Cítíte se pod tlakem? Nemůžete usnout, protože se vám honí myšlenky hlavou? Budíte se unavení a máte pocit, že vás všechno štve? Nejste sami! Statistiky říkají, že 70% lidí se cítí být pod tlakem. V nejnovějším díle podcastu Hackni život vysvětluje naturopatka Irena Hončlová, kdy je stres zdravý, kdy škodí, a hlavně – jak si s ním poradit.
 |
 |
 |
Možná si říkáte, že stres je prostě součást moderního života a nedá se s tím nic dělat. Ale právě v tom je problém. Stres může být dobrý sluha – motivuje nás a pomáhá být úspěšní. Ale může se také stát zlým pánem, který ovlivňuje naši imunitu, zdraví, spánek i vztahy. Objevte, jak rozpoznat hranici mezi zdravým a škodlivým stresem a naučte se jednoduché techniky, které vám uleví už během dne.
Co je to vlastně stres?
„Stres je dobrý sluha, dokáže nás motivovat a vlastně díky němu jsme i úspěšní, ale taky zlý pán, protože ovlivňuje naši imunitu, naše zdraví, náš spánek,“ vysvětluje naturopatka Irena Hončlová na začátku rozhovoru.
Dva druhy stresu:
- Zdravý stres (hormetický) – ten potřebujeme
- Nezdravý stres (chronický) – ten nás ničí
„Ty ho potřebuješ, abys se k něčemu vybičoval, abys byl odolnější,“ říká Irena o zdravém stresu.
Zdravý stres: Náš trenér odolnosti
Zdravý stres se nazývá hormetický stres a vlastně zvyšuje odolnost našeho organismu.
Příklady zdravého stresu:
- Saunování – teplotní šok pro tělo
- Otužování – chladová terapie
- Pohyb – kardio cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci
- Půst – kontrolovaný stres pro organismus
„Když jedeš v nějaké zátěži, dejme tomu opravdu kardio, jedeš na kole, běháš, vesluješ, tak ty zvyšuješ tu tepovou frekvenci, ty zvyšuješ odolnost toho organismu, zlepšuješ si tu imunitu,“ vysvětluje Irena.
Podmínky zdravého stresu:
- Krátkodobý – nesmí trvat dlouho
- Dobrovolný – ty si ho chceš
- Kontrolovatelný – můžeš ho ukončit
Důležité: „Musí to být ta krátkodobá záležitost. Nesmí to být vlastně ten dlouhodobý chronický stres. Tam už jsi úplně na té druhé straně.“
Nezdravý stres: Tichý ničitel
Chronický stres je ten nezdravý. Ten chceme eliminovat, protože škodí našemu zdraví.
Jak poznat nezdravý stres:
„Myslím si, že člověk, který vlastně se navnímá, tak ho pozná,“ říká Irena a jmenuje tyto signály:
Problémy se spánkem:
- Nemůžete usnout – honí se vám myšlenky
- Budíte se v noci – začnou se vám honit myšlenky o tom, co všechno máte nebo nemáte
- Předčasné buzení – budíte se v 5 hodin ráno strašně unavení
- „Hodně toho jakoby napoví ten spánek“
Další příznaky:
- Zažívací problémy
- Nechuť k jídlu nebo naopak přejídání
- Všechno, co se děje jinak, než standardně vnímáte
„To jsou příznaky toho, že to tělo se dostává do toho nezdravého stresu,“ vysvětluje Irena .
Jak fungují hormony
Abychom pochopili stres, musíme si vysvětlit tři hlavní hormony:
1. Kortizol – „hormon úspěchu“
- Produkuje se v nadledvinkách
- Normálně ho potřebujeme – to je ta motivace, úspěch
- Ráno nejvyšší hladina – vytáhne vás z postele
- Večer nejnižší – měl by klesat, abyste mohli spát
„To je ten hormon, který tě ráno vytáhne z postele,“ vysvětluje Irena. „Díky němu funguješ. Takže já ho potřebuju.“
Problém při chronickém stresu:
- Extrémně vysoká ranní hladina – budíte se unavení
- Večer neklesá – nemůžete usnout
- „Já se budím ve 4, v 5:00 a už nemůžu usnout, ale budím se strašně unavenej“
2. Adrenalin a noradrenalin
- Také stresové hormony z nadledvinek
- Povzbuzují stresovou reakci
- Dostávají tělo do stavu „bojuj nebo uteč“
- Krátkodobé působení je v pořádku
3. Melatonin – „hormon spánku“
- Měl by nastoupit večer místo kortizolu
- Uspává nás a zajišťuje regeneraci
- „Takže kortizol střídá melatonin, abych chtěla spát“
Problém: Když se večer honí myšlenky, kortizol nechce jít spát. A ty taky ne.
Jak zjistit hladinu kortizolu
„Dá se to zjistit i laboratorně,“ říká Irena.
Jak na to:
- Test ze slin – preferovaný ve funkční medicíně
- Dostanete tampony do laboratoře
- Odebíráte během celého dne – označíte časově
- Vyhodnotí se křivka – kde je hladina kortizolu
Realita: „Nemám vůbec jako vlastně ani pár jedinců tam nemám, kteří by to měli v pohodě.“
Ideální stav: Ráno vás kortizol probere na den, během dne klesá dolů, večer je nejnižší.
Praktické techniky na zvládání stresu během dne
„Přes ten den vědomé pracování s tím s tou hladinou těch stresových hormonů. Existuje spousta dechových technik,“ doporučuje Irena.
1. Dechové techniky
Základní dechová technika:
- Nádech na 4 doby
- Výdech na 6 dob
- Prodloužený výdech uklidňuje nervovou soustavu
Technika s jazykem (nejjednodušší):
„Vezmeš jazyk a objedeš si s ním vnější stranu zubů“
Proč to funguje:
- Když jsi ve stresu, jsi stažená
- Povolíš čelisti – napětí z obličeje se stáhne
- Jednoduché a diskrétní – můžete kdekoli
2. Adaptogenní bylinky – přírodní pomoc
„Jsou k tomu, aby zvyšovaly tu tvoji odolnost vůči tomu stresu,“ vysvětluje Irena.
Co jsou to adaptogeny:
- Skupina bylin, která pomáhá zvládat stres
- Známé například: ženšen, ašvaganda (vitánie), rhodiola, eleuterokok
Jak fungují:
- Snižují hladinu kortizolu během dne
- Můžete projít stresovou situací s nadhledem
- „Nejsi voblblá, jsi v tom daném momentě v tom stresu, ale dokážeš se na to podívat takovým odstupem“
Doporučení pro ženy:
- Ašvaganda (vitánie) – jemná, vhodná pro ženy
- Rhodiola – také vhodná
- Ženšen – spíše pro muže, na ženy příliš silný
Jak užívat:
- Můžete dlouhodobě – některé bylinky
- Lepší ráno – ale dávkování může být i ráno i večer
- Jako prevenci – nejen když už je problém
- Různé formy – kapky, tinktury, kapsle, čaje, kávy
3. Magnézium – přírodní uklidňující
„Strašně lidí má nedostatek hořčíku. To je jeden z deficitních minerálů,“ upozorňuje Irena.
Magnézium bisglycinát:
- „Noční hořčík“ – bere se večer
- Uklidňuje nervovou soustavu
- Navodí pocit klidu a lépe se usíná
- Preventivně – ne až když se stane problém
Co NEFUNGUJE při stresu
1. Alkohol a cigarety
„V momentě užití je ti dobře, ale ten následný efekt je vlastně daleko horší“
Proč škodí:
- Alkohol se odbourává v játrech – stejně jako nadbytečný kortizol
- Zatížíte organismus ještě více
- Rychlá úleva, ale horší následky
2. Přejídání
„Když jíš, tak asi úplně nejíš zdravě, když jsi ve stresu, šáhneš po čemkoli, často po sacharidech“
Co se děje:
- Rozhoupeš glykemickou křivku
- Střídá se únava, nálada, vztek, radost
- Jezdíš v začarovaném kolečku
3. Špatný pohyb ve špatný čas
„Máme fakt vystresovaného manažera, který má velkou zodpovědnost a ještě třeba po pracovní době v 6-7 hodin večer jde do fitka“
„Tak to je ta nejhorší blbost, kterou můžeš udělat.“
Proč:
- Celý den jsi na milion levelu – kortizol, adrenalin, noradrenalin
- V fitku se chceš ještě více vybudit
- Dostaneš tělo do ještě většího stresu
- Pak máš problém se spánkem
Lepší řešení:
- Cvičení ráno nebo v poledne
- Po 18:00 klidnější varianty – silový trénink
- Ne spinning nebo kardio večer
Stres a jeho vliv na tělo
1. Hubnutí a stres
„Stres tě drží, protože tam je to zacyklené kolečko“
Začarovaný kruh:
- Jsi ve stresu → začínáš špatně spát
- Špatně regeneruješ → nemáš energii
- Dojídáš sacharidy → nedostáváš se ze stresu
- „Jsi opravdu jak ta myšička v tom kolečku“
2. Stres a menstruace
„U žen to může být extrémně bolestivá menstruace“
„Takže když jsem ve stresu, tak se to opravdu může projevovat i v menstruaci.“
3. Stres a paměť
„Nedochází k plné regeneraci během té noci a narušuje se vlastně regenerace v tom mozkovém centru“
Chronický stres:
- Lidé jsou mentálně unavení a přetížení
- Tělo vypovídá služby, které nepotřebuje
- „Nepotřebuješ myslet, potřebuješ prostě přežít“
Moderní stresory
Osamělost – nový druh stresu
„Osamnělost je vlastně dlouhodobě takový nový stres“
Fascinující fakt: „Když jsme osamnělí, tak je to jako kdybychom vykouřili 15 cigaret denně“
Řešení:
- Jít do společnosti – opustit myšlenky, soustředit se na něco jiného
- Pro introverty – adaptogenní bylinky mohou pomoci získat odstup
Mobilní telefony a stres
„Než jdu spát, tak to tam rychle projedu a hned ráno vstanu a hned si ho pustím“
Problém:
- Narušuje kvalitu spánku
- Modré světlo dráždí a snižuje tvorbu melatoninu
- Večer potřebujeme kortizol co nejníže – mobil ho může zvýšit
Jak zvládat různé typy stresu
„Jateráci“ – rychlovytáčky
„Já tomu říkám takzvaní jateráci“
Charakteristika:
- Extrémní hladina kortizolu
- Stačí kapička a okamžitě vybuchnou
- Za 5 minut už o tom neví
Problém: „Játra jsou extrémně zatížená, už nestíhají odbourávat tu hladinu toho kortizolu“
Řešení: Pracovat nejen se stresovými hormony, ale i s játry
Stres z perfekcionismu
Perfekcionismus je jeden z největších moderních stresorů
Příznaky:
- Nikdy není nic dost dobré
- Stále se porovnáváte s ostatními
- Bojíte se udělat chybu
- Prokrastinace – odkládáte úkoly ze strachu z nedokonalosti
Řešení:
- Adaptogenní bylinky pro odstup
- Vědomé cvičení – dokončovat věci na 80%
- Připomínat si – „hotovo je lepší než dokonalé“
Večerní rituály pro lepší spánek
„Večer ten kortizol potřebujeme co nejníže,“ připomíná Irena.
Večerní rutina krok za krokem:
2 hodiny před spaním:
- Žádné velké jídlo
- Žádné stimulující nápoje (káva, energiťáky)
- Omezit mobil – nebo alespoň blue light filtry
1 hodinu před spaním:
- Žádné obrazovky vůbec
- Teplá sprcha nebo koupel
- Čtení knihy nebo klidná hudba
- Magnézium pokud ho berete
Přímo před spaním:
- Dechová cvičení – prodloužený výdech
- Vděčnost – 3 věci, za které jste vděční
- Žádné plánování na zítřek v posteli
Co pomáhá usnout:
- Černý pokoj – žádné světlo
- Chladnější teplota (18-20°C)
- Kvalitní matrace a polštáře
- Bílý šum nebo naprostá tichota
Stres v práci: Praktické tipy
Mikropauzy během dne:
„Přes ten den vědomé pracování s tím,“ doporučuje Irena.
Co dělat každou hodinu:
- Hlubší dýchání – 3 nádech/výdech 4:6
- Technika s jazykem – diskrétní a rychlá
- Pohled do dálky – odpočinek pro oči
- Protažení ramen a krku
Při stresové situaci:
- Zastavit se na moment
- Vědomé prodloužení výdechu
- Položit si otázku: „Bude to za rok důležité?“
- Adaptogenní bylinky předem jako prevence
Hranice mezi prací a domovem:
- Jasný konec pracovní doby
- Rituál ukončení – například uložení notebooku
- Změna oblečení – fyzický signál konce práce
- Žádné pracovní e-maily po 18:00
Stres a výživa
Jak stres ovlivňuje výživa:
„Když jíš, tak asi úplně nejíš zdravě, když jsi ve stresu“
Špatné návyky při stresu:
- Rychlé sacharidy – sladkosti, pečivo
- Předpřipravené potraviny – málo nutričních hodnot
- Přejídání nebo naopak zapomínání na jídlo
- Více kofeinu než obvykle
Výživa podporující odolnost vůči stresu:
Důležité živiny:
- Vitamin B komplex – nervová soustava
- Vitamin C – nadledvinky ho konzumují při stresu
- Omega-3 tuky – protizánětlivé
- Zinek – také se vyčerpává při stresu
Konkrétní potraviny:
- Bílkoviny – stabilní energie
- Listová zelenina – hořčík a B vitaminy
- Ořechy – zdravé tuky a minerály
- Kvalitní tuky – avokádo, olivový olej
Co se vyvarovat:
- Rafinovaný cukr – rozhoupeš glykémii
- Příliš kofeinu – zvyšuje kortizol
- Alkohol – zatěžuje játra
- Čerstvě smažené – zánětlivé
Stres a vztahy
Stres výrazně ovlivňuje kvalitu našich vztahů.
Jak stres škodí vztahům:
- Podrážděnost – vytáčíte se na blízké
- Méně trpělivosti s dětmi a partnerem
- Uzavřenost – nesdílíte problémy
- Fyzické příznaky – bolesti hlavy, únavnost
Jak chránit vztahy při stresu:
Komunikace:
- Říct nahlas – „mám stresové období“
- Vysvětlit blízkým co se děje
- Požádat o podporu konkrétně
- Omluvit se za výbuchy zlosti
Společné zvládání:
- Partnerské dechové cvičení
- Společné procházky na čerstvém vzduchu
- Omezit stresové aktivitiy – náročné filmy, konfliktní témata
- Více fyzického kontaktu – objímání snižuje kortizol
Prevence stresu: Jak si vytvořit odolnost
„Adaptogeny jsou k tomu, aby zvyšovaly tu tvoji odolnost,“ říká Irena. Ale nemusíme spoléhat jen na bylinky.
Základy odolnosti vůči stresu:
1. Pravidelná ranní rutina:
- Stejný čas vstávání – i o víkendu
- Pokud možno žádný mobil první půl hodinu
- Hydratace – sklenice vody hned po vstání
- 5 minut protažení nebo dýchání
2. Pohyb jako prevence:
- Pravidelný pohyb snižuje základní hladinu kortizolu
- Ráno nebo dopoledne – ne večer
- Vyberte si pohyb, který vás baví – ne mučení
- I chůze počítá – nemusí to být tvrdý trénink
3. Sociální podpora:
- Pravidelný kontakt s přáteli a rodinou
- Sdílet problémy s důvěryhodnými lidmi
- Pomáhat ostatním – paradoxně snižuje vlastní stres
- Být součástí komunity – zájmová skupina, dobrovolnictví
4. Koníčky a zájmy:
- Věnovat se činnostem pro radost
- Kreativita – kreslení, vaření, zahradničení
- Flow aktivity – věci, při kterých zapomenete na čas
- Čtení, hudba – odpočinek pro mozek
Kdy vyhledat odbornou pomoc
Signály, že stres je nad vaše síly:
- Chronická únava – i po odpočinku
- Častá nemocnost – oslabená imunita
- Poruchy spánku delší než měsíc
- Ztrátá zájmu o věci, které vás bavily
- Pocity bezmoci a beznaděje
Koho kontaktovat:
Praktický lékař:
- Vyloučení fyzických příčin
- Test hladiny kortizolu ze slin
- Kontrola štítné žlázy – může ovlivňovat stres
Psycholog/psychoterapeut:
- Zvládání stresu a úzkosti
- Kognitivně-behaviorální terapie
- Techniky mindfulness
- Práce na příčinách stresu
Funkční medicína/naturopat:
- Komplexní pohled na organismus
- Adaptogenní bylinky a doplňky
- Individuální přístup k výživě
- Podpora jater a nadledvinek
Mýty o stresu
„Stres je pouze psychický problém“
Pravda: Stres má reálné fyzické dopady na hormony, imunitu a celkové zdraví
„Dobrý stres neexistuje“
Pravda: Hormetický stres zvyšuje naši odolnost a je pro nás přínosný
„Adaptogenní bylinky jsou placebo“
Pravda: Vědecky prokázaný vliv na hladinu kortizolu a stresovou reakci
„Stres se nedá ovlivnit, musím ho prostě vydržet“
Pravda: Existuje mnoho technik a nástrojů pro zvládání stresu
„Alkohol a uklidňující léky jsou rychlé řešení“
Pravda: Přinášejí krátkodobou úlevu, ale dlouhodobě problém zhoršují
Stres jako příležitost k růstu
„Stres je dobrý sluha, ale zlý pán,“ připomíná Irena na konci rozhovoru. Klíčem je naučit se ho zvládat, ne se ho zbavovat úplně.
Klíčové body na závěr:
- Zdravý krátkodobý stres nás posiluje
- Chronický stres škodí a dá se ovlivnit
- Máme k dispozici nástroje – dýchání, adaptogeny, životní styl
- Prevence je lepší než řešení důsledků
- Nejsme na to sami – můžeme vyhledat pomoc
Pamatujte: Stres není váš nepřítel. Je to signál od těla, že je čas něco změnit. Naučte se ho číst a reagovat na něj zdravým způsobem. Váše tělo i mysl vám budou vděční.
Začněte už dnes: Zkuste jednu jednoduchou dechovou techniku – nádech na 4, výdech na 6. Opakujte třikrát. Váš stres se nezbaví, ale získáte nad ním kontrolu.
Poslouchejte, kde chcete
Celý podcast Hackni život najdete na Spotify, Apple Podcasts, Youtube a dalších podcastových platformách.
|
|
|
Chcete se dozvědět více o zdravé stravě a přirozeném životním stylu? Sledujte naše sociální sítě nebo se přihlaste k odběru našeho newsletteru zde na stránce!
Důležité upozornění:
Podcast Hackni život a obsah s ním spojený je prezentován výhradně pro obecné informační, vzdělávací a zábavní účely. Informace v podcastu jsou edukační a představují osobní názory a zkušenosti tvůrců. Při vážných problémech se stresem, úzkostmi nebo depresí se vždy poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Celé znění najdete zde https://www.hacknizivot.cz/dulezite-upozorneni/
