Sauna: Jak správně saunovat pro zdraví a dlouhověkost

Sauna není jen relaxace – je to jedna z nejúčinnějších metod, jak prodloužit život, zlepšit zdraví srdce, posílit imunitu a urychlit regeneraci. Studie ukazují, že pravidelné saunování snižuje riziko úmrtí z kardiovaskulárních příčin až o 50%!

Podle komplexního přehledu z roku 2021 publikovaného v časopise Experimental Gerontology, sauna prodlužuje zdravý život (healthspan) díky hormezi – biologickému procesu, kdy mírný stres posiluje tělo. Opakované saunování optimalizuje stresovou odpověď těla a aktivuje ochranné mechanismy podobné jako při cvičení.

Ale jak správně saunovat? Jak dlouho? Jak často? A co se v těle vlastně děje při pobytu v sauně? V tomto průvodci se dozvíte vše, co potřebujete vědět.

Co je sauna a jak funguje?

Sauna je místnost vyhřívaná na vysokou teplotu (obvykle 65-90°C), kde tělo intenzivně potí a prochází tepelným stresem.

Typy saun:

1. Finská sauna (tradiční)

• Teplota: 70-90°C
• Vlhkost: 10-20%
• Princip: Suchý vzduch, občasné polévání kamenů vodou (löyly)
• Nejběžnější a nejprozkoumanější typ

2. Infračervená sauna

• Teplota: 45-60°C (nižší než finská)
• Princip: Infračervené paprsky prohřívají tělo přímo (ne vzduch)
• Výhody: Šetrnější pro lidi s problémy s vysokou teplotou

3. Parní lázeň (hamam)

• Teplota: 40-50°C
• Vlhkost: 100%
• Princip: Vysoká vlhkost, nižší teplota

Pro účely tohoto článku se zaměříme na finskou saunu – má nejvíce vědeckých důkazů o zdravotních benefitech.

Proč je sauna pro naše tělo přínosná?

Co se děje v těle během saunování?

Sauna vytváří „tepelný stres“ – tělo se musí aktivně bránit přehřátí. Tato reakce spouští celou řadu pozitivních změn:

1. Tepová frekvence stoupá

• V sauně se srdeční tep zvýší z klidových 60-70 tepů/min na 100-150 tepů/min
• Je to jako střední až intenzivní kardio cvičení!
• Srdce pumpuje více krve, aby ochlazovalo tělo

2. Cévy se rozšiřují

• Cévy v kůži se dilatují → více krve proudí k povrchu těla → lepší termoregulace
• Krevní tlak mírně klesá
• Zlepšuje se funkce endotelu (vnitřní výstelka cév)

3. Tělo intenzivně potí

• Spustí se pocení – tělo se snaží ochladit odpařováním potu
• Ztráta tekutin: 0,5-1 litr potu za sezení
• S potem vylučujete toxiny, těžké kovy

4. Aktivují se heat shock proteiny (HSP) – klíč k hormezi

HSP = bílkoviny tepelného šoku – molekulární „opravářské týmy“, které chrání a opravují poškozené proteiny v buňkách.

Co dělají HSP:

• Opravují špatně složené proteiny (misfolded proteins)
• Chrání buňky před oxidativním stresem
• Aktivují antioxidační obranu (Nrf2 pathway)
• Podporují autofagii – „úklid“ poškozených buněk
• Prodlužují život buněk – anti-aging efekt

Hormeze = mírný stres, který posiluje

Review studie (2021): Dr. Rhonda Patrick vysvětluje princip hormeze – opakované saunování aklimatizuje tělo na teplo a optimalizuje odpověď na budoucí stres. Tělo se stává odolnějším vůči stresu, zánětu a stárnutí.

Podobné efekty jako:

• Intermittent fasting (půst)
• Intenzivní cvičení
• Studená voda
• Kalorická restrikce

= Všechny tyto metody aktivují HSP a prodlužují zdravý život!

5. Sauna napodobuje fyziologické účinky cvičení

Zajímavý fakt: Sauna vyvolává podobné reakce v těle jako aerobní cvičení – bez fyzické námahy!

Co se stane během saunování:

• ↑ Srdeční tep na 100-150 tepů/min (jako při běhu)
• ↑ Srdeční výdej až o 60-70%
• ↑ Prokrvení svalů a kůže
• ↑ Metabolismus – tělo spálí 150-300 kcal za 30 minut

Studie (2021): Dr. Rhonda Patrick ve své review studii popisuje, že „saunování napodobuje fyziologické a ochranné odpovědi vyvolané při cvičení.“ Proto může být sauna skvělou alternativou pro lidi, kteří nemohou cvičit (zranění, nemoc, stáří).

Klíčový rozdíl:

• Cvičení = aktivní stres (svaly pracují)
• Sauna = pasivní stres (tělo se ohřívá)
• Výsledek: Podobné kardiovaskulární benefity!

Zdravotní benefity sauny: Co říká věda

1. Dramaticky snižuje riziko smrti z kardiovaskulárních příčin

Finská studie KIHD (2015) – průlomový výzkum

Největší a nejdéle trvající studie o saunování sledovala 2 315 mužů středního věku po dobu 20 let.

Výsledky:

Frekvence saunování	Snížení riziko smrti z KV příčin	Snížení celkové mortality
1x týdně	Referenční hodnota	Referenční hodnota
2-3x týdně	-27%	-24%
4-7x týdně	-50%	-40%

Závěr: Muži, kteří chodili do sauny 4-7x týdně, měli o 50% nižší riziko úmrtí na srdeční choroby oproti těm, kteří chodili jen 1x týdně!

Čím déle v sauně, tím lepší výsledky:

• <11 minut: Referenční hodnota
• 11-19 minut: -7% riziko
• >19 minut: -52% riziko úmrtí z KV příčin

Aktualizace 2024: Nejnovější systematický přehled a meta-analýza potvrdil tyto nálezy – časté saunování snižuje celkovou mortalitu až o 40% a kardiovaskulární mortalitu o 47%. Mechanismy zahrnují protizánětlivé, antioxidační a cytoprotektivní účinky.

2. Výrazně snižuje riziko demence a Alzheimerovy choroby

Stejná finská studie (2017) zkoumala vliv sauny na mozek:

Frekvence saunování	Snížení rizika demence	Snížení rizika Alzheimera
2-3x týdně	-22%	-20%
4-7x týdně	-66%	-65%

Muži, kteří saunovali 4-7x týdně, měli o 66% nižší riziko demence!

Proč?

• Zlepšené prokrvení mozku
• Snížení zánětu
• Ochrana neuronů před poškozením
• Zvýšení BDNF (brain-derived neurotrophic factor)

3. Posílení imunitního systému

Sauna aktivuje imunitní systém podobně jako mírná horečka – tělo se učí bojovat proti infekcím.

Studie z Rakouska (1990):

• 50 dobrovolníků bylo rozděleno do dvou skupin
• Skupina se saunou: 1-2x týdně po dobu 6 měsíců
• Výsledek: Skupina se saunou měla o 50% méně nachlazení než kontrolní skupina

Jak to funguje:

• Teplo stimuluje tvorbu bílých krvinek
• Zvyšuje se produkce protilátek
• Aktivují se heat shock proteiny → ochrana buněk

Chcete se dozvědět více? Poslechněte si náš podcast o tom, jak posílit imunitu přirozeně – kombinujte saunování s dalšími metodami pro silnou imunitu.

4. Snížení systémového zánětu – nová klíčová oblast

Sauna má silný protizánětlivý účinek – snižuje chronický zánět, který je spojen s většinou civilizačních chorob.

Studie (2024): Systematický přehled potvrdil, že pasivní tepelná terapie (sauna) má protizánětlivé, antioxidační a cytoprotektivní vlastnosti. Tyto mechanismy jsou klíčové pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, demence a metabolických poruch.

Studie (2022): Výzkumníci zjistili, že pravidelné saunování kompenzuje zvýšené riziko úmrtí spojené s vysokým hsCRP (markér zánětu). Lidé s vysokým zánětem, kteří saunovali 4-7x týdně, měli stejně nízké riziko úmrtí jako zdraví lidé!

Markery zánětu ovlivněné saunou:

• hsCRP (C-reaktivní protein) – hlavní marker zánětu ↓
• IL-6 (interleukin-6) – prozánětlivý cytokin ↓
• IL-1RA – protizánětlivý cytokin ↑

5. Lepší regenerace svalů a energie

Sauna po tréninku = rychlejší regenerace.

Co se děje:

A) Zlepšená cirkulace krve

• Více kyslíku a živin proudí do svalů
• Rychlejší odstranění laktátu a metabolických odpadů

B) Uvolnění svalového napětí

• Teplo relaxuje svaly
• Snižuje svalovou tuhost (DOMS – delayed onset muscle soreness)

C) Aktivace heat shock proteinů

• Pomáhají opravovat poškozené svalové proteiny
• Chrání svaly před zánětem

Studie (2025): Nejnovější výzkum prokázal, že infračervená sauna po silovém tréninku výrazně zlepšuje regeneraci neuromuskulárního výkonu a snižuje svalovou bolestivost. Sportovci, kteří saunovali 3x týdně po tréninku, měli rychlejší návrat síly a menší DOMS.

Studie (2022) – Synergický efekt: Kombinace pravidelného cvičení a saunování má synergický efekt – výrazně vyšší zlepšení než každá metoda samostatně:

Metrika	Jen cvičení	Jen sauna	Cvičení + Sauna
↑ Kardiorespirační zdatnost	+5%	+3%	+12%
↓ Systolický tlak	-3 mmHg	-5 mmHg	-11 mmHg
↓ Celkový cholesterol	-8%	-5%	-15%

Závěr: Pokud cvičíte, saunování po tréninku násobí benefity!

6. Prevence sarkopenie a ochrana svalové hmoty

Sarkopenie = úbytek svalové hmoty a síly se stárnutím – hlavní příčina křehkosti a pádů u seniorů.

Sauna může chránit svaly díky:

• Aktivaci heat shock proteinů → ochrana svalových proteinů
• Zvýšení IGF-1 (insulin-like growth factor) → růst svalů
• Zlepšení inzulinové senzitivity → lepší využití glukózy
• Aktivaci mTOR signalizace → syntéza proteinů

Studie (2021): Review studie od Dr. Rhondy Patrick uvádí, že „pravidelné saunování poskytuje způsob, jak zachovat svalovou hmotu a bojovat proti sarkopenii.“ Zejména u starších lidí, kteří nemohou cvičit intenzivně, je sauna náhradní metodou pro udržení svalů.

Praktický tip:

• Sauna NENÍ náhrada za silový trénink
• Ale doplňuje ho a pomáhá udržet svaly i v době zranění/nemoci

7. Detoxikace a vylučování těžkých kovů

S potem vylučujete nejen sůl, ale i toxiny a těžké kovy.

Co se vyloučí potem:

• Kadmium, olovo, rtuť (těžké kovy)
• BPA (bisfenol A) – z plastů
• Ftaláty – z kosmetiky
• Pesticidy

Studie (2011): U lidí, kteří pravidelně saunovali, byla zjištěna vyšší koncentrace těžkých kovů v potu než v krvi nebo moči.

Závěr: Sauna může být účinná metoda detoxikace, zejména u lidí vystavených toxinům. Pro efektivní detoxikaci jsou klíčová také zdravá játra.

8. Zlepšení zdraví kůže

Sauna = přirozený „facial“ pro celé tělo.

Benefity pro kůži:

• Hluboké vyčištění pórů – pot vymývá nečistoty
• Lepší prokrvení kůže → více živin → zdravější pleť
• Stimulace tvorby kolagenu – zpomalení stárnutí kůže
• Zlepšení elasticity kůže

9. Snížení krevního tlaku

Pravidelné saunování snižuje krevní tlak u lidí s hypertenzí.

Studie (2012): Pacienti s vysokým tlakem saunovali 30 minut, 2x týdně po dobu 3 měsíců:

• Systolický tlak klesl průměrně o 11 mmHg
• Diastolický tlak klesl o 6 mmHg
• Efekt přetrvával i několik hodin po sauně

Studie (2025): Nejnovější výzkum prokázal, že horká lázeň po cvičení výrazně snižuje diastolický tlak a průměrný arteriální tlak. Tento efekt přetrvává několik hodin po sauně.

10. Zlepšení nálady a snížení stresu

Sauna = přírodní antidepresivum.

Mechanismy:

• Uvolnění endorfinů – hormony štěstí
• Snížení kortizolu – stresového hormonu
• Aktivace parasympatiku – „odpočívej a regeneruj“ režim

Studie (2018): Pravidelné saunování bylo spojeno s nižším rizikem deprese a úzkosti.

Zajímá vás, jak dál zvládat stres? Poslechněte si náš podcast o stresu, kde se věnujeme praktickým metodám pro snížení stresu v každodenním životě.

Jak správně saunovat? Protokol krok za krokem

Před saunou (příprava)

1. Hydratace je klíč

• Vypijte 0,5-1 litr vody před saunou
• Tělo ztratí hodně tekutin → je nutné je doplnit předem

2. Naplněný, ale ne přeplněný žaludek

• Nejezte těžké jídlo 1-2 hodiny před saunou
• Lehký snack (ovoce, jogurt) je OK

3. Osprchujte se

• Teplou vodou
• Důvod: Hygiena + předehřátí těla

V sauně (optimální protokol)

FÁZE 1: První vstup (10-15 minut)

Teplota: 70-90°C
Pozice: Sedněte nebo lehněte
Cíl: Zvyknout si na teplo, spustit pocení

Co dělat:

• Seďte klidně, dýchejte normálně
• Pokud se cítíte nevolně → vyjděte ven
• Nepolévejte kameny vodou hned na začátku (nechte tělo aklimatizovat)

Co se děje v těle:

• 0-3 minuty: Tepová frekvence začíná stoupat (z 60 na 80-90 tepů/min)
• 3-7 minut: Pocení se spouští, cévy se rozšiřují
• 7-15 minut: Plné pocení, tělo se brání přehřátí

OCHLAZENÍ 1: Důležitá fáze!

Po opuštění sauny:

1. 4-7 minut: Ochlazení se dostává do svalů
   • Jděte ven na čerstvý vzduch (ideálně)
   • Osprchujte se studenou vodou (začněte od nohou, postupujte k trupu)
   • Nebo skočte do ledové vody (pokud jste zvyklí)

Proč je ochlazení důležité?

• Zpevňuje cévy – trénink cévního systému
• Zlepšuje termoregulaci
• Posiluje imunitu

2. Odpočinek (10-15 minut)
   • Lehněte si, zabalte se do ručníku
   • Pijte vodu! (300-500 ml)
   • Tělo dál potí a regeneruje

FÁZE 2: Druhý vstup (10-15 minut)

Teplota: 70-90°C (stejná jako první vstup)
Intenzita: Můžete polít kameny vodou → vyšší vlhkost

Co se děje:

• Tělo je už „rozehřáté“ → pocení začne rychleji
• Tepová frekvence: 100-150 tepů/min (jako při běhu!)
• Aktivují se heat shock proteiny

Můžete přidat:

• Esenciální oleje (eukalyptus, máta) do vody na kameny
• Zlepšuje dýchání a uvolnění

OCHLAZENÍ 2

Stejný protokol jako první ochlazení:

• 4-7 minut studená voda/čerstvý vzduch
• 10-15 minut odpočinek + hydratace

FÁZE 3: Třetí vstup (volitelné, 8-12 minut)

Pouze pro zkušené saunaře!

Teplota: 80-90°C
Intenzita: Nejvyšší
Délka: Kratší než předchozí vstupy

Tento vstup:

• Maximalizuje hormezi (stres = růst)
• Aktivace HSP na maximum
• Nejvyšší kardiovaskulární efekt

OCHLAZENÍ 3 + ZÁVĚREČNÁ REGENERACE

Po třetím vstupu:

1. Studená sprcha/voda (5-7 minut)
2. Odpočinek 15-20 minut
3. Pití: 0,5-1 litr vody (nebo elektrolytový nápoj)

Celkový čas: 60-90 minut (včetně odpočinků)

Optimální protokol v přehledu:

Fáze	Aktivita	Trvání	Tepová frekvence
Vstup 1	Sauna	10-15 min	80-100 tepů/min
Ochlazení 1	Studená voda + odpočinek	15-20 min	Klesá na normál
Vstup 2	Sauna	10-15 min	100-150 tepů/min
Ochlazení 2	Studená voda + odpočinek	15-20 min	Klesá na normál
Vstup 3 (volitelné)	Sauna	8-12 min	120-150 tepů/min
Ochlazení 3	Studená voda + odpočinek	20 min	Normál

Jak často saunovat?

Doporučení podle vědeckých studií:

Frekvence	Benefity	Pro koho?
1x týdně	Základní relaxace, detoxikace	Začátečníci
2-3x týdně	-27% riziko KV úmrtí, -22% riziko demence	Většina lidí (optimum)
4-7x týdně	-50% riziko KV úmrtí, -66% riziko demence	Pokročilí, Finové

Zlaté pravidlo: Čím častěji, tím lépe – pokud to vaše tělo toleruje.

Kdy saunovat? Ráno nebo večer?

Ráno (6-10 hodin)

Výhody:

• Energetizující efekt – zvýšení bdělosti
• Aktivace sympatiku – „rozběhání“ organismu
• Ideální před prací (osvěžení mysli)

Nevýhody:

• Může být náročné pro srdce (tělo je ještě „studené“)

Večer (18-21 hodin)

Výhody:

• Relaxační efekt – snížení stresu
• Zlepšení spánku – pokles tělesné teploty po sauně = hlubší spánek
• Ideální po tréninku (regenerace)

Nevýhody:

• Pokud saunujete těsně před spaním (< 1 hodina), může narušit usínání

Po tréninku

IDEÁLNÍ čas pro saunování!

Proč:

• Urychluje regeneraci svalů
• Snižuje svalovou tuhost
• Zvyšuje růst svalů (aktivace HSP)

Synergický efekt (studie 2022): Kombinace cvičení + sauna má výrazně vyšší benefit než každá aktivita samostatně – až +12% zlepšení kardiorespirační zdatnosti!

Doporučení:

• 15-30 minut po tréninku → lehčí sauna (nižší teplota, kratší čas)
• 1-2 hodiny po tréninku → plný protokol (3 vstupy)

Kdo by neměl saunovat? Kontraindikace

Absolutní kontraindikace (NESAUNUJTE):

1. Akutní onemocnění:
   • Horečka
   • Akutní infekce
   • Zánět (akutní bronchitida, pneumonie)
2. Vážná kardiovaskulární onemocnění:
   • Nestabilní angina pectoris
   • Nedávný infarkt (<6 měsíců)
   • Těžká srdeční slabost
   • Nekontrolovaná hypertenze (>180/110 mmHg)
3. Těhotenství (1. trimestr)
   • Riziko pro plod v raných fázích vývoje
4. Pod vlivem alkoholu
   • Alkohol + sauna = velmi nebezpečná kombinace!
   • Zvýšené riziko dehydratace, kolapsu, úmrtí

Relativní kontraindikace (konzultujte s lékařem):

• Epilepsie
• Těžká astma
• Anémie
• Nízký krevní tlak (hypotenze)
• Ledvinové onemocnění
• Játrové onemocnění

Časté chyby při saunování

Chyba 1: Nedostatečná hydratace

Problém: Ztráta tekutin → dehydratace → bolest hlavy, únava
Řešení: Pijte 0,5-1 litr vody PŘED a 0,5-1 litr PO sauně

Chyba 2: Příliš dlouhý pobyt v sauně (>20 minut bez přestávky)

Problém: Přehřátí → nevolnost, závratě
Řešení: Maximálně 15-20 minut na jeden vstup

Chyba 3: Sauna + alkohol

Problém: Alkohol rozšiřuje cévy + sauna rozšiřuje cévy = extrémní pokles tlaku → mdloba, smrt
Řešení: NIKDY nekombinujte!

Chyba 4: Vynechání ochlazení

Problém: Bez ochlazení ztrácíte 50% benefitů
Řešení: Vždy se ochlaďte studenou vodou nebo čerstvým vzduchem

Chyba 5: Saunování na prázdný žaludek (dlouhé lačnění)

Problém: Nízká hladina cukru + tepelný stres = mdloba
Řešení: Lehký snack 1-2 hodiny před saunou

Tipy pro maximalizaci benefitů

1. Kombinujte saunu s ledem/studenou vodou

Kontrast teplo-chlad = superkompenzace!

Protokol:

• Sauna (15 min) → Ledová voda (2-3 min) → Odpočinek (10 min) → Opakovat 2-3x

Benefity:

• Posílení imunitního systému
• Trénink cév (vazodilatace + vazokonstrikce)
• Zvýšení metabolismu

2. Přidejte esenciální oleje

Nejlepší oleje pro saunu:

• Eukalyptus: Uvolnění dýchacích cest
• Máta: Osvěžení, zvýšení bdělosti
• Levandule: Relaxace, snížení stresu
• Borovice: Antibakteriální účinek

Jak použít: 5-10 kapek do vody na kameny

3. Dopřejte si masáž po sauně

Sauna + masáž = dokonalá regenerace

Pořadí:

1. Sauna (3 vstupy)
2. Studená sprcha
3. Odpočinek 10 minut
4. Masáž (30-60 minut)

4. Saunujte s přáteli

Sociální aspekt sauny = další benefit!

• Snižuje stres
• Zlepšuje náladu
• Posiluje vztahy

Nejčastější otázky o sauně

Q: Kolik kalorií spálím v sauně?
A: Přibližně 150-300 kcal za 30 minut (závisí na intenzitě). Ale sauna NENÍ náhrada za cvičení!

Q: Mohu hubnout pomocí sauny?
A: Ztratíte vodu, ne tuk. Po vypití tekutin se váha vrátí. Sauna není nástroj na hubnutí. Pro zdravou redukci váhy potřebujete vyvážený jídelníček.

Q: Jak dlouho po jídle mohu jít do sauny?
A: Minimálně 1-2 hodiny. Trávení + tepelný stres = nevolnost.

Q: Mohu saunovat každý den?
A: Ano, pokud to vaše tělo toleruje. Finové saunují denně. Začněte s 2-3x týdně a postupně zvyšujte.

Q: Je lepší finská nebo infračervená sauna?
A: Finská má více vědeckých důkazů. Ale obě jsou prospěšné. Záleží na preferenci.

Q: Mohu do sauny s dětmi?
A: Ano, ale kratší čas (5-10 min) a nižší teplota (60-70°C). Děti se rychleji přehřívají.

Q: Je sauna vhodná pro seniory, kteří nemohou cvičit?
A: Ano! Sauna je skvělá alternativa pro lidi s omezenou pohyblivostí. Aktivuje podobné fyziologické procesy jako cvičení (zvýšení srdečního tepu, prokrvení, HSP) a pomáhá chránit před ztrátou svalové hmoty (sarkopenie). Ideálně začít s nižší teplotou (65-70°C) a kratším časem (8-10 minut).

Q: Pomáhá sauna při nachlazení?
A: NE během akutní infekce (zhoršuje stav). ANO preventivně (posiluje imunitu).

Vaše cesta ke zdravému saunování

Co si zapamatovat:

1. Sauna dramaticky snižuje riziko úmrtí – až o 50% u KV chorob
2. Pravidelnost je klíč – minimálně 2-3x týdně
3. Dodržujte protokol – 3 vstupy po 10-15 min, vždy s ochlazením
4. Hydratace je kritická – před i po sauně
5. Nikdy nesaunujte pod vlivem alkoholu
6. Kombinujte se studenou vodou pro maximální benefity
7. Kombinujte s cvičením – synergický efekt až +12% zlepšení

Akční plán:

Týden 1-2: Začátečník

• 1-2x týdně
• 2 vstupy po 10 minut
• Střední teplota (70-75°C)
• Základní ochlazení (vlažná → studená voda)

Týden 3-4: Pokročilý začátečník

• 2-3x týdně
• 2-3 vstupy po 12-15 minut
• Vyšší teplota (75-85°C)
• Důsledné ochlazení (studená voda/led)

Měsíc 2+: Pravidelný saunaer

• 3-4x týdně
• 3 vstupy po 15 minut
• Maximální teplota (85-90°C)
• Kombinace sauna + ledová voda

Motivace na závěr:

Sauna není luxus – je to nástroj zdraví.

20 let finských studií dokázalo:

• Půlka méně úmrtí na srdce
• Dvě třetiny méně demence
• Lepší imunita
• Rychlejší regenerace
• Klidnější mysl

Stačí 30-45 minut, 2-3x týdně.

Vaše srdce, mozek i svaly vám poděkují.

---

Zdroje a studie

1. Patrick RP, Johnson TL. (2021). Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Experimental Gerontology, 154:111509.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916
   Klíčový závěr: Komplexní přehled mechanismů, kterými sauna prodlužuje zdravý život – hormeze, HSP, kardiovaskulární adaptace, ochrana před sarkopenií. Sauna napodobuje fyziologické účinky cvičení a snižuje morbiditu a mortalitu dávkově závislým způsobem.
2. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. (2015). Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 175(4):542-548.
   https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724
   Klíčový závěr: Průlomová studie – saunování 4-7x týdně = -50% riziko KV úmrtí (2 315 mužů, 20 let).
3. Kunutsor SK, Khan H, Laukkanen JA. (2024). Sauna bathing and mortality risk: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Cardiovascular Journal, 58(1):2302159.
   https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/14017431.2024.2302159
   Klíčový závěr: Systematický přehled potvrzuje -40% celková mortalita, -47% KV mortalita při častém saunování.
4. Laukkanen T, Kunutsor S, Kauhanen J, Laukkanen JA. (2017). Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 46(2):245-249.
   https://academic.oup.com/ageing/article/46/2/245/2654230
   Klíčový závěr: Saunování 4-7x týdně = -66% riziko demence, -65% riziko Alzheimera.
5. Laukkanen JA, Kunutsor SK. (2024). The multifaceted benefits of passive heat therapies for promoting cardiovascular health: A comprehensive review with a focus on sauna bathing. Temperature, 11(1):33-64.
   https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/23328940.2023.2300623
   Klíčový závěr: Komplexní přehled mechanismů – protizánětlivé, antioxidační a cytoprotektivní účinky sauny.
6. Lee E, et al. (2022). Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 323(3):R289-R299.
   https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.00076.2022
   Klíčový závěr: Kombinace cvičení + sauna má synergický efekt – výrazně vyšší benefit než samostatně.
7. Ahokas EK, et al. (2025). Effects of repeated use of post-exercise infrared sauna bathing on neuromuscular recovery following strength training. Frontiers in Sports and Active Living, 7:1462901.
   https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2025.1462901/full
   Klíčový závěr: Infračervená sauna po tréninku výrazně zlepšuje regeneraci a snižuje svalovou bolestivost.
8. Kunutsor SK, et al. (2022). High sensitivity C-reactive protein, inflammation, sauna bathing, and all-cause mortality. European Journal of Epidemiology, 37:1139-1148.
   https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-022-00926-w
   Klíčový závěr: Časté saunování kompenzuje zvýšené riziko úmrtí spojené s vysokým zánětem (hsCRP).
9. Ernst E, Pecho E, Wirz P, Saradeth T. (1990). Regular sauna bathing and the incidence of common colds. Annals of Medicine, 22(4):225-227.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2248758/
   Klíčový závěr: -50% méně nachlazení při pravidelném saunování (6 měsíců).
10. Genuis SJ, Birkholz D, Rodushkin I, Beesoon S. (2011). Blood, urine, and sweat (BUS) study: monitoring and elimination of bioaccumulated toxic elements. Archives of Environmental Contamination and Toxicology, 61(2):344-357.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21057782/
    Klíčový závěr: Těžké kovy a toxiny se vylučují potem – sauna jako detoxikační metoda.
11. Steward CJ, et al. (2025). Post-exercise hot water immersion enhances haemodynamic adaptations following sprint interval training. Experimental Physiology, 110(3):442-456.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12369307/
    Klíčový závěr: Horká lázeň/sauna po cvičení výrazně snižuje diastolický a průměrný arteriální tlak.

Další užitečné zdroje:

• Finnish Sauna Society: https://www.sauna.fi/en/
• Dr. Rhonda Patrick (FoundMyFitness): „Sauna Use for Healthspan“
  https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna
• Cleveland Clinic: „The Health Benefits of Saunas“
  https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-sauna/