ II (rychlá vlákna): Výbušná síla, málo vytrvalá
Trénink vytrvalosti zvyšuje poměr vláken Typu I → lepší VO2max.
Jak si zvýšit VO2max? Praktický návod
Dobrá zpráva: VO2max můžete zvýšit v jakémkoli věku!
Studie ukazují, že i 70leté lidé mohou zvýšit VO2max o 15-25% během 3-6 měsíců tréninku .
1. Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT)
HIIT je NEJEFEKTIVNĚJŠÍ způsob, jak zvýšit VO2max .
Co je HIIT?
- Krátké intervaly velmi intenzivního cvičení (80-95% maximální tepové frekvence)
- Střídané s odpočinkem nebo lehkou aktivitou
Příklad HIIT tréninku pro začátečníky:
| Fáze | Intenzita | Trvání |
|---|---|---|
| Rozcvička | Lehká | 5 minut |
| Sprint/Rychlý běh | 90-95% max TF | 30 sekund |
| Chůze/Pomalý běh | Lehká | 90 sekund |
| Opakovat 6-8x | ||
| Vychladnutí | Lehká | 5 minut |
Frekvence: 2-3x týdně
Studie (Helgerud et al., 2007): HIIT trénink zvýšil VO2max o 10-15% za 8 týdnů – výrazně více než kontinuální vytrvalostní trénink .
2. Kontinuální vytrvalostní trénink (běh, cyklistika, plavání)
Dlouhé, stálé tempo = základ pro zvýšení VO2max.
Doporučení:
- Frekvence: 3-5x týdně
- Intenzita: 60-75% maximální tepové frekvence (měl byste být schopni mluvit, ale ne zpívat)
- Trvání: 30-60 minut
- Aktivity: Běh, cyklistika, plavání, rychlá chůze, veslování
Klíčová poznámka: Většina tréninku (80%) by měla být v nízké až střední intenzitě. Jen 20% v vysoké intenzitě .
3. Kombinace intervalového a kontinuálního tréninku
Nejlepší výsledky = kombinace obou přístupů .
Příklad týdenního plánu:
| Den | Typ tréninku | Trvání |
|---|---|---|
| Pondělí | Kontinuální běh (lehká intenzita) | 40 minut |
| Úterý | Odpočinek nebo lehká aktivita | – |
| Středa | HIIT (intervaly) | 25 minut |
| Čtvrtek | Kontinuální běh (střední intenzita) | 45 minut |
| Pátek | Odpočinek | – |
| Sobota | Dlouhý běh (nízká intenzita) | 60 minut |
| Neděle | HIIT nebo odpočinek | 25 minut |
4. Postupné zvyšování zátěže
Pravidlo 10%: Zvyšujte intenzitu nebo objem tréninku max. o 10% týdně, abyste předešli zraněním.
Příklad:
- Týden 1: Běháte 3x týdně, celkem 60 minut
- Týden 2: Běháte 3x týdně, celkem 66 minut (zvýšení o 10%)
5. Silový trénink jako podpora
Silový trénink sám o sobě nezvýší VO2max, ale:
- Buduje svalovou hmotu → více mitochondrií
- Zlepšuje ekonomiku pohybu → méně únavy při běhu
- Snižuje riziko zranění
Doporučení: 2x týdně posilování celého těla.
Jak si změřit VO2max?
1. Laboratorní test (nejpřesnější)
Jak to funguje:
- Běžíte na běžeckém pásu nebo šlapete na rotopedu
- Intenzita se postupně zvyšuje
- Dýcháte přes speciální masku, která měří spotřebu kyslíku
Výhody: Nejpřesnější výsledek
Nevýhody: Drahé (1 500-3 000 Kč), není všude dostupné
Kde: Sportovní centra, univerzitní laboratoře, specializované kliniky
2. Fitness hodinky a trackery (odhad)
Většina moderních hodinek odhaduje VO2max na základě:
- Tepové frekvence během běhu
- Rychlosti běhu
- Věku, váhy, pohlaví
Příklady: Garmin, Apple Watch, Polar, Fitbit, Whoop
Výhody: Levné, pohodlné, průběžné sledování
Nevýhody: Pouze odhad (±10% přesnost)
3. Terénní testy (lze provést doma)
A) Cooperův test (12minutový běh)
- Běžte co nejdále za 12 minut
- Změřte vzdálenost
- Vypočítejte VO2max pomocí vzorce:
VO2max = (vzdálenost v metrech – 504,9) / 44,73
Příklad:
- Běžel jste 2 400 metrů za 12 minut
- VO2max = (2400 – 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min
B) 1,5 mílový běžecký test
- Běžte 2,4 km co nejrychleji
- Vypočítejte VO2max podle času
Proč VO2max klesá s věkem (a jak tomu zabránit)?
Přirozený pokles VO2max
VO2max přirozeně klesá s věkem – průměrně o 10% za dekádu po 30. roce života .
Proč?
- Snižuje se maximální tepová frekvence
- Klesá svalová hmota
- Snižuje se počet mitochondrií
- Zhoršuje se funkce plic
Srovnání:
- 30 let: VO2max = 45 ml/kg/min
- 40 let: VO2max = 40 ml/kg/min (pokles o 11%)
- 50 let: VO2max = 36 ml/kg/min (pokles o dalších 10%)
- 60 let: VO2max = 32 ml/kg/min (pokles o dalších 11%)
Ale existuje ŘEŠENÍ!
Pravidelný trénink dokáže pokles VO2max dramaticky zpomalit nebo dokonce zastavit.
Studie: Lidé, kteří pravidelně cvičí po celý život, mají ve 60 letech stejný VO2max jako 30leté netrénované osoby .
Doporučení: Začněte cvičit co nejdříve – ale i když vám je 50, 60 nebo 70 let, je stále čas začít!
Strava vs. pohyb: Co má větší vliv na dlouhověkost?
Co říká František Knobloch (molekulární biolog a biochemik):
„Myslím si, že pohyb je více než strava z hlediska velikosti efektu, zejména na prodloužení délky života.“
Proč je pohyb důležitější než strava?
VO2max, svalová síla a svalová hmota mají OBROVSKÝ dopad na úmrtnost – mnohem větší než jednotlivé nutrienty.
Srovnání rizik:
- Nízký VO2max: 5x vyšší riziko úmrtí
- Nízká svalová hmota: 2-3x vyšší riziko úmrtí
- Kouření: 2-3x vyšší riziko úmrtí
- Vysoký cholesterol: 1,5x vyšší riziko úmrtí
Knobloch doplňuje:
„Velikost efektu je podle mě výrazně větší u pohybu než u stravy – za předpokladu, že se člověk vyloženě neotráví něčím nebo nedělá extrémní chyby.“
Ale strava je stále důležitá!
Strava má největší vliv na:
- Tělesnou kompozici – kolik máte svalů vs. tuku
- Energii a výkon – co jíte ovlivňuje, jak dobře cvičíte
- Zánět a imunitu
Ideální přístup:
Pohyb = priorita #1 pro dlouhověkost
Strava = priorita #1 pro tělesnou kompozici a zdraví
Kombinace obou = nejlepší výsledky
Vaše cesta k vyššímu VO2max a dlouhému životu
Co si zapamatovat:
- VO2max je nejsilnější prediktor dlouhověkosti – silnější než kouření, cholesterol nebo krevní tlak
- Rozdíl mezi nízkým a vysokým VO2max = 5x vyšší riziko úmrtí
- VO2max můžete zvýšit v jakémkoli věku – není nikdy pozdě začít
- Nejefektivnější způsob: HIIT trénink 2-3x týdně + kontinuální cardio 3-5x týdně
- Pohyb má na délku života větší vliv než strava – ale obojí je důležité
Praktické kroky:
Týden 1-2:
- Změřte si současný VO2max (fitness hodinky nebo Cooperův test)
- Začněte s 3x týdně lehkým cardio (30 minut)
Týden 3-4:
- Přidejte 1x týdně HIIT trénink (začněte s 4-6 intervaly)
- Pokračujte v 2-3x týdně kontinuálním cardio
Týden 5-8:
- Zvyšte HIIT na 2x týdně (6-8 intervalů)
- Přidejte 1 dlouhý běh týdně (45-60 minut v lehké intenzitě)
Měsíc 3:
- Změřte VO2max znovu – měli byste vidět zlepšení o 5-10%!
Motivace na závěr:
Každý trénink není jen o tom, jak vypadáte dnes.
Je to investice do toho, jak dlouho a jak kvalitně budete žít.
Vaše budoucí já vám poděkuje.
Nejčastější otázky o VO2max
Q: Kolik času trvá, než zvýším VO2max?
A: Většina lidí vidí zlepšení o 10-15% během 8-12 týdnů pravidelného tréninku.
Q: Mohu zvýšit VO2max i po 50. roce?
A: Ano! Studie ukazují, že i 70letí lidé mohou zvýšit VO2max o 15-25% během 3-6 měsíců.
Q: Jaká je ideální tepová frekvence pro HIIT?
A: 80-95% vaší maximální tepové frekvence. Maximální TF = 220 – váš věk.
Q: Stačí jen běhání, nebo musím dělat i jiné aktivity?
A: Běhání je skvělé, ale jakékoli cardio cvičení funguje – cyklistika, plavání, veslování, rychlá chůze, běh na lyžích.
Q: Jak často bych měl trénovat?
A: Minimálně 3x týdně, ideálně 4-5x týdně. Kombinace HIIT (2x) a kontinuálního cardio (3x).
Q: Potřebuji nějaké speciální vybavení?
A: Ne! Stačí běžecké boty a ochota pohybovat se. Fitness hodinky jsou plus, ale nejsou nutné.
Q: Může být VO2max příliš vysoký?
A: Ne – studie ukázaly, že neexistuje „horní limit výhody“. Čím vyšší, tím lépe.
Zdroje a studie
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. (2018). Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 1(6):e183605.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
Klíčový závěr: Kardiorespirační fitness je nepřímo úměrná dlouhodobé mortalitě bez pozorovaného horního limitu výhody. Studie sledovala 122 007 dospělých po dobu více než 8 let. - Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. (2022). Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6):598-609.
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2022.05.031
Klíčový závěr: Lidé s nízkým VO2max mají až 5x vyšší riziko úmrtí oproti lidem s elitní fitness úrovní. - Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, et al. (2018). Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up. Journal of the American College of Cardiology, 72(9):987-995.
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2018.06.045
Klíčový závěr: VO2max byl signifikantně spojen s dlouhověkostí po dobu 4 dekád u mužů středního věku. Každé zvýšení o 1 MET bylo spojeno s prodloužením života o 45 dní. - Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4):665-671.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17414804/
Klíčový závěr: Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT) zvýšil VO2max o 10-15% za 8 týdnů – výrazně více než kontinuální vytrvalostní trénink. - Strasser B, Burtscher M. (2018). Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience-Landmark, 23(8):1505-1516.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/
Klíčový závěr: VO2max je nejsilnější prediktor délky života – silnější než kouření, vysoký krevní tlak nebo cholesterol. - Stöggl T, Sperlich B. (2015). The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Frontiers in Physiology, 6:295.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4621419/
Klíčový závěr: Elitní vytrvalostní sportovci dělají přibližně 80% tréninku v nízké intenzitě (< 2 mM laktát v krvi) a asi 20% v vysoké intenzitě. - Huang G, Gibson CA, Tran ZV, Osness WH. (2005). Controlled endurance exercise training and VO2max changes in older adults: a meta-analysis. Preventive Cardiology, 8(4):217-225.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16230876/
Klíčový závěr: Meta-analýza kontrolovaných klinických studií potvrdila, že aerobní cvičení významně zvyšuje VO2max i u starších dospělých (60+ let). - Malbut KE, Dinan S, Young A. (2002). Aerobic training in the ‚oldest old‘: the effect of 24 weeks of training. Age and Ageing, 31(4):255-260.
https://academic.oup.com/ageing/article-pdf/31/4/255/54070/310255.pdf
Klíčový závěr: Progresivní aerobní trénink může zvýšit maximální aerobní výkon i u velmi starých žen (70+ let). Zvýšení VO2max o 15% může zabránit mnohým zdravotním problémům. - Letnes JM, Nes BM, Wisløff U. (2023). Age-related decline in peak oxygen uptake: Cross-sectional vs. longitudinal findings. A review. International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention, 16:200171.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9975246/
Klíčový závěr: Očekávaný pokles VO2max je obecně přijímán jako lineární a činí přibližně 10% za dekádu po 30. roce života. - Hagberg JM. (1987). Effect of training on the decline of VO2max with aging. Federation Proceedings, 46(5):1830-1833.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3556603/
Klíčový závěr: Pokračující pravidelný trénink může výrazně zpomalit rychlost poklesu VO2max, která nastává s věkem.
Další užitečné zdroje:
- Peter Attia, MD: „How does VO2 max correlate with longevity?“
https://peterattiamd.com/how-does-vo2-max-correlate-with-longevity/ - National Geographic: „Why boosting your VO2 max could help you live longer“
https://www.nationalgeographic.com/science/article/vo2-max-explained - Harvard Health Publishing: „VO2 max: What is it and how can you improve it?“
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vo2-max-what-is-it-and-how-can-you-improve-it
