Stále se nachlazujete? Podzimní únava vás sráží? Vaše děti jsou pořád nemocné? Nejste sami! Až 80% imunity se tvoří ve střevech a naprostá většina z nás ji neživí správně. Jak jí tedy posílit přirozeně? V nejnovějším díle podcastu Hackni život vysvětluje naturopatka Irena Hončlová, jak imunita funguje, co ji oslabuje a hlavně – jak ji posílit přírodní cestou, abyste přežili zimu v plné síle.
 |
 |
 |
Možná si říkáte: „To je tvoje imunita. No to máš blbou imunitu.“ Ale věděli jste, že imunita není jen ochrana před nemocemi? Ovlivňuje vaši náladu, energii, trávení i to, jak rychle stárnete. A především – až 80% z ní můžete ovlivnit tím, co jíte a jak žijete.
Co je to vlastně imunita?
Když řeknete „imunita“, většina lidí si představí ochranu před nemocemi. Ve zkratce: zdraví nebo nezdraví, vydržím to nebo to nevydržím. Vždycky skončíte u všeho: „No to je tvoje imunita. No to máš blbou imunitu.“
Jenomže ona není jenom jedna.
Dvě imunity: Vrozená a získaná
V našem těle máme totiž dva typy imunity:
1. Vrozená imunita (70-80%)
- Kodovaná našimi geny
- DNA, se kterou se rodíme
- Rychlá, akutní reakce
- Okamžitě reaguje na hrozbu
„Oni jsou dvě. Jedna je vrozená a jedna je získaná. Vrozená je naší DNA. Vrozená je kódovaná našima genama a tý je až 80% cca uvádí zdroje.“
Jak funguje: V rámci vrozené imunity pracují fagocyty – speciální bílé krvinky, které doslova „požírají“ špatné buňky. Přijde něco špatného a prostě „ham ham“ – začne to papání.
2. Získaná imunita (20-30%)
- Vybudovává se až po narození
- Ovlivněná životním stylem
- Co jíme, jak si žijeme, jaký je stres
- Pracují v ní lymfocyty (další typ bílých krvinek)
„A potom je ta získaná, která se vybudovává až po narození. Ta je ovlivněna tím naším životním stylem. To, co papáme, jak si žijeme, jaký máme stres a tak dále.“
Ale není to tak jednoduché
Nelze to úplně oddělit na 80/20. Obě imunity se prolínají a vzájemně ovlivňují. Všechno souvisí se vším.
Můžete mít dobré geny, ale pokud se celý život o mikrobiom nestaráte a nepečujete o získávanou imunitu, jsou ty geny „na prd“. A naopak – když víte, že máte špatné geny, o to víc byste se měli starat o mikrobiom.
Slabá vs. silná imunita
Tyto termíny se často řeší v souvislosti s geny – s tou vrozenou imunitou. Jde o to, jak jste schopná reagovat na zánět:
- Jestli okamžitě fagocyty začnou pracovat
- Nebo jestli vám to trvá déle
80% imunity = střeva
Nejdůležitější informace: Až 80% imunity se tvoří ve střevech.
Tam si budujete mikrobiom a tam si budujete ty bakterie, které ovlivňují:
- Imunitu
- Náladu – 80% serotoninu (hormonu štěstí) se tvoří právě ve střevech
- Chování
- Trávení
- Celkový pocit vnímání
„Buduju si ten svůj mikrobiom a buduju si ty bakterie jednotlivý, který ovlivňujou i tu moji náladu, i to moje chování. Těch 80% toho serotoninu se mi tam tvoří.“
To znamená, že když se staráte o střeva správnou stravou, staráte se současně o:
- Podporu imunity
- Dobrou náladu
- Celkový pocit vnímání
- V důsledku i únavu
Jak poznat oslabenou imunitu: Příznaky
Hlavní varovné signály slabé imunity:
- Časté nachlazení – více než 3-4x ročně
- Dlouhé zotavování – nemoci trvají déle než týden
- Chronická únava – i po dostatečném spánku
- Špatné hojení ran – řezné rány se hojí pomalu
- Časté problémy s trávením – průjmy, zácpa, nadýmání
- Kožní problémy – ekzémy, svědění, opary
- Časté infekce – močových cest, herpes
Pokud u sebe poznáváte tyto příznaky, je čas začít pracovat na posílení imunity.
Imunita a energie: Jak souvisí?
Když máte dobrou imunitu, tělo se tolik nezatěžuje stresovou infekcí nebo reakcí. Můžete to pocítit i na energii.
Ale pozor – imunita není jediný faktor ovlivňující únavu. Je to jeden dílek celého puzzle. Pokud je imunita v pořádku, v rámci únavy je vám líp. Ale není to tak, že imunita rozhoduje o vaší únavě.
V rámci životního stylu je spousta věcí a markerů, které ovlivňují únavu a to, jak se cítíte.
Podzim a imunita: Proč teď?
Začíná chřipková sezóna
Blíží se září, říjen – a s nimi typická podzimní „deprese„. Ale není to jen o počasí.
1. Nový začátek = obrovský stres
Podzim je nový začátek nejenom školního roku, ale vůbec kalendářního roku. Po prázdninách všechno začíná nastartovávat na 150%:
- Pracovní procesy
- Škola a kroužky dětí
- Harmonogram rodiny
- Blíží se Vánoce a rozpočty na příští rok
„Já vždycky říkám, že jako podzim je nový začátek nejenom školního roku, ale vůbec jakoby toho kalendářního. Všechno se posouvá po prázdninách a od září vlastně začínáš všechno jako nastartovávat v rámci těch pracovních procesů zase na 150%.“
Pro většinu lidí to není první leden, ale první září – prostě se všichni zblázní.
Stresová zátěž je veliká. A protože stresem se imunita snižuje, máte naloženo.
2. Nedostatek vitamínu D
Když nastává podzim, nemáme to sluníčko a klesá nám hladina vitamínu D.
Vitamín D
Od října do dubna je vlnová délka slunce tady v České republice pro nás nevstřebatelná. I kdybyste seděla venku na lavičce, déčko ze sluníčka nezískáte.
„Od toho října do dubna to sluníčko, naše vlnová délka slunce tady v České republice je pro nás nevstřebatelná, abychom měli dostatek vitamínu D.“
Máme ho málo i v létě, když to sluníčko je – pokud nejsme venku.
Ženy a cykličnost imunity
U žen je to ještě komplikovanější. Těsně před menstruací je imunita nejnižší, protože tam je největší pokles estrogenu a progesteronu.
„U žen je cykličnost v rámci měsíce, takže vlastně těsně před tou menstruací ta naše imunita, kdy ten pokles těch hormonů (estrogenu a progesteronu) je nejvyšší, máme nejnižší tu imunitu.“
To znamená, že ženy musí myslet na to, v jaké fázi cyklu jsou, a přizpůsobit tomu péči o tělo.
Co nejvíc škodí imunitě?
1. Nedostatek spánku
„Čím já teda tý svý imunitě nejvíc škodím? Čím jí oslabuju? Nedostatkem spánku.“
Spánek je ten základ. V noci se:
- Regeneruje tělo
- Reparují buňky
- Opravují procesy
- Podporuje tvorba růstových hormonů
- Detoxikují játra (mezi 1-3 hodinou ráno)
„Protože se mi v noci regeneruje to tělo, regeneruje, reparuje, celý se ti opravuje, podporuje se tvorba růstových hormonů a detoxikují játra mezi tou jednou a třetí hodinou ráno vlastně čistí.“
Všechny uklízecí procesy se dějí v noci.
Kolik hodin spánku potřebujete?
Dospělí: 8-8,5 hodiny ideálně
Děti a teenageři: 12 hodin denně! Prospí víc než půlku dne.
„Do těch nějakých 10, 13 je to 12 hodin denně to požadavek toho spánku. Aby tam ty regenerace proběhly.“
Takže ten víkend, kdy taháte dítě z postele v 10-11 dopoledne? Oni opravdu potřebují ten spánek, protože se vyvíjí – je tam mentální vývoj, fyzický vývoj a všechno potřebuje tu energii.
Senioři: Mají nižší potřebu v noci, ale doženou to odpoledními šlofíčky (1-2 hodiny).
Spánková deprivace a děti
Když mají školáci 6-7 let spánkovou deprivaci, imunita je snížená. Teď se řeší „má sníženou imunitu, co budu dělat“, ale když rozklíčujete, že tam je málo spánku, tak začněte tady.
2. Špatná strava
- Rafinované cukry – sladkosti, sladké nápoje, energetické nápoje
- Nedostatek bílkovin
- Nedostatek vlákniny
- Špatně poskládaný talíř
„Špatnou stravou, rafinovanýma cukrama. Zmíníme určitě bílkoviny, zmíníme určitě dostatek bílkovin, zmíníme určitě minimální příjem rafinovaných cukrů.“
3. Stres
Stres snižuje imunitu významně. Snižujete množství dobrých bakterií a necháváte prostor těm špatným.
Co se děje při stresu:
Typický příklad: Studenti ve zkouškovém období nebo když máte opravdu nějaký projekt, který řešíte, jste ve stresu, nespíte – imunita jde strašně dolů.
V tenhleten moment musíte zapojit svoje motory:
- Opečovat stravování
- Nepít večer kafe, abyste vydrželi, ale dát si hrnek vývaru
- Nechtít se nakopnout, aby jste nemohli spát
„V tenhleten moment já musím jakoby zapojit ty svoje motory v rámci toho, že musím opečovat to stravování. To znamená, jsem ve stresu, do noci pracuju, tak si nedám večer kafe, abych vydržel, ale dám si třeba hrnek vývaru.“
4. Životní styl
- Kouření
- Alkohol
- Medikace – snižuje vstřebávání vitamínů a minerálů
„A samozřejmě já si snižuji imunitu i pokud já jsem nějak medikovaná, to vstřebávání těch různých vitamínů, minerálů a vůbec co to, co já jím, když se tomu věnuju, tak taky mi ovlivňuje to vstřebávání.“
Strava pro silnou imunitu
Podzimní strava = teplá strava
V září bychom měli přejít na tepelně zpracovanou stravu – vařenou, dušenou, pečenou. To je to, co našemu mikrobiomu v tenhleten moment dělá dobře.
Vyměňte:
- Salát → pečená brambora
- Syrové ovoce → pečená nebo dušená jablka, štrůdl
Nemusíte tlačit ovoce a zeleninu v syrové formě. Můžete si udělat štrůdl nebo pečená jablka – ta teplejší forma je pro mikrobiom daleko lépe stravitelná a vybudováváte si znova střevní bakterie.
Vývar = přírodní multivitamín
Pokud na vás už něco leze, cítíte bolest v krku, únavu – vývar je ten nejpřirozenější mulťák, který si tam můžete dát.
Klidně čistý do hrnečku pít 3x denně během chřipkového období. Úplně skvělý!
Protizánětlivá strava
Kurkuma – silně protizánětlivá
- Přidat do výbaru
- Kořen kurkumy
- Dobré kari
- Lžička kurkumy do čehokoliv
- Dávka na den je silně protizánětlivá
„Kamkoliv, kdekoliv, ať je to v rámci toho vývaru, tam hodím ten kořen kurkumy nebo dobrý kari nebo do čehokoliv prostě přidat lžičku kurkumy. Ta dávka na den je silně protizánětlivá.“
Tmavě oranžové a červené věci:
- Dýně
- Maso
- Pečené, dušené
- Obsahují hodně zinku
Teplé čaje:
- Heřmánkový
- Zázvorový
Top 10 potravin pro silnou imunitu:
- Kostní vývar – plný kolagenu a minerálů
- Kurkuma – silně protizánětlivá
- Česnek a cibule – přírodní antibiotika
- Zázvor – protizánětlivý, hřeje
- Dýně – plná zinku a vitamínu A
- Tmavá listová zelenina – špenát, kapusta
- Fermentované potraviny – kysané zelí, kefír
- Citrusové plody – vitamín C
- Ořechy a semínka – selen, omega 3
- Tučné ryby – losos, makrela (omega 3)
Po nemoci: Jak se dát rychle do kupy?
Když jste už prošli nemocí, začněte u střeva:
- Vývar
- Teplé čaje – heřmánkový, zázvorový
- Kurkuma do jídla
- Teplá strava
- Oranžové a červené potraviny (zinek)
Vitamíny a suplementy pro imunitu: Co opravdu funguje
1. Vitamín D – základ
Od října do dubna je prostě dobré po něm šáhnout. U všech – od malých dětí až po seniory.
„Od října do dubna je prostě dobrý po něm šáhnout. Čím já teda tý svý imunitě nejvíc škodím? Déčko od září do toho dubna.“
Jak suplementovat správně:
D3 vs. D3K2:
- D3K2 je lepší varianta
- Vitamín K2 pomáhá vstřebávat D3 do kostí (tam, kam ho chcete)
- Samotné D3 se ukládá do měkkých tkání = klasifikace cév (nechcete!)
„To D3K2 je z toho důvodu, že ten vitamín K2 mi pomáhá vstřebávat ten vitamín D3 do kostí, to znamená tam, kam já ho chci. Pokud já beru jenom samotný D3, tak se mi ten vápník ukládá do měkkých tkání, to znamená klasifikace cev.“
Kdy brát: Po jídle (rozpustný v tucích)
Dávkování:
- V ČR je legislativně povoleno 1000 jednotek v jedné kapsli
- To je jako kapka v moři na podzim a zimu
- Irena používá v praxi 3-5 tisíc jednotek denně
- Ideální: Nechat si změřit hladinu a nastavit dávkování podle toho
„Pokud ho chceš suplementovat, tak ho chceš suplementovat efektivně, ideální stav je, že si dojdeš na krevní odběry, necháš si změřit hladinu vitamínu D a já ti podle toho nastavím to dávkování.“
Pozor: Můžete se vitamínem D předávkovat – jsou pak zasaženy ledviny.
Tip: Pokud už déčko berete a chcete si změřit hladinu, vysaďte ho 3-4 dny před odběrem, aby neovlivňovalo výsledek.
2. Omega 3 – celoročně
Silně protizánětlivé. Ideálně brát celoročně, pokud nežijete u moře a nejíte denně nebo obden rybu.
„Omega3 jsou silně protizánětlivé a chci omega3 brát celoročně.“
Proč omega 3:
- V naší stravě je hodně omega 6 (zánětlivější)
- Omega 3 vyrovnává nepoměr vůči zánětlivým omega 6
- Proto potřebujeme suplementovat, aby se nám nerozjížděly v těle různé věci
„V tý stravě často jsou omega, což jsou ty zánětlivý. To jsou ty zánětlivější a já tu šestku stahuju tou trojkou, tou omega3.“
Omega 3 podporují imunitu tím, že když se něco v těle děje (nějaká imunitní reakce), navýší a podpoří to, že ty buňky tam začnou rychle papat. Rychleji se pak regenerujete a hojíte.
3. Vitamín C – opatrně
Je to taková hitovka, ale Irena je u něj trochu opatrná. Pokud máte kvalitní stravu v rámci zeleniny a ovoce, vitamín C ve stravě máte – jste schopná ho ujíst.
„Vitamín C pokud mám kvalitní stravu v rámci zeleniny a ovoce, tak já tam vitamín C ve stravě mám. Já jsem schopná ho ujíst.“
Alternativa: Antioxidanty obecně
Vitamín C je antioxidant, který potřebujete v podzimně zimním období. Ale můžete zvolit i jiné typy:
- Koenzym Q10
- Vitamín E
- Toferoly
- Astaxantíny
„V době chřipkového období sahám víc po antioxidantech. Můžu zvýšit příjem antioxidantů, což je i céčko, ale může to být koenzym Q10, může to být vitamín E.“
Ale ty antioxidanty jsme taky schopní ujíst – třeba borůvky. Problém je, že borůvky v zimě už moc nerostou, takže tam je potřeba to klidně vzít formou suplementu.
4. Zinek a selen – slizniční imunita
To, co navýší slizniční imunitu – ochrání ústa a sliznice – je zinek.
„A co mi navýší takovou tu slizniční imunitu, to je to, že vlastně mi to ochrání ty ústa moje sliznice. Tak je zinek.“
Zinek a selen – berte jenom v tomhletom období (podzim, zima). Nebo když máte imunitu sníženou nebo když jste po nějaké těžké nemoci.
Kde ho najdete v jídle:
- Dýně
- Oranžové potraviny
Ale můžete ho i suplementovat. Tím pádem jste odolnější v chřipkovém období.
Otužování a saunování: Ano nebo ne?
Saunování – ANO pro všechny
Saunování je varianta, která je úplně ideální. Prohříváte si, dohříváte, doživujete si ledviny.
„Spíš je fajn to saunování, kde já si prohřívám, dohřívám, doživuju si ty ledviny a to je za mě jakoby ta varianta, která je pro… saunování je teda prostě pro nás dvě je úplně ideální.“
Pro muže i pro ženy.
Otužování – POZOR!
Otužováním si můžete zvýšit imunitu, zvyšujete svoji odolnost, posilujete – je to zdravý stres.
„Já tím otužováním si mohu zvýšit imunitu. Vlastně zvyšuju tu svoji odolnost, posiluji, protože to mám ten zdravý stres.“
ALE pozor u lidí, kteří jsou:
- Hodně vyčerpaní
- Duševně vyčerpaní
- Emocionálně vyčerpaní
- Fyzicky vyčerpaní
U nich je to někdy kontraproduktivní, protože tělo dostáváte do ještě větší stresové zátěže v ten daný akutní moment.
„Ale samozřejmě u lidí, kteří jsou vlastně hodně vyčerpaní, ať už je vlastně jako duševně, emočně i fyzicky, tak někdy to je kontraproduktivní, protože to tělo dostávám do nějaký stresový zátěže ještě větší v ten danej akutní moment.“
Kdy NEOTUŽOVAT:
- Když jste unavená
- Vyčerpaná
- Nevyspalá
Rozhodně ne. To vás fakt nezachrání. Otužování není cesta.
Studená sprcha ráno:
Super věc, ale musíte myslet na to, kde jste. Pokud jste unavená, vyčerpaná, nevyspalá – rozhodně ne.
„Taková studená sprcha po ránu. Super věc, jo, ale musím myslet na to, kde jsem. Pokud jsem unavená, vyčerpaná, nevyspalá, tak rozhodně ne.“
Čím si můžete ublížit: Tělo si můžete ještě víc vyčerpat, protože ho dáváte do stresu. A ten stres vám rozjíždí ty další věci, které už jsme zmiňovali.
Režimová opatření: Shrnutí prevence
1. Strava
- Vyvážená strava – dostatečný pitný režim
- Teplá večeře, teplá snídaně – třikrát denně teplé jídlo (dospělí)
- Dostatečné množství bílkovin
- Dostatečné množství vlákniny
- Pečená jablka v županu nebo jiné teplé ovoce
„Mám tam dostatečný pitný režim, mám tam teplou večeři, teplou snídani, třeba klidně. Mám tam, když mám dospělýho, tak tam mám třikrát denně teplý jídlo.“
2. Spánek
- Dospělí: 8-8,5 hodiny
- Děti: 12 hodin
- Zimní medvěd – hýčkat se, když se vám chce spát, jít si lehnout
„Ten zimní medvěd klidně bych si ho tam jako ze sebe udělala, hýčkala a když se mi chce spát a jsem unavená, tak si šla lehnout.“
3. Stres management
- Adaptogenní byliny
- Jóga
- Dechové cvičení
- Procházky, pohyb venku
„Určitě bych poladila ten stres. To znamená, pokud mám před těma Vánocema a nebo vůbec v tom podzimním období opravdu navýšení tý stresový situace, pracovala bych s adaptogenníma bylinama.“
4. Hormony
Uvědomit si:
- U žen: V jaké fázi cyklu jsem
- Těsně před cyklem: Imunita je snížená, můžu cítit vyšší únavu, potřebuju doživit tělo víc
„A když jsem těsně před cyklem, tak musím myslet na to, že ta moje imunita v tenhleten moment je snížená, můžu cítit vyšší únavu a potřebuju třeba to doživit to tělo víc.“
Nejčastější otázky o imunitě
Jak rychle mohu posílit imunitu?
První změny pocítíte za 7-14 dní při dodržování správného režimu – kvalitní spánek, strava, suplementace vitamínem D a omega 3.
Pomáhá vitamín C při nachlazení?
Vitamín C má své místo, ale důležitější je celkový příjem antioxidantů a kvalitní strava. Pokud máte vyváženou stravu, vitamín C dostáváte dostatečně.
Můžu si ublížit otužováním?
Ano, pokud jste vyčerpaní, unavení nebo nemocní. Otužování je zdravý stres, ale pouze pro tělo, které má dostatek energie.
Kolik vitamínu D mám brát?
1000 jednotek (běžně dostupné) často nestačí. Ideální je nechat si změřit hladinu a nastavit 3-5 tisíc jednotek denně. Vždy ve formě D3K2.
Proč se často nachlazuju?
Nejčastější příčiny: nedostatek spánku (méně než 8 hodin), špatná strava bohatá na cukr, chronický stres, nedostatek vitamínu D.
Může stres opravdu snížit imunitu?
Ano, stres výrazně snižuje imunitu. Snižuje množství dobrých střevních bakterií a dává prostor těm špatným. Proto je stres management klíčový.
Imunitu můžete posílit
Imunita není jen ochrana před nemocemi. Ovlivňuje vaši energii, náladu, trávení a celkový pocit života. A co je nejdůležitější – až 80% z ní můžete ovlivnit.
Klíčové kroky k silné imunitě:
- 80% imunity = střeva – starejte se o mikrobiom
- Spánek je základ – 8-8,5 hodiny pro dospělé, 12 hodin pro děti
- Podzimní strava = teplá – vývar, pečené, dušené
- Vitamín D od října do dubna – 1000 jednotek nestačí
- Omega 3 celoročně – protizánětlivé
- Zinek a selen – v chřipkovém období
- Stres škodí – management je klíčový
- Otužování opatrně – ne když jste vyčerpaní
- Saunování ANO – pro všechny
Hacky, které fungují:
- Vývar třikrát denně při první známce nemoci
- Kurkuma do všeho – lžička denně
- Teplé čaje – heřmánek, zázvor
- Pečená jablka místo syrového ovoce
- Hrnek vývaru místo večerní kávy
Pamatujte: Standardně říkáme, že strava je základ, ale v případě imunity bychom řekli, že je to spánek a strava na stejné úrovni. Oba jsou prostě zásadní.
Začněte už dnes: Uvařte si vývar, doplňte vitamín D a jděte dřív spát. V období chřipkové sezóny je důležitější ten spánek o to víc. První změny pocítíte už během týdne.
Poslouchejte, kde chcete
Celý podcast Hackni život najdete na Spotify, Apple Podcasts, Youtube a dalších podcastových platformách.
|
|
|
Chcete se dozvědět více o zdravé stravě a přirozeném životním stylu? Sledujte naše sociální sítě nebo se přihlaste k odběru našeho newsletteru zde na stránce!
Důležité upozornění:
Podcast Hackni život a obsah s ním spojený je prezentován výhradně pro obecné informační, vzdělávací a zábavní účely. Informace v podcastu jsou edukační a představují osobní názory a zkušenosti tvůrců. Při častých nemocech, oslabené imunitě nebo jiných zdravotních problémech se vždy poraďte se svým lékařem. Celé znění najdete zde https://www.hacknizivot.cz/dulezite-upozorneni/
