Budíte se unavení? Odpoledne padáte únavou a saháte po kávě? Cítíte se vyčerpaní, i když jste spali? Nejste sami! Statistiky říkají, že až 45% lidí trpí nějakou formou únavy – to znamená téměř každý druhý. V nejnovějším díle podcastu Hackni život vysvětluje naturopatka Irena Hončlová, co způsobuje únavu, jak ji rozpoznat a hlavně – jak si s ní poradit.
 |
 |
 |
Co je to vlastně únava?
Z praxe naturopatky Ireny Hončlové vyplývá, že únava je velmi častý problém, se kterým chodí především ženy kolem 45-50 let. Často se domnívají, že jde o menopauzu, ale příčiny mohou být úplně jiné.
„Z mý praxe je to velice častý typ únavy, se kterými ty ženy chodí, protože si přijdou třeba v 45, v 50 a řeknou: ‚Já jsem asi v tý menopauze a přichází na mě ta únava.'“
Druhy únavy:
- Fyzická únava – tělo se cítí vyčerpané
- Mentální únava – mozek je přetížený
- Psychická únava – emoční vyčerpání
- Emoční únava – vyčerpání pocitů
Nejčastěji jde o fyzickou únavu, která souvisí s mentální. Když máme mentální únavu, cítíme se přetížení a to se okamžitě odráží i na fyzické úrovni.
„Ale za mě je to nejčastěji, úplně nejčastěji ta fyzická únava, která souvisí s tou mentální. Protože když máme mentální únavu, tak se cítíme přetížený.“
Moderní únava a rozhodování:
Dnešní doba je výrazně jiná než před dvaceti lety. Sociální sítě, neustálé proudy informací, rychlé tempo života a především nutnost neustále se rozhodovat – to vše vytváří nový typ únavy.
„Dnešní doba tím, jak máme spoustu sociálních sítí, jako pořád se toho děje, je rychlá, musíme se hodně rozhodovat. Tak vlastně to rozhodování je ta nová únava a tam je ta přetíženost.“
Únava vs. vyčerpání: Jaký je rozdíl?
Je důležité rozlišovat mezi běžnou únavou a vyčerpáním. To je klíčové pro správnou volbu řešení.
Únava (méně závažná):
- Má konkrétní příčinu – málo spánku, náročný den
- Po odpočinku ustupuje
- Tělo se dokáže zregenerovat
- Řešitelná změnou životního stylu
Vyčerpání (závažnější):
- I po odpočinku přetrvává
- Není tam regenerace
- Může se rozjet jakákoliv chronická věc v těle
- Adrenální vyčerpání – vyčerpaly se nadledvinky
- Primárně způsobené stresem
„Jsou tam fyzická, emoční v rámci tý únavy jako psychická a tak dále, ale to vyčerpání je už vlastně takový to, že už nemůžeš, tam není ta regenerace.“
Adrenální neboli nadledvinkové vyčerpání znamená, že se vyčerpaly nadledvinky a s nimi i produkce stresových hormonů. Toto vyčerpání je primárně způsobeno dlouhodobým stresem.
Chronický únavový syndrom (CFS/ME):
Chronický únavový syndrom představuje úplně jinou kategorii než běžná únava. Irena ho zmiňuje jako velmi závažný stav s dlouhým seznamem příznaků.
„Tam je nějaká škála, je to stránka A4 příznaků, který můžou se počítat do toho, že to může splňovat ten únavový syndrom a ty musíš mít minimálně pět.“
Příznaky mohou zahrnovat:
- Nechutenství
- Únava
- Poruchy spánku
- A mnoho dalších
Když splňujete minimálně pět těchto kritérií, můžeme uvažovat o tom, že jde o chronický únavový syndrom.
Souvislost s infekcemi:
Chronický únavový syndrom může souviset s poruchou imunity nebo s nějakou infekcí. Jednou z častých příčin je Epstein Barr virus.
„Ale vlastně souvisí to třeba s poruchou imunity nebo s nějakou infekcí. Může to být třeba Epstein-Barrové virus nebo něco takového.“
„Prostě ten chronický únavový syndrom, už jsme úplně v jiný módu než v tý klasický únavě.“
Hlavní příčiny únavy
1. Špatná strava a glykemická křivka
Špatná strava je podle Ireny první a nejčastější příčina únavy. Konkrétně jde o to, že glykemická křivka během dne „skáče“ – tedy tělo jede na hladině cukru.
„Jedno je špatná strava. To znamená, skáče mi tam glykemická křivka během dne. A že vlastně to moje tělo jede na hladině cukru.“
Představte si typický příklad: dáte si těstoviny pomodoro k obědu. Po hodině nebo dvou, když sedíte v kanceláři, na vás padne taková deka a máte pocit, že usínáte.
Co se děje v těle:
- Sacharidový oběd → hladina cukru prudce stoupne
- Po 1-2 hodinách → začíná prudký pokles
- Cítíte velkou únavu
- Sáhnete po stimulantu → káva, sladké
- Kolečko pokračuje
Je to jako myška v kolečku – začnete se špatně jíst a nemůžete z toho ven.
Typický scénář:
Ráno si dáte borůvkový koláč – hladina cukru vystřelí, cítíte se dobře, i emočně. Během dne vám ale klesá energie. Automaticky sáhnete po čemkoliv, často po sacharidech.
„Ale, nemusí to být jenom sladký. Můžou to být právě ty těstoviny.“
Řešení:
Dostatečné množství bílkovin a vlákniny v každém jídle. Tím stabilizujete glykemickou křivku a vyhnete se propadům energie.
2. Nedostatek spánku
Nedostatek spánku je jasná a velmi častá příčina únavy. Jde o takzvanou spánkovou deprivaci.
Typický problém vypadá tak: spíte maximálně 6-7 hodin. Čím jste starší, tím více věcí řešíte. Pracujete do noci. Ráno vás vzbudí kortizol (stresový hormon) a jedete pořád v takovém kolečku.
Co se při nedostatku spánku děje:
- Tělo se nezregeneruje
- Nevytvoří se dostatečné množství růstového hormonu
- Únava je extrémní
Spánková hygiena – na co si dát pozor:
- Kolik stupňů má místnost – správná teplota je důležitá
- Kdy jste naposledy jedli → ideálně 2 hodiny před spaním
- Modré světlo → mobil, televize, počítač těsně před spaním
- Psychosociální hygiena → v jakém stavu jdete spát
Poznámka: Spánku se budeme věnovat v samostatné epizodě podrobně.
3. Stres a stresové hormony
Stres má obrovský vliv na únavu. Když se tělo dostává do stresu, produkuje hormony, například kortizol.
„Vliv na tu únavu má stres, protože když se tělo dostává do stresu, tak nám produkuje hormony, jako je kortizol.“
Kortizol a nadledvinky:
Kortizol se produkuje v nadledvinkách. Z pohledu čínské medicíny jsou nadledvinky orgány naší životní energie. Chronický stres vede k oslabení nadledvinek.
Příklad vrcholových sportovců: jsou extrémně zatížení fyzickým stresem, což ke konci kariéry oslabuje nadledvinky a ledviny.
Signál studených končetin:
Zajímavé je, že lidé s oslabenými nadledvinkami často trpí studenýma nohama a rukama. Je to velká zkratka, ale studenost končetin skutečně souvisí s ledvinami.
Stres a játra:
Stres zatěžuje i játra. Kortizol se totiž odbourává jedině a jedině v játrech.
„Ten se mi odbourává jedině a jedině v játrech. Pokud já zatěžuju ta játra, ať je to stresový hormon… tak vlastně dochází k tomu, že zatěžuju ty svoje detoxikační dráhy a ty orgány.“
4. Nedostatek tekutin
Jsme tvořeni 70% z vody, takže pitný režim má obrovský vliv na to, jak se cítíme.
„Jsme tvořeny 70 % z vody, takže jako určitě tam ten pitný režim má obrovský vliv.“
Začarovaný kruh:
Když jste unavená, sáhnete po kávě. Káva ale odvádí vodu z ledvin. Když máte málo vody, máte malou filtrační obrátku v ledvinách. Tělo pak pociťuje únavu.
Ranní hydratace – proč je klíčová:
Ráno je důležité doplnit tělu tekutiny, protože za noc můžete vypotit klidně půl litru vody. Žena v menopauze dokonce i více.
„Ráno vlastně doplníš tomu tělu té tekutiny, protože ty za tu noc můžeš vypotit klidně půl litru vody a žena v menopauze i víc.“
Doporučené množství: 300-500 ml ideálně teplého nápoje – voda, čaj, vývar
Proč teplý nápoj?
V ajurvédě se učí, že studený nápoj ochlazuje celý trávící trakt. Dostáváte ho do šoku. Když tam pošlete teplou vodu, ideálně s citrónem nebo jablečným octem, trávící systém to přijme lépe.
„Když jsme v ajurvédě, tak vlastně ten studený nápoj ti ochlazuje vůbec celý ten trávící trakt. Takže já ho dostávám do šoku. Když tam pošleš teplou vodu, ideálně s citrónem nebo jablečným octem nebo tam dáš ten vývar ráno teplý.“
Zajímavost: Číňani taky ráno jedí polívku k snídani – není to náhoda.
5. Nedostatek železa
Anémie a zásoby železa velmi úzce souvisí s únavou. Je to častá, ale přitom přehlížená příčina.
„Třeba anémie a zásoby železa velice úzce souvisí s únavou.“
Jak poznat nedostatek železa bez krevních testů:
- Únava
- Světlé rty – bez barvy, nejsou červené
- Světlá spodní strana jazyka – není prokrvená
- Nehty bez lůžka – pohledová diagnostika
„Tam těch markerů je opravdu hodně.“
Krevní testy:
U praktického lékaře si můžete nechat udělat panel železa. Základní ukazatel je FE (železo), ale důležitá je především zásobní forma železa, takzvaný Ferritin, který ukazuje, jaká je skutečná hladina železa v těle.
„Důležitá je ta zásobní forma železa, takzvaný ferritin, který mi ukazuje, jaká je ta hladina toho železa.“
Železo a menstruace:
Když žena má velmi silnou menstruaci, je pak následně několik dní opravdu velmi unavená, protože ztráta železa je vyšší. Je ale důležité si uvědomit, že „silná nebo slabá menstruace“ je hrozně individuální pojem – každý to máme jinak.
6. Hormony
Hormony mají zásadní vliv na únavu, a to především u žen a mužů 45+. Může se objevit mozková mlha a hormonální nerovnováha.
„Ještě jsme vůbec, Míšo, nemluvili o hormonech. Ty mají zásadní vliv.“
Když přijde žena po 45. roce nebo muž a řekne „já mám prostě silnou mozkovou mlhu“, často to jsou právě hormony.
Co dělat:
- U žen: ladit rovinu estrogenu a progesteronu
- U mužů: navýšit hladinu testosteronu
Poznámka: O vyladění hormonů se dozvíte vše co potřebujete vědět a to na webináři 14. 10. o perimenopauze
Jak doplňovat železo
1. Nejlepší zdroj: JÍDLO
Za Irenu je nejlepší doplňovat železo jídlem, a to konkrétně ze živočišných zdrojů.
„Za mě nejlépe jídlem a jsou to živočišné zdroje. Vnitřnosti, játra, drůbeží játra, úplně pecka.“
Nejlepší zdroje železa:
- Vnitřnosti, játra – úplně pecka
- Drůbeží játra
- Vajíčka
- Červené maso
- Játrová paštika
- Zpracovaná játra s cibulkou
Pro vegetariány:
- Spirulína
- Mořské řasy
- Játra v kapslích – pro ty, kteří to prostě nechtějí jíst
„U vegetariánů to může být spirulína nebo mořské řasy. Dokonce dělají různý zpracovaný játra s cibulkou, takže to je skvělý. Jsou to i výborný nějaký, dokonce dělají zakapslovaná játra.“
Jak často:
Ideálně jednou týdně. Čtyřikrát do cyklu by to tam mělo být.
„Ideálně jednou týdně. Čtyřikrát do toho cyklu bych to tam dala.“
U žen, které menstruují, je dobré doplnit železo i při menstruaci, nebo těsně po ní.
„Třeba i při té menstruaci bych to tam dala těsně po ní. Klidně bych to tam takhle navýšila.“
2. Suplementy – když je to nutné
Pokud opravdu nemůžete jíst živočišné zdroje, lze použít suplementy, ale je důležité vybrat správnou formu.
Správná forma:
Železo ve formě bisglycinátu. Je to takzvaná chelatovaná forma.
Jak poznat správný doplněk:
- Chelatovaná forma – napsáno na obalu
- Železo bisglycinát – přesný název sloučeniny
Špatná forma (NEPOUŽÍVAT):
Když půjdete do lékárny a řeknete, že chcete prostě tabletky železa, často dostanete železo v anorganické formě.
„Když půjdeš do lékárny a řekneš, že chceš prostě tabletky železa, tak jsou to v anorganický formě.“
Problémy s anorganickou formou:
- Zácpa
- Bolest břicha
- Velmi černá stolice
- Horší vstřebatelnost
Kdy brát suplementy:
- Ideálně na lačno – nejlépe ráno
- S vitamínem C – zlepšuje vstřebávání
„Je to ideálně na lačno. Ideálně ráno. Ideálně vlastně to může být s vitamínem C.“
Pro dobré vstřebávání musíte mít v kondici žaludek a žaludeční šťávy.
3. Proč je jídlo lepší než suplementy:
Když vezmete železo z drůbežích jater, je to pro vás v takzvané hemové formě – ve stejné formě, jakou máte vy sami.
„Když třeba vezmeš železo z drůbežích jater, tak to je pro tebe vlastně v tý hemový formě, v tý, co máš ty sama. Tohleto železo v těch živočišných zdrojích je ve stejný formě, jako ho potřebuješ ty.“
Pro vegany/vegetariány:
U rostlinných zdrojů se musí dojít k nějaké konverzi a tělo musí ještě makat. Tam je ta jistota toho, že se převede do stejné formy, opět s otazníkem.
Zívání: Signál únavy
Zívání je signál únavy. Je to nedostatečné okysličení mozku, způsobené tím, že tam nemáte energii.
„Zívání je signál únavy. Je to vlastně nedostatečný okysličení mozku. Je to způsobený vlastně tím, že ty tam nemáš tu energii.“
Glykémie jede dolů a zívání je vlastně signál glykémie.
Co dělat při zívání:
- Zamyslet se – kdy jsem naposledy jedla?
- Co jsem jedla?
- Může mi glykémie prudce klesat?
Řešení: Často jde o nedostatek bílkovin a vlákniny
Role vlákniny:
Vlákna drží glykemickou křivku. Když budete mít čisté bílkoviny, třeba čistý protein, glykémie bude jemně pojiždět dolů. Ale když tam přidáte vlákninu, bude to ještě delší.
„Protože ta vlákna ti podrží tu glykemickou křivku. Když budeš mít čistou bílkoviny, třeba čistý protein, tak ti vlastně ta glykémie jemně pojede dolů. Ale když tam přidáš tu vlákninu, tak to bude ještě delší.“
Celkově tělu prodlužujete baterii energie.
Prevence únavy: Kde začít?
V klinické praxi Irena vždycky začíná stravou, protože tím odboură, jak sama říká, asi 70% problémů.
„Jako u mě v klinický praxi vždycky začínám stravou, protože tím odbourám, já bych řekla třeba 70%.“
Priorita č. 1: STRAVA
Opravdu to tam funguje.
Co strava ovlivní:
- Stabilní glykémii → žádné propady energie
- Doplnění železa → z potravin
- Podporu hormonů → zdravé tuky a bílkoviny
- Podporu jater → odbourávání stresových hormonů
Základní složky každého jídla:
- Bílkoviny – základní stavební kámen
- Vláknina – prodlužuje energii
- Zdravé tuky – podporují hormony
- Kvalitní sacharidy – v rozumném množství
„Když upravím tu stravu, tak já současně můžu upravit i to železo, protože tím, že tam mám bílkovinu, zdravý tuky a tak dále, podpořím tvorbu hormonů, podpořím játra, protože odbourávám ty nadbytečný stresový hormony, takže za mě ta strava je vlastně ideální.“
Priorita č. 2: SPÁNEK
- Dostatečný počet hodin (7-9 hodin)
- Spánková hygiena
- Správná teplota místnosti
- Žádné obrazovky před spaním
- Jíst 2 hodiny před spaním
Priorita č. 3: STRES MANAGEMENT
- Vědomé zvládání stresu
- Hranice mezi prací a domovem
Priorita č. 4: PITNÝ REŽIM
- 300-500 ml teplého nápoje ráno
- Během dne dostatečné množství vody
Stimulanty: Co funguje a co škodí
Když jsme unavení, automaticky saháme po kávě. Je to nejrychlejší řešení, ale je to opravdu to nejlepší?
„Když jsem unavená, po čem mám šáhnout? Asi děláme to, že šaháme automaticky po kávě.“
Nejčastější stimulanty:
- Cukr
- Káva
- Limonáda
- Černý čaj
- Čokoláda
„Cukr, káva, limonáda. Hodně lidí, když nepije kávu, tak jde opravdu čaj, nějaký černý čaj. Většinou je to cukr, je to čokoláda, je to ten rychlej cukr.“
Co doporučuje Irena:
1. volba: Káva nebo černý čaj
Káva je asi ten nejrychlejší zdroj, kdy vás to nakopne.
„Hele, ta káva je asi ten nejrychlejší zdroj, kdy tě to nakopne.“
2. volba: Voda s glukózou
Můžete si vzít klidně obyčejnou vodu a osladit ji. Tam tu glukózu dostanete taky rychle. Nebo vezměte obyčejný hroznový cukr. Tam vám to taky energii dodá – glykémie lehce vyskočí nahoru a trošku vás to nakopne.
3. volba: Kávová zrna v čokoládě
Dělají třeba kávová zrna jenom v čokoládě – můžete si to jenom strčit do pusy a rovnou to máte.
„Nebo se dělají třeba kávový zrna jenom v čokoládě, kdy si to jenom strčíš, že si to rovnou vlastně jako lupneš.“
Co NEDOPORUČUJE:
Energy nápoje:
Když si vezmeme energy nápoj, je tam strašně moc cukru. Když se rozkliknete na složení energetického nápoje, káva bude asi lepší volba.
„Když si vzmeme energy nápoj… Je tam strašně moc cukru. Kdybych se rozklikla na to složení toho energetickýho nápoje, tak za mě ta káva bude asi jako…“
Pohyb a únava: Kdy cvičit a kdy ne
Velmi záleží na tom, kdy pohyb zařadíte, abyste únavu neměli nebo ještě nezhoršili.
„Velice záleží na tom, kdy vůbec ten pohyb já zařadím, abych tu únavu neměla.“
Pohyb jako prevence:
- Funguje jako zdravý stimulant
- Mentální hygiena
- Zvyšuje odolnost
„Je to vlastně ten stimulant zdravej, ten zdravej stimulant vlastně ta mentální hygiena a ta odolnost jako taková.“
Kdy cvičit:
Žena 45+ – ranní cvičení:
Pokud máme ženu třeba 45 plus a chce zařadit pohyb během dne, měla by cvičit jenom ráno. Potřebuje se lehce předtím najíst, protože jinak jí to přes ten den hodně vyčerpá a ona třeba odpoledne bude cítit vysokou únavu.
Záleží na typu práce:
Masérka (fyzicky náročná práce):
Když celý den masírujete klienty a pak byste večer ještě šli cvičit na silový trénink, to by vás zabilo. Ale když půjdete na hodinu do lesa rychlou chůzí v zóně dva, to vám udělá moc dobře.
Sedavé zaměstnání:
Když máte sedavé zaměstnání, v 5 hodin si vezmete tašku a můžete mazat do posilovny. Nebo se prostě proběhnout.
Kdy NECVIČIT:
Lékař po noční směně:
Třeba jste lékař a jste po noční směně. Opravdu jste mentálně unavený, fyzicky unavený i duševně unavený, protože třeba jste operoval. V takovém případě si nepůjdete ve 4 hodiny zabombíti nějaké cviky, ale radši si půjdete lehnout.
Jaké nemoci může únava způsobit?
Odpověď je jednoduchá: všechny.
„Všechny.“
Dopad na imunitu:
Únava má opravdu dopad na imunitu. To znamená, že jste potom náchylnější k jakýmkoliv dalším nemocem.
„Má to opravdu dopad na imunitu, to znamená, jsem potom náchylnější k jakýmukoliv dalším nemocem.“
Co se může rozjet:
- Jakákoliv chronická věc v těle
- Zánět
- V krajním případě rakovina
Když dojdete úplně do konečného důsledku, může to být rakovina. Rozjíždíte si všechny procesy. Rozhazujete si je a rozjíždíte věci, které nechcete.
Rychlé shrnutí: Jak porazit únavu
Krok 1: Začněte u stravy (70% úspěchu)
- Dostatek bílkovin v každém jídle
- Vláknina – prodlouží energii
- Zdravé tuky – podporují hormony
- Stabilní glykémie – žádné propady
„To si pamatuju. Dobře. Jo, to si odnáším, protože prostě u stravy mám začít.“
Krok 2: Doplňte železo
- Ideálně jídlem – játra, červené maso, vajíčka
- 1x týdně minimálně
- Suplementy jen jako podpora – chelatovaná forma
Krok 3: Hlídejte spánek
- 7-9 hodin kvalitního spánku
- Spánková hygiena – teplota, tma, klid
- Žádné obrazovky před spaním
- Jíst 2 hodiny před spaním
Krok 4: Zvládejte stres
- Stres management
- Hranice práce vs. volno
Krok 5: Pitný režim
- Začněte ráno teplým nápojem (300-500 ml)
- Během dne dostatek vody
Krok 6: Pohyb
- Jako prevence – určitě
- Správný timing – podle typu práce
- Ranní cvičení ideální pro ženy 45+
- Poslouchat tělo – kdy necvičit
Únavu můžete porazit
Jak říká Irena, v klinické praxi vždycky začíná stravou, protože tím se dá odbouřat asi 70% problémů s únavou.
Klíčové body na závěr:
- 70% únavy lze vyřešit stravou – začněte tam
- Železo doplňujte jídlem – játra, červené maso
- Spánek je základ – 7-9 hodin + hygiena
- Stres únavou řídí – naučte se ho zvládat
- Pitný režim – 300-500 ml teplého nápoje ráno
- Pohyb pomáhá – ale ve správný čas
Pamatujte: Únava není normální stav. Je to signál od těla, že potřebuje změnu. Začněte u stravy, přidejte spánek a pitný režim. Vaše tělo vám poděkuje energií, kterou jste možná roky neměli.
Začněte už dnes: Zajistěte si dostatek bílkovin v každém jídle a vypijte ráno 500 ml teplé vody. První změny pocítíte už za několik dní.
Poslouchejte, kde chcete
Celý podcast Hackni život najdete na Spotify, Apple Podcasts, Youtube a dalších podcastových platformách.
|
|
|
Chcete se dozvědět více o zdravé stravě a přirozeném životním stylu? Sledujte naše sociální sítě nebo se přihlaste k odběru našeho newsletteru zde na stránce!
Důležité upozornění:
Podcast Hackni život a obsah s ním spojený je prezentován výhradně pro obecné informační, vzdělávací a zábavní účely. Informace v podcastu jsou edukační a představují osobní názory a zkušenosti tvůrců. Při chronické únavě, vyčerpání nebo podezření na zdravotní problémy se vždy poraďte se svým lékařem. Celé znění najdete zde https://www.hacknizivot.cz/dulezite-upozorneni/
