Sladíte si kávu? Saháte odpoledne po čokoládě? Nedokážete se obejít bez sladkostí? Nejste sami! Průměrný člověk zkonzumuje ročně přes 35 kg cukru. V nejnovějším díle podcastu Hackni život vysvětluje naturopatka Irena Hončlová, co všechno dělá cukr v našem těle, jak poznat skrytý cukr a hlavně – jak ho zkrotit, aniž byste museli žít v absolutní restrikci.
 |
 |
 |
Možná si říkáte, že trochu cukru přeci neuškodí. Ale věděli jste, že cukr spouští stejné receptory v mozku jako heroin a kokain? Cukr v krvi se nazývá diabetes, cukr v mozku demence, v játrech ztučnělá játra, na kůži stárnutí, ve střevech zánět a v náladě úzkost. Jak cukr ovlivňuje náš život a jak se k němu postavit zdravě?
Co je to vlastně cukr?
Než se ponoříme do problematiky, pojďme si ujasnit základní pojmy. Ne každý cukr je stejný.
Přirozený vs. přidaný cukr
Náš organismus je schopný žít bez přidaného cukru – tedy bez toho, který si dáváme do čaje nebo kávy. Přirozený cukr máme v potravinách jako sacharid, jako formu glukozy. Je součástí běžné stravy.
„Já mám přirozeně ten cukr v potravinách jako cukr jako sacharid, jako takový… je v ovoci, je v zelenině, tam je a mně stačí jíst jenom tenhle, já nepotřebuju ten přidanej.“
Přirozený cukr najdeme v:
- Ovoci
- Zelenině
- Bramborách
- Rýži
- Celozrnných produktech
V původní formě potraviny – ne v oplatce nebo pečivu s přidaným cukrem.
Rafinovaný cukr
Jakmile něco pečeme a přidáváme cukr, je to rafinovaný cukr. Typicky ten řepkový, klasický bílý cukr.
„A ten se teda objevuje více méně v každé potravě, některou si koupím klasicky v obchodě.“
Bohužel se objevuje i tam, kde byste ho nečekali – třeba v rohlíku.
Cíl: Nenavyšovat cukr
Cíl je jednoduchý: nenavyšovat cukr, protože potom dělá v těle neplechu.
„Cíl je nenavyšovat cukr, protože potom dělá v těle neplechu.“
Co cukr dělá v těle: Kaskádový efekt
Když si začnete dodávat rafinovaný cukr, začne to pracovat s glykemickou křivkou a produkcí inzulínu. Zatěžuje to játra a začíná se rozjíždět zánět v těle.
„To jsou vlastně věci, které se kaskádovitě začínají stupňovat a roste to do nějaký pyramidy, až třeba vznikne, já nevím, mozková mlha nebo vysoký zánětňa v těle, nebo tam máš tárnutí.“
Hlavní následky cukru:
Únava a mozková mlha:
- Propady energie během dne
- Neschopnost se soustředit
- Pocit vyčerpání
Nálada a emoce:
- Úzkost
- Náhlé výkyvy nálady
- Depresivní stavy
Stárnutí pokožky:
- Glykace bílkovin
- Snížení pružnosti pleti
- Rychlejší vznik vrásek
Zánět v těle:
- Nafouklé břicho
- Bolesti kloubů
- Chronické záněty
„Sníží to pružnost tý pleti a té pokožky a daleko rychleji se objeví ty vrásky.“
Takže když vidíte sušenku a řeknete si „dám si tě, nebo budu mít vrásku?“ – představte si tu další vrásku.
Glykemická křivka: Klíč k pochopení
Glykemická křivka je měření hladiny cukru v těle. Jde o to, aby křivka byla stabilní a oploštělá, ne aby se prudce zvedala a padala.
Jak se dá měřit:
Klasický odběr krve:
- Glukóza v krvi – aktuální stav
- Glykovaný hemoglobin (dlouhý cukr) – průměr za delší období
Moderní čipy:
Dnes existují čipy na měření glukózy spojené s telefonem, kde vidíte, co jste snědli a jak tělo reaguje.
„Teď frčí a jsou trendy různý čipy na měření glukozy, kdy si spojíš všechno s telefonem a už vidíš, jaká je ta hladina glukosy. Takže tam vidím, co jsem snědla a jak to reaguje.“
Důležité upozornění:
Je to skvělý nástroj pro zjištění, jak vaše tělo reaguje, ale je potřeba to brát s nadhledem. Ne každý reagujeme stejně.
Existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem:
- Vysoký: brambora, bílá rýže
- Nižší: batát, celozrnná rýže
„Jsou lidé, kteří jsou úplně jako ve stresu, že tak tohle to jasně budu, protože mi to prostě strašně zvedá hladinu glykémie a cukru.“
Stres a cukr: Překvapivé spojení
Ohromný vliv na hladinu cukru v krvi má stres. Může to být dokonce důležitější faktor než strava samotná.
„Ale samozřejmě ohromný vliv má stres. Protože jsem měla i klientku, která byla očipovaná, jedla zdravě, ale pracovala… Stres zvyšuje hladinu cukru v krvi.“
Příklad z praxe:
Klientka jedla zdravě, všechno v pořádku, ale jedla to v práci pod stresem. Věděla, že má časový limit, kdy to musí sníst, protože už jde na schůzku. Glykémie vyskočila.
Pak byla o víkendu s manželem, šli se projít, dali si kávu a koláček, ale byla tam pohoda. Glykémie byla úplně jiná. Ale ta potravina byla nebe a dudy.
„Takže ten stres hraje velmi zásadní roli v tom.“
Emoční jedení
Když se člověk dostane do stresu, sahá po cukru. Je to takzvaný uklidňovák, dopamin, který si dosytíte v ten moment.
„Saháš potom cukru, je to takzvaný, mohla bych říct emoční jedení, když ten člověk se dostane do nějakého stresu, tak sahá potom cukru.“
Řeknete si: „Teď si mi prostě něco stalo, tak já si tady rozbalím tu čokoládu, protože mám smutenku.“
Hacky: Jak zkrotit glykemickou křivku
Co dělat, když už jsme se „zprasili“ a víme, že jsme tělu neudělali dobře?
1. Jablečný ocet – PŘED jídlem
„Těsně předtím by bylo fajn, když už jsme u toho, že třeba jdeš na kávičku s dortíkem, tak těsně předtím vypít sklenici s jablečným octem, který ti tu hladinu té glykémie snižuje.“
2. Protein před sladkostí
Když chcete někde na cestách nebo v práci dát si nějaký cukr, předtím si dejte protein. Může to být:
- Proteinový shake
- Nějaké jídlo s vlákninou a kvalitní bílkovinou
3. Vláknina
Vláknina také podrží glykemickou křivku, takže vám to nevyskočí tak vysoko.
Ovoce: Zdravý cukr, ale opatrně
Když sáhnete po ovoci, jste v jiné formě. Máte tam přirozený cukr v glukóze a fruktóze, ale také vlákninu.
Mylná mýlka: Sušené ovoce
Je to mylná představa, že to je ta zdravá sladkost. Ano, je zdravá, pořád lepší než oplatka. Máte tam vyšší množství cukru, ale i zvýšené množství minerálů. Když vám někdo nasype pytel sušeného manga, jste už úplně někde jinde.
Dokonalá rovnováha v ovoci
Příroda udělala ovoce krásně – s vodou, s vlákninou, ale i s tím cukrem. Vyváženě, úplně pecka.
Co se stane, když cukr vynechám?
Budete mládnout!
Většinou se stává, že pokožka jako zesvětlá. Prostě záříte najednou.
Lehčí trávení
Máte lehčí trávení, protože cukr ovlivňuje mikrobiom a poměr bakterií ve střevech je úplně jiný.
Více energie
Máte daleko víc energie, protože tělo nedělá ty procesy, o kterých jsme mluvily – zánět, stárnutí, zatěžování jater.
Děti a cukr: Velké téma
Samozřejmě ideální by bylo, kdyby děti cukr nejedli, ale všichni víme, co to s dětmi udělá.
Typický scénář:
Když jsou to třeba dvou-tříleté děti, které mají trávení ještě čisté a nezanesené, teď si vyžebrají bombónek. Najednou je tam ta energie, radost, mám tu bombičku a běhají.
A pak přijde propad – energie klesne, glykémie jim jede dolů. A máte najednou z toho miláčka protivné hysterické dítě, které se někde válí na zemi.
„Jasně vidíš, to není vina toho dítěte. To je vina toho rodiče, který tam tu sladkost, ten cukr vlastně dal.“
Vliv na zdraví dítěte
Cukr má vliv na:
- Imunitu – snižuje odolnost
- Zánětlivost v těle
- Trávení – bolí je bříško, je nafouklé, špatná stolice
- Nemá vliv na růst – nebude růst víc nebo míň
Mikrobiom a kandida: Skrytý nepřítel
V mikrobiomu máme různé druhy bakterií. Součástí je i kandida – kvasinka, která má ráda cukr.
Kdy je kandida problém?
„My ji tam máme všichni. Ale v nějakém minoritní množství a převládají tam ty zdraví prospešné. Ale jakmile já zvýším množství toho rafinovaného cukru, tak ona papá.“
Příznaky přemnožené kandidy:
- Trávení: Nafouklé břicho, průjmy
- Kůže: Svědění kůže, fleky na pokožce
- Vlasy: Svědění vlasů
- Psychika: Ovlivňuje náladu, může být silná mozková mlha
- Celkový stav: Únava, apatičnost
„Jsem nafouklá, volí mě břicho, mám průjmy, svědí mě kůže, svědí mě vlasy, mám takovou jako prostě fleky na pokožce, tak to je ta kandida.“
Jak se zbavit přemnožené kandidy?
1. Vyřaďte cukr úplně – číslo jedna
Ale pozor – kandida chce cukr, takže vás bude trochu ponoukávat.
Existuje takzvaný die-off – když kandida jde dolů, je tam krize, kdy vás táhne po cukru.
2. Vyřadit i mléčné výrobky a lepek
Kandida prahne po čemkoliv, takže i po přirozeném cukru z ovoce.
„Vyřazují se ale i mléčné výrobky. Vyřazuje se i lepek. Ona prahne po čemkoliv. Takže i po tom přirozeném cukru.“
Velmi často se stahuje i ovoce. Dávají se potraviny s nízkým glykemickým indexem.
3. Přidat specifické látky:
- MCT olej – redukuje množství kandidy
- Candida Stop (suplementy)
- Saccharomyces boulardii – jedno druhové probiotikum
- Práce se střevem – celý protokol
Spánek a cukr: Co byste měli vědět
Metoda 3-2-1 pro dobrý spánek:
- 3 hodiny předtím nepracuji
- 2 hodiny před spánkem nejím
- 1 hodinu před spánkem nepouštím na sebe modré světlo
Kdy jíst ovoce?
Někdy slyšíte, že ovoce odpoledne už byste si neměli jíst. Je to pravda? Je to hrozně individuální.
Záleží, jestli to vytváří kvasitelné procesy kvůli problémům s trávením, nebo jestli je to v rámci svačiny, kde si dáte kvalitní bělkovinu k ovoce (borůvky, maliny) – to jsou potraviny s velmi nízkým glykemickým indexem.
„Raději říkám klientům, když máte chuť na desert po večeři, tak si radši dejte misku borůvek, než kopeček zmrzliny.“
Mozek oblbnete tím, že tam dáte tu sladkost, ale nebude to mít takový vliv na glykémii.
Rafinovaný cukr před spaním
Když si dáte třeba zmrzlinu, rozhází vám to hladinu glykémie lehce a může to mít vliv na to, že se vám ještě nechce spát. Někteří jedinci jsou velmi citliví na hladinu glykémie a rafinovaný cukr.
Játra a cukr: Glukózo-fruktózový sirup
Stučnění jater je v dnešní době obrovské téma, strašně často skloňované. Dřív to bylo spojené s alkoholem, ale teď je to spojené s cukrem.
Úplné peklo: Glukózo-fruktózový sirup
Je součástí:
- Různých jogurtů
- Slazených nápojů
- Energetických nápojů
„Tenhle sirup se ti strašně špatně odbourává v těch jaterech. Ta fruktoza se tam ukládá a dělá se to stučnění těch jater.“
Je to takzvané nealkoholové stučnění jater.
Kde ho najdete?
Když se podíváte na etikety, je skoro všude. Když máte slazený jogurt ovocný s ovocnou příchutí, máte tam třeba 1% borůvek, ale pak tam máte glukózo-fruktózový sirup.
Co se děje v játrech?
Játra současně regenerují, ale když je tam krmíte cukříkem, nestíhají.
Jsou to potom lidé, kteří mají břicho už od prsou – játra jsou zvětšená. Už to je markantně vidět. Na první pohled vidíte, že játra jsou ztučnělá.
Inzulín a játra
Inzulín se odbourává v játrech. Proto doporučujeme důležitý díl č. 10 o játrech.
Odkaz: Díl č. 10 o játrech
Pohyb a cukr: Kdy a jak
Cukr před cvičením
Před pohybem je super, protože nakopnete tělo v rámci sacharidů. Super bude:
- Banán
- Broskev
- Shake
- Smoothie
Ne oplatka!
„Před tím pohybem je to super, protože nakopneš to tělo v rámci těch sacharidů jako takových, takže super bude banán.“
Cukr po cvičení
Záleží na typu cvičení:
- Joga – cukry nepotřebujete
- Silový trénink nebo anaerobní cvičení – můžete dodat komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy:
- Celozrnná rýže
- Brambory
- Batáty
„Po tom cvičení, v rámci toho, jaký cvičení to bude, když to bude joga, tak cukry nepotřebuju. Ale když to bude silový trénink nebo nějaké vlastně anaerobní cvičení, tak si tam ty komplexní sacharidy zase můžu dodat.“
Co jsou komplexní sacharidy?
Jsou to sacharidy složené z různých typů jednotlivých cukrů – glukóza, fruktóza, sacharóza. Jsou třeba v rýži nebo škrob je komplexní sacharid.
„Komplexní je dobrý sacharid. Ten ti vlastně zpomaluje, to není ta jednoduchá molekula tý glukozy, kde mi ta hladinatý glykémie vystřelí.“
Musí se postupně pomalu rozkládat, takže nemáte ten rychlý peak nahoru.
Spalování cukru
Čím víc pohybu, tím lépe spalujete. Abyste spalovali sacharidy, je to fajn, když jste v zóně 3 tepové frekvence – to znamená nějakých 120 tepů za minutu.
Ale potřebujete dostatečně spát. Pokud nespíte, tak se vám to tam vůbec nespaluje.
ADHD a cukr u dětí
Když máte zdravé dítě, sami vidíte, co cukr udělá. A v rámci poruch typu ADHD to ještě zhoršujete.
„Výrazně toho zhoršuješ v průběhu těchto onemocnění, protože ten cukr, když máš zdravý dítě, tak vidíš sama, co ten cukr udělá. A v rámci tohodle těch poruch to ještě zhoršuješ.“
Proč to zhoršuje:
- Zvyšuje zánětlivost organismu
- Od začátku to rozházíte glykemickou křivkou
- Tělo potřebuje palivo na něco jiného než na zpracování rafinovaného cukru
Eliminace cukru u těchto typů onemocnění je vlastně zásadní. Práce se stravou tam je velice důležitá.
Suplementy: Když eliminujete cukr
Když se rozhodnete, že cukr zkusíte vynechat nebo minimalizovat, existují doplňky, které vám přechod usnadní.
Doporučené suplementy:
1. Chrom – tlumí chutě na cukr
2. Horčík – celková podpora organismu
3. Omega 3 – protizánětlivé účinky
4. Jestřabina – pomáhá s regulací chuti
5. Moringa – sedá na receptory GLUP1, pocit sitosti
„Doporučuje se chrom, který vlastně jakoby tlumí ty chutě na cukr. Určitě bych tam dala horčík. Určitě bych tam dala omega 3.“
Alternativní sladidla: Zdravý cukr?
Lidé často říkají: „Já jím ten zdravý cukr.“ Co je ten zdravý cukr?
Med
Fajn alternativa, pokud ho použijete správně. Když si ho dáte do čaje, čaj by neměl mít 100 stupňů, abyste zachovali enzymy, které med obsahuje.
„Pak je alternativa medu. Fajn je, pokud ho použiju v rámci toho, že třeba když si ho dám do toho čeje, tak ten čeje by neměl mít 100 stupňů, abych já si tam zachovala ty enzymy, který mi ten med obsahuje.“
Další alternativy:
1. Kokosový cukr – nižší glykemický index než rafinovaný cukr
2. Javorový sirup – přírodní sladidlo
3. Datlový sirup – ovocné sladidlo
Důležité:
Není to o tom, že jsem zvykla si dát jogurt a vylejt půl lahve javorového sirupu. V rozumné míře!
Můžete v rámci přechodu a zmírnění zapojovat alternativu. Ale vždycky vám to hladinu glykémie zvyšuje. Pořád je to cukr.
„Pokud jsem ve stavu, kdy se snažím eliminovat cukr, tak můžu přidat tu alternativu. Ale vždycky mi to hladinu glykémie zvyšuje. Pořád je to cukr.“
Emoční jedení a hořká čokoláda
Když máte emoční jedení a sahátate po cukru ve stresu, co dělat?
Hack: Hořká čokoláda
Vysokoprocentní, od 80 % kakaa dál. Můžete tělu a hlavě říct „tady máš čokošku“, ale když máte vysokoprocentní čokoládu, máte tam:
- Antioxidanty
- Kakao
- Theobromin – dělá úplně něco jiného než cukr
Hoříčky by šly jemně – ne pytel, ale hrst.
Ideálně: Řešit emoce
Nejlepší by bylo řešit ty emoce, ideálně. Ale když už, tak aspoň nahraďte něčím, co nebude tak škodlivé.
Jak číst etikety: Na co si dát pozor
Na etiketách koukáme na:
- Sacharidy
- Z toho cukry
„Z toho cukry“ – to jsou ty, co nechceme. To jsou ty rafinované, na ty si máme dávat pozor.
„Takže když prostě vybíráme potravinu, tak koukat na to cukry z toho, tak to z toho je to množství, které se snažíme snížit.“
Plus: Glukózo-fruktózový sirup
Bacha na glukózo-fruktózový sirup v seznamu složení. Ten vůbec nechcete.
Rychlé shrnutí: Pravidlo 80/20
Kdy na cukr myslet?
Musíte na něj myslet vždycky. Dělá velkou neplechu, v podstatě rozjíždí všechny procesy v těle.
Vaše reakce těla na cukr svědčí o tom, jak tělo bude reagovat. Když si dáte desert a jste nafouklá, nepříjemná, máte špatnou náladu nebo suchá kůže vás svědí – cukr musíte eliminovat.
Balanc 80/20
Cílem je držet balanc: 80 % času se snažíte žít zdravě, 20 % můžete, pokud chcete, zahřešit.
Kdy je problém?
Pokud tělo říká, že chce cukr, potřebujete si sladit kávu nebo čaj, potřebujete denně tu sladkost – začněte řešit, proč.
„Neříkám o tomu vůbec nikdy si nic nedat, ale pokud ten problém s tím cukrem mám a to tělo mi říká, že chce cukr… mám tu potřebu toho cukru během toho, tak bych začala řešit, proč.“
Ale když to držíte v rozumném balancu, tělo se s tím poradí a nerozjíždí se ty věci, o kterých jsme mluvili.
Kdy je vážný problém:
Pokud je tam už nějaká patologie:
- Diabetes
- Stučnění jater
- Chronické záněty
Závěr: Cukr ano, ale s rozumem
Cukr není nutné úplně vyřadit, ale je důležité mu rozumět a vědět, co dělá v těle. Klíčové body na závěr:
Co si odnést:
- Rafinovaný cukr – minimalizovat, ne úplně vyřadit
- Glukózo-fruktózový sirup – vyřadit úplně
- Přirozený cukr z ovoce a zeleniny – v pořádku
- Stres – ovlivňuje glykémii stejně jako cukr
- Glykemická křivka – udržovat stabilní, ne výkyvy
- Mikrobiom – cukr krmí kandidu
- Játra – cukr je zatěžuje, zejména glukózo-fruktózový sirup
- Děti – chránit před přebytkem cukru
- Pravidlo 80/20 – není třeba být perfektní
Hacky, které fungují:
- Jablečný ocet před sladkostí
- Protein a vláknina před cukrem
- Hořká čokoláda místo mléčné
- Čtení etiket – „z toho cukry“
- Alternativní sladidla v rozumné míře
Pamatujte: Nejde o to nikdy si nic nedát. Jde o to držet rozumný balanc a nedat cukru moc nad sebou. Vaše tělo vám poděkuje energií, čistou pletí a dobrou náladou.
Začněte už dnes: Podívejte se na etikety potravin, které běžně kupujete. Najděte glukózo-fruktózový sirup a zkuste ho vyřadit. První změny pocítíte už za týden.
Poslouchejte, kde chcete
Celý podcast Hackni život najdete na Spotify, Apple Podcasts, Youtube a dalších podcastových platformách.
|
|
|
Chcete se dozvědět více o zdravé stravě a přirozeném životním stylu? Sledujte naše sociální sítě nebo se přihlaste k odběru našeho newsletteru zde na stránce!
Důležité upozornění:
Podcast Hackni život a obsah s ním spojený je prezentován výhradně pro obecné informační, vzdělávací a zábavní účely. Informace v podcastu jsou edukační a představují osobní názory a zkušenosti tvůrců. Při diabetu, stučnělých játrech nebo jiných zdravotních problémech se vždy poraďte se svým lékařem. Celé znění najdete zde https://www.hacknizivot.cz/dulezite-upozorneni/
