Děláte si ráno smoothie z borůvek a banánu, protože je to „zdravé“? Možná tím nevědomky vyhazujete to nejcennější, co v bobulích je.
Nejde o to, že by banán škodil. Banán je skvělé ovoce. Problém vzniká až ve chvíli, kdy ho hodíte do mixéru společně s borůvkami, ostružinami nebo hrozny. V tu chvíli se rozjede jedna nenápadná reakce, která sníží množství ochranných látek z bobulí až o 84 %.
Zní to jako další internetový mýtus? Není. Stojí za tím konkrétní výzkum z univerzity v Kalifornii. A dá se s tím něco dělat. Konkrétně.
Kolem zdravého jídla koluje spousta polopravd, podobně jako kolem detoxu a „zázračných“ potravin. Tohle ale není polopravda. Tohle je o tom, jak z jídla dostat maximum.
Banán a bobule: vyhozené antioxidanty?
Tým z University of California chtěl zjistit jednoduchou, praktickou věc: jak běžná příprava jídla ovlivní to, kolik prospěšných látek tělo nakonec vstřebá.
Vybrali si k tomu smoothie. Účastníci studie vypili dvě varianty. Jednu z banánu, který má přirozeně vysokou aktivitu jednoho konkrétního enzymu. Druhou ze směsi bobulí, kde je aktivita tohoto enzymu nízká. Pro srovnání dostali ještě kapsli s čistými flavanoly. Z krve a moči se pak měřilo, kolik flavanolů se v těle skutečně objevilo.
Výsledek byl překvapivě jednoznačný. Lidé, kteří vypili banánové smoothie, měli v těle o 84 % méně flavanolů než ve srovnávací skupině. Jediný banán dokázal hodnotu ochranných látek srazit téměř na čtvrtinu.
Studie vyšla v roce 2023 v odborném časopise Food & Function. Vedoucí autor Javier Ottaviani k tomu řekl, že je překvapilo, jak rychle jediný banán hladinu flavanolů ve smoothie i v těle snížil.
Co jsou flavanoly a proč je chceme
Flavanoly jsou skupina rostlinných látek, které tělu prospívají. Patří mezi antioxidanty a výzkumy je spojují se zdravím srdce, cév a mozku.
Najdete je v jablkách, hruškách, borůvkách, ostružinách, hroznech a v kakau. Bohatým zdrojem je i obyčejný čaj. Pokud vás zajímá, který čaj kdy vybrat, věnovali jsme mu samostatný článek.
Odborná společnost Academy of Nutrition and Dietetics doporučuje přijímat zhruba 400 až 600 miligramů flavanolů denně pro zdraví srdce a metabolismu. Smoothie z bobulí je k tomu ideální cesta. Pokud z něj ovšem ty flavanoly nevyřadíte hned na startu.
A právě bobule jsou na tyto ochranné látky obzvlášť bohaté. O tom, co všechno se v nich skrývá, jsme psali u látky z jahod, která může zpomalovat stárnutí.
Může za to enzym jménem PPO
Klíčem k celé záhadě je enzym s názvem polyfenoloxidáza. Zkráceně PPO.
Nemusíte si ten název pamatovat. Stačí jedna věc: tento enzym umí flavanoly rozkládat. A některé ovoce ho má hodně, jiné málo.
Proč nakrojené jablko i banán zhnědnou
PPO znáte z vlastní kuchyně, i když jste o něm nikdy neslyšeli.
Nakrojíte jablko a za chvíli zhnědne. Oloupete banán a hnědne taky. Za tím zhnědnutím stojí právě polyfenoloxidáza. Když ovoce nakrojíte, rozmačkáte nebo pohmoždíte, enzym se dostane ke vzduchu a spustí reakci, která mění barvu.
Banán má aktivitu PPO přirozeně vysokou. Bobule ji mají nízkou. A v tom je celý vtip.
Jak PPO „spálí“ flavanoly dřív, než je tělo vstřebá
Když hodíte banán do mixéru, čepele ho rozdrtí a uvolní velké množství PPO. Ten se v mžiku rozprostře po celém smoothie.
A protože jste do stejného mixéru přidali i bobule plné flavanolů, enzym se okamžitě pustí do práce. Rozloží ochranné látky ještě dřív, než smoothie dopijete. Do těla pak dorazí jen zlomek toho, co tam původně bylo.
Není to o trávení. Není to o vašem těle. Je to čistá chemie, která proběhne přímo ve sklenici během pár vteřin míchání.
Které ovoce má hodně PPO a které málo
Dobrá zpráva je, že stačí znát pár základních skupin. Nemusíte počítat ani vážit. Stačí vědět, co s čím kombinovat.
| Vysoká aktivita PPO (pozor na kombinaci s bobulemi) | Nízká aktivita PPO (klidně kombinujte) |
|---|---|
| Banán | Borůvky, ostružiny, maliny, jahody |
| Řepné natě | Ananas |
| (obecně ovoce a zelenina, která rychle hnědnou) | Mango |
| Pomeranč a jiné citrusy | |
| Jogurt a kefír |
Logika je jednoduchá. Ovoce, které po nakrojení rychle hnědne, má PPO hodně. Ovoce, které barvu drží, ho má málo.
Jak si namixovat smoothie, ze kterého něco máte
Teď to praktické. Nemusíte se vzdát ani bobulí, ani banánu. Stačí je nedávat do stejné sklenice.
Pravidlo číslo jedna: bobule kombinujte s nízko-PPO ovocem. Borůvky, maliny nebo ostružiny dejte dohromady s ananasem, mangem nebo pomerančem. Flavanoly tak zůstanou zachované a smoothie bude přesto sladké a chutné.
Pravidlo číslo dvě: zahustěte jogurtem místo banánu. Pokud vám banán ve smoothie chyběl hlavně kvůli krémové konzistenci, nahraďte ho lžící bílého jogurtu nebo kefíru. Má nízkou aktivitu PPO a navíc přidá bílkoviny a probiotika. Fermentovaným mléčným výrobkům a tomu, jak si je vyrobit doma, jsme se věnovali zvlášť.
Pravidlo číslo tři: banán si dejte zvlášť. Není potřeba ho zatracovat. Banán je výživný, sytí a je skvělý zdroj draslíku. Snězte ho jen tak. Nebo si z něj udělejte vlastní smoothie, třeba s kakaem a mlékem. Jen ho nemíchejte s bobulemi, hrozny a kakaem dohromady, protože i kakao je na flavanoly bohaté.
Není to o tom dělat z jídla vědu. Je to o jednom malém posunu, který rozhodne, jestli vám borůvky opravdu k něčemu jsou.
Vadí to i u mraženého ovoce a kupovaných smoothie?
Tady přichází na řadu důležitá nuance.
U mraženého ovoce je situace o něco příznivější. Mražení a zejména krátké spaření před zamražením (takzvané blanšírování, které se u průmyslově mraženého ovoce běžně používá) aktivitu enzymu PPO výrazně sníží. Pokud tedy mixujete mražené borůvky, část ochranného efektu enzymu už je „vypnutá“. Čerstvý banán do nich ale i tak přidávat nemusíte.
U kupovaných balených smoothie je to složitější a nedá se to zobecnit. Záleží na konkrétním složení, způsobu zpracování i na tom, jak dlouho a za jakých podmínek nápoj stál. Pokud vám jde primárně o flavanoly z bobulí, nejjistější je připravit si smoothie čerstvé a kombinaci si pohlídat sama.
A ještě jedna praktická poznámka: rozdíl mezi „dobrým“ a „špatným“ smoothie není katastrofa. I banánové smoothie s bobulemi je pořád lepší volba než sladká tyčinka. Jen z něj nedostanete to, kvůli čemu jste si ho nejspíš dělali.
Shrnutí
Banán není nepřítel. Problém je jen v jeho kombinaci s ovocem, které je bohaté na flavanoly. Enzym PPO z banánu tyto ochranné látky rozloží ještě ve sklenici a do těla jich dorazí výrazně méně.
| Otázka | Odpověď v kostce |
|---|---|
| Co se stane, když dám banán k bobulím? | Enzym PPO sníží množství vstřebaných flavanolů až o 84 %. |
| Je banán nezdravý? | Ne. Jen ho nekombinujte s bobulemi, hrozny a kakaem. |
| Čím banán nahradit? | Ananasem, mangem, pomerančem nebo lžící jogurtu. |
| Co s banánem dělat? | Snězte ho zvlášť nebo do smoothie bez bobulí. |
| Proč na tom záleží? | Flavanoly prospívají srdci, cévám a mozku. |
Princip je přitom širší než jen smoothie. Často nejde jen o to, co jíte, ale i o to, jak a s čím to kombinujete. Stejně tak málo doceňujeme třeba vlákninu. Tématu, jak z talíře dostat maximum, se věnujeme i v podcastu o vláknině.
Pokud chcete jít hlouběji a naučit se sestavit si jídelníček tak, aby pro vás jídlo skutečně pracovalo, připravili jsme masterclass o sestavení jídelníčku. Bez extrémů. Konkrétně.
Jak si správně sestavit jídelníček
Praktický webinář pro všechny, kdo chtějí jíst tak, aby jim jídlo konečně sedlo. Konkrétní návody na únavu, chutě na sladké, kolísání váhy i to, jak má vypadat ideální snídaně, oběd a večeře. Žádné diety, žádné počítání kalorií. Jen věda, porozumění a praktická řešení.
Pořádají PharmDr. Irena Hončlová & Míša Kačena z Hackni život
Vědecké zdroje
- Ottaviani J. I. et al. — Foods rich in polyphenol oxidase reduce flavan-3-ol bioavailability (Food & Function, 2023, DOI 10.1039/D3FO01599H) — kontrolovaný pokus na lidech; banánové smoothie snížilo vstřebání flavanolů o 84 % oproti kontrole.
- UC Davis Health — The Right Combo: Getting the Most Health Benefits from Fruit Smoothies (2023) — tisková zpráva univerzity shrnující výsledky a praktická doporučení.
- Academy of Nutrition and Dietetics / UC Davis — dietní doporučení pro příjem flavanolů — doporučení přijímat 400–600 mg flavanolů denně pro zdraví srdce a metabolismu.
