Přijdou bez varování. Uprostřed porady, v noci pod peřinou, v řadě u pokladny. Najednou se vám rozlije horko od hrudníku ke krku a tváře hoří. Návaly horka jsou jedním z nejčastějších a nejnepříjemnějších příznaků přechodu.
A co když je jedním z nástrojů, jak je zklidnit, obyčejné jídlo na vašem talíři?
Nedávná studie přinesla číslo, které stojí za pozornost. Ženy po přechodu, které několik týdnů jedly určitý typ stravy, hlásily pokles těžkých návalů o 92 %. Zní to skoro neuvěřitelně. Pojďme se proto podívat, co studie opravdu ukázala. A hlavně, co z toho můžete použít vy.
Nejste v tom samy. A není to náhoda.
Co přesně studie ukázala (a co ne)
V odborném časopise Maturitas vyšla v roce 2025 analýza klinické studie, do které se zapojilo 84 žen po menopauze. Po dobu dvanácti týdnů jedna skupina jedla nízkotučnou rostlinnou stravu doplněnou o sóju. Druhá skupina pokračovala ve svém běžném jídelníčku.
Rozdíl byl výrazný. Ve skupině s rostlinnou stravou a sójou klesly těžké návaly v průměru z 1,3 za den na 0,1 za den. To je právě těch zhruba 92 %. V kontrolní skupině se nic podobného nestalo.
Tady je ale potřeba zůstat při zemi, protože na detailech záleží.
Důležitý detail: nebyla to jen sója
Studie netestovala samotnou sóju proti ničemu. Testovala kombinaci rostlinné stravy a sóji. Nedá se proto s jistotou říct, jakou část úlevy způsobila sója a jakou samotná změna jídelníčku.
K tomu jde o poměrně malý vzorek žen a krátké období. To z výsledku nedělá nesmysl, ale ani definitivní pravdu pro každého.
Co je zajímavé: hlavním faktorem, který v datech předpovídal pokles těžkých návalů, byl daidzein. To je jedna z účinných látek právě ze sóji. Ženy ve skupině sice také zhubly v průměru o 3,6 kilogramu, ale úbytek váhy se s poklesem návalů nepojil. Vypadá to tedy, že za efektem stojí spíš samotné látky ze sóji než hubnutí.
Shrnuto střízlivě: jde o slibný signál, ne o zázračný recept. A sója je rozumné místo, kde začít.
Proč zrovna sója? Příběh daidzeinu
Abyste pochopily, proč by jídlo vůbec mělo s návaly něco dělat, musíme na chvíli k hormonům.
Návaly úzce souvisí s poklesem estrogenu, ke kterému v přechodu dochází. Tělo si na nižší hladinu teprve zvyká a jedním z projevů je právě rozkolísaná regulace teploty.
Sója obsahuje takzvané fytoestrogeny. Zjednodušeně jde o rostlinné látky, které se svou strukturou estrogenu podobají a v těle se umí navázat na stejná místa. Nejsou to hormony a nepůsobí zdaleka tak silně jako estrogen z těla. Ale právě tato jemná „náhražka“ může pomoct zmírnit některé příznaky.
Klíčovou roli hraje zmiňovaný daidzein. Část lidí ho ve střevě dokáže přeměnit na ještě účinnější látku zvanou equol. A právě tito lidé z fytoestrogenů obvykle profitují nejvíc.
Tady se ukazuje jedna důležitá věc: nepůsobí to u všech stejně. Schopnost tvořit equol závisí na složení střevního mikrobiomu a má ji jen část populace. Pokud tedy sóju zařadíte a velký rozdíl nepocítíte, není to vaše chyba. Je to biologie.
Jak sóju zařadit do dne
Dobrá zpráva je, že nejde o nic drahého ani složitého. Cílem je zhruba jedna porce sóji denně, pravidelně.
Vybírat můžete z několika forem:
- Tofu do woku, na pánev, do salátu nebo místo masa v oblíbeném jídle.
- Edamame, tedy nezralé sójové lusky, jako svačina nebo do salátu.
- Tempeh, fermentovaná a výrazně chuťově zajímavá varianta.
- Sójové mléko do kávy, kaše nebo smoothie.
Pár praktických poznámek. Preferujte co nejméně zpracované formy. Tofu, edamame a tempeh mají k přírodě blíž než sójové tyčinky nebo náhražky plné přídatných látek. Fermentované formy jako tempeh navíc tělu nabídnou i prospěšné bakterie.
Princip „jídlo jako nástroj na hormony“ přitom neplatí jen pro sóju. Podobně cíleně se dá pracovat třeba se stresovým hormonem kortizolem, o čemž jsme psaly v článku o sedmi potravinách, které přirozeně snižují kortizol.
A pozor na jeden rozšířený strach. Obavy, že běžná konzumace sóji škodí ženám nebo „kazí hormony“, nemají v kvalitních datech oporu. Naopak, sója je v mnoha kuchyních základní potravinou po staletí. Jako u všeho platí rozumná míra, ne extrémy.
Co ještě návalům pomáhá (a co je naopak spouští)
Sója není jediná páka. Pokud chcete dát tělu co nejvíc, vyplatí se znát i další souvislosti.
Na straně potravin se kromě sóji zmiňují i lněná semínka. Obsahují látky zvané lignany, které patří mezi fytoestrogeny. Důkazů o jejich vlivu na návaly je méně a jsou slabší než u sóji, ale jako součást pestrého jídelníčku rozhodně neuškodí.
Důležitá je i druhá strana mince, tedy spouštěče. Mnoho žen pozoruje, že jejich návaly zhoršuje:
- alkohol, zvlášť večer před spaním,
- kofein ve větším množství,
- pálivá a hodně kořeněná jídla,
- horké nápoje a přehřáté prostředí.
Neznamená to, že musíte všechno vyškrtnout. Stačí pár dní sledovat, po čem návaly přichází silnější, a podle toho upravit, co vám dává smysl. Někdy stačí přesunout skleničku vína z večera na dřívější hodinu a noc je hned klidnější.
A do třetice nezapomínejte na základ. Kvalitní spánek, pohyb a zvládání stresu hormonální výkyvy nevyřeší samy o sobě, ale dělají tělu lepší podmínky, aby se s přechodem vyrovnalo.
Sója není kouzlo. Co od ní čekat (a kdy řešit víc)
Buďme upřímné. Jedna porce tofu denně z vás neudělá nového člověka přes noc.
Pokud se rozhodnete sóju zařadit, dejte tomu čas. Ve studii se efekt sledoval po dobu dvanácti týdnů. Reálné je proto čekat změnu spíš po několika týdnech pravidelnosti než hned druhý den. Sledujte, jak na to vaše tělo reaguje. Klidně si veďte krátký zápis, jak často a jak silné návaly máte. Po pár týdnech uvidíte, jestli se něco mění.
Stejně tak je dobré vědět, že strava je jen jedním z více nástrojů. U někoho stačí, u jiného ne. Pokud vás návaly, noční pocení nebo výkyvy nálad opravdu vyčerpávají, má smysl probrat s lékařem i další možnosti, včetně hormonální substituce. Není to selhání, je to péče o sebe. Tématu, kdy hormonální substituci zvážit a jak k ní přistupovat, jsme věnovaly samostatnou epizodu podcastu.
A ještě jedna souvislost, na kterou se zapomíná. Pokles estrogenu v přechodu se netýká jen návalů, ale i kostí. Proto se vyplatí myslet na zdraví kostí dřív, než se ozve problém. Více jsme rozebíraly v epizodě o osteoporóze a tom, proč samotný vápník nestačí.
Dá se s tím něco dělat. Konkrétně. A sója je jeden z nejjednodušších prvních kroků.
Shrnutí
Návaly horka souvisí s poklesem estrogenu. Sója obsahuje fytoestrogeny, hlavně daidzein, které mohou jejich intenzitu zmírnit. Studie z roku 2025 ukázala pokles těžkých návalů až o 92 %, šlo ale o kombinaci sóji s rostlinnou stravou na malém vzorku, takže výsledek berte jako slibný směr, ne jako záruku. Efekt je navíc individuální a projeví se po týdnech, ne hned.
| Otázka | Odpověď v kostce |
|---|---|
| Co pomáhá na návaly z jídla? | Sója a látky v ní (fytoestrogeny, daidzein). |
| Kolik sóji denně? | Zhruba jedna porce denně, pravidelně. |
| V jaké formě? | Tofu, edamame, tempeh, sójové mléko. |
| Za jak dlouho efekt? | Spíš po týdnech, ve studii se sledovalo 12 týdnů. |
| Funguje to u každé? | Ne. Záleží i na střevním mikrobiomu (tvorba equolu). |
| Kdy řešit víc? | Když příznaky vyčerpávají, probrat s lékařem i další cesty. |
Zkuste příští nákup obohatit o balení tofu nebo edamame. Je to levný, jedlý a hned použitelný krok. A přesně takové kroky mají v součtu smysl.
Pokud chcete přechodu rozumět do hloubky a získat konkrétní návody na návaly, noční pocení i výkyvy váhy, připravily jsme masterclass o perimenopauze. Dvě a půl hodiny praktických řešení, ke kterým se můžete vracet. Bez strašení.
Perimenopauza: Jak zkrotit výkyvy nálad, noční pocení i přibírání
Masterclass pro ženy po 35, které vnímají, že se jejich tělo mění a chtějí mu rozumět. Konkrétní návody na únavu, návaly, výkyvy nálad i výkyvy váhy. Bez strašení, jen fakta a praktická řešení.
Pořádají PharmDr. Irena Hončlová & Míša Kačena z Hackni život
Vědecké zdroje
- Isoflavones and changes in body weight and severe hot flashes in postmenopausal women: A secondary analysis of a randomized clinical trial (Maturitas, 2025, PubMed 40663878) — sekundární analýza RCT; ve skupině s rostlinnou stravou a sójou klesly těžké návaly o 92 %, hlavním prediktorem byl daidzein.
- The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS) (Menopause, 2021) — původní randomizovaná studie nízkotučné rostlinné stravy doplněné o sóju u žen v menopauze.
- Study Shows Diet Causes 84% Drop in Troublesome Menopausal Symptoms — Physicians Committee (PCRM) — souhrn výsledků studie pro veřejnost.
