Železo: Proč jste unavená a co s tím dělat

Jste unavená, i když jste dobře spala? Padají vám vlasy, jste bledá a nemáte na nic sílu? Nedostatek železa patří mezi nejčastější nutriční nedostatky na světě a častěji postihuje ženy, zejména kvůli menstruaci. V epizodě podcastu Hackni život si Míša Kačena a PharmDr. Irena Hončlová povídají o tom, jak nedostatek železa poznat, proč nestačí testovat jen „železo v krvi“ a co skutečně pomáhá zásoby doplnit.

Proč tělo železo potřebuje

Železo tělo používá na tři klíčové věci: energii, přenos kyslíku v krvi a imunitu. Bez něj žádná z těchto funkcí nefunguje správně.

„Když to shrneme, tak jsou to tři klíčové věci, abych se cítila dobře a měla pocit plného zdraví. Energie, přenos kyslíku, imunita.“

PharmDr. Irena Hončlová

Když je železa málo, děje se pravý opak. Přichází únava, může se zhoršovat vstřebávání některých živin, zhoršuje se spánek, padají vlasy, kazí se nehty a může se objevit i problém s trávením. U žen se k tomu často přidává silná únava po menstruaci, kdy se člověk nedokáže „nakopnout“ ani po pár dnech.

Jak se nedostatek železa projevuje

Právě proto, že se tyto příznaky dají přiřadit skoro čemukoliv, varuje Irena Hončlová před jednoduchou zkratkou: unavená jsem, vlasy mi padají, tak si jdu koupit železo. Než sáhnete po doplňku, je potřeba to nejdřív ověřit.

Existují i takzvané pohledové signály, které napovídají, že by stálo za to hladinu železa zkontrolovat: hodně světlé, skoro bílé rty, bílé lůžko pod nehty nebo bledý spodek jazyka, kde chybí prokrvení. Jsou to jen orientační vodítka, ne diagnóza. Skutečnou odpověď dá jedině krevní test.

Krevní testy: Hemoglobin a feritin, nejen Fe

Tady vzniká nejčastější omyl. Lidé si myslí, že se testuje jedna hodnota s označením Fe, tedy chemická značka železa na periodické tabulce prvků. Výsledek vyjde v pořádku a člověk si řekne, že má železa dost, přestože má všechny příznaky nedostatku. Fe samo o sobě ale není hodnota, podle které se dá o nedostatku rozhodnout.

Skutečně vypovídající jsou dvě hodnoty. Hemoglobin je krevní barvivo, které zajišťuje přenos kyslíku, a jeho nedostatek se označuje jako chudokrevnost neboli anémie. Feritin je zásobní hladina železa, tedy jeho rezerva v těle. Obě hodnoty spolu obvykle souvisí, ale ne vždy jdou ruku v ruce. Klidně se může stát, že hemoglobin vyjde v pořádku, a přesto hladina feritinu, která odráží zásoby železa, už může být nízká.

Pokud chcete se svými výsledky umět pracovat a rozumět tomu, co jednotlivá čísla v laboratorní zprávě znamenají, podívejte se na naši epizodu Testy: Návod na naše tělo, když je umíme číst.

Muži, ženy a skutečná příčina nedostatku

Nedostatkem železa trpí přibližně každá třetí žena, hlavně kvůli pravidelné ztrátě krve při menstruaci. Muži ho mají o dost méně často, ale nejsou imunní. Příčinou u nich mohou být častěji poruchy trávení nebo vstřebávání živin, ať jde o ženu, nebo o muže.

Důležité je jít vždycky po příčině, ne se spokojit s nálepkou „málo železa“. Zajímavé je i to, že si tělo železo neumí samo vytvořit. Získáváme ho jedině ze stravy a tělo si s ním navic dobře hospodaří: to, co jednou vstřebá, dokáže z velké části recyklovat a znovu využít. Proto se ztráty spojené s menstruačním cyklem dají z velké části vyrovnat právě jídelníčkem.

Silné nebo dlouhé menstruační krvácení je jeden z nejčastějších důvodů, proč hladina železa klesá. Víc o tom, jak menstruace souvisí s celkovým zdravím a co s běžnými potížemi pomáhá, najdete v našem článku o menstruaci a přírodních řešeních.

Hemové a nehemové železo v jídle

Železo v potravinách má dvě formy. Hemové železo najdete v červeném mase a vnitřnostech. Je to ta nejlépe využitelná forma, protože je stejná jako železo v našem vlastním těle, takže si s ním organismus poradí snadno a rychle. Nemusí to být klasická játra na cibulce. Stačí jaterní paštika nebo jaterní knedlíčky zapracované do vývaru, počítá se to stejně.

Jedinou výjimku tvoří těhotné ženy. U nich je s většími porcemi jater potřeba opatrnost, protože obsahují hodně vitaminu A a těhotenství samo o sobě nárok na vitamin A i tak zvyšuje.

Druhou skupinou je nehemové železo z rostlinných zdrojů: luštěniny, tmavě zelená listová zelenina jako špenát nebo kapusta a brokolice. Tahle forma se vstřebává hůř, a proto se vyplatí kombinovat ji s potravinami obsahujícími vitamin C, třeba s paprikou, citronem nebo pomerančem. Pokud si k luštěninovému salátu přidáte pár kolečka papriky nebo pokapete citronem, vstřebávání tím výrazně podpoříte. Když je jídelníček pestrý, s dostatkem bílkovin, vlákniny a barevné zeleniny, na tuhle kombinaci ani nemusíte cíleně myslet.

Kolik železa sníst a kdy sáhnout po doplňku

Pokud jde o mírný nedostatek, často stačí zařadit zdroj železa do jídelníčku dvakrát týdně, zejména v období menstruace. Při silnějším krvácení má smysl jíst potraviny bohaté na železo klidně každý den. Ideální kombinací je vývar s jaterními knedlíčky, protože kolagen z vývaru zároveň podporuje trávení.

Pokud ale krevní testy ukážou výraznější nedostatek, na samotné jídlo se spoléhat nedá. V tu chvíli přichází na řadu buď registrovaný lék, nebo doplněk stravy.

Pokud chcete jít ještě o krok dál a nastavit si celý jídelníček tak, aby vám dodával energii po celý den, ne jen doplnil železo, mrkněte na náš webinář o sestavení jídelníčku.

Věk hraje roli: Dospívání až perimenopauza

Hladina železa může začít klesat už s první menstruací, obzvlášť pokud je silnější nebo pokud dívka zároveň hodně sportuje. Fyzicky náročné sporty zvyšují nároky na železo u kohokoliv, protože ho tělo potřebuje pro přenos kyslíku do zatížených svalů.

U těhotných žen roste potřeba železa ve druhém a třetím trimestru, kdy ho potřebuje placenta a rostoucí plod, i když samotné menstruační krvácení chybí.

Zajímavá situace nastává v perimenopauze. Cyklus se může nepravidelně zkracovat, ale zároveň zesilovat, takže ztráta krve přijde nárazově a intenzivně. Ženy v tomto období i po menopauze pak často řeší únavu a mozkovou mlhu (obtížné soustředění a pocit „mlhy v hlavě“) a automaticky to přičítají jen hormonům. Přitom to může být právě nedostatek železa, případně i porucha štítné žlázy.

Víc o tom, co se v perimenopauze v těle skutečně děje a jak si pomoci bez chemie, najdete v našem článku o perimenopauze.

Pokud právě procházíte perimenopauzou a chcete zvládnout výkyvy nálad, návaly i únavu komplexně, ne jen řešit jeden nedostatek, podívejte se na náš webinář o perimenopauze.

Když si to pletete s něčím jiným: Mozek a paměť

Železo nehraje roli jen ve svalech, ale i v mozku a nervové soustavě. Irena Hončlová popisuje případ mladé klientky, která si vůbec nedokázala vybavit, co se dělo předchozí den. Sama si to spojovala s hormony, ztrácela kvůli tomu jistotu v práci i doma a nikdo kolem ní netušil, oč jde. Po testech se ukázalo, že šlo o nedostatek železa.

Nejdůležitější je rozklíčovat příčinu. Stejné příznaky mohou znamenat úplně jinou diagnózu.

Co blokuje vstřebávání železa

Některé běžné potraviny a nápoje vstřebávání železa naopak zpomalují. Patří mezi ně káva, čaj a mléčné výrobky. Pokud užíváte doplněk železa nebo jíte jídlo bohaté na železo, je dobré si od těchto tří věcí udržet odstup zhruba hodinu až dvě.

Doplňky železa: Formy a vedlejší účinky

Železo je dostupné jako registrovaný lék na předpis i jako volně prodejný doplněk stravy, sežene se tedy oběma způsoby. Klíčové je zvolit formu, která tělu vyhovuje. Za nejlépe vstřebatelnou se považuje takzvaná chelátová forma, tedy chemická sloučenina, ve které je železo vázané tak, aby ho tělo dokázalo co nejsnáze zpracovat. Výrobci tuto informaci na obalu uvádějí, protože jde o výhodu daného produktu.

Existují i rostlinné doplňky železa nebo kapsle se sušenými játry, u kterých je ale potřeba výrazně vyšší dávka, aby tělo dostalo srovnatelné množství železa jako z běžného jídla. Někdy je proto jednodušší sníst pár jaterních knedlíčků než denně polykat velké množství kapslí.

Časté vedlejší účinky doplňků jsou černá stolice, což je při užívání železa normální a není důvod se lekat, dále zácpa nebo jiné trávicí potíže. Pokud jedna forma nesedí, dá se vyzkoušet jiná sloučenina, která bude šetrnější.

Předávkovat se dá především doplňky, ne běžnou stravou. Tělo si totiž železo ze stravy ukládá postupně do zásobních forem a samo si tak reguluje, kolik ho skutečně využije.

Antidepresiva místo železa a štítná žláza

Nedostatek železa se dá snadno zaměnit za depresi nebo hormonální potíže, a to má reálné důsledky. Podle poznatků, které v epizodě zmiňuje PharmDr. Gertruda Čápová, bývá u mladých lidí únava a skleslost často řešena rovnou antidepresivy, aniž by se prověřilo, jestli za tím nestojí právě nedostatek železa.

Podobný příběh popisuje i Irena Hončlová: klientka přišla ke gynekoložce s tím, že je vyčerpaná, dostala nabídku na antidepresiva, ale nikdo jí nezkontroloval štítnou žlázu ani hladinu železa. Přitom právě tam byla skutečná příčina.

Důvod, proč se tyto stavy pletou, je jednoduchý: nedostatečná funkce štítné žlázy může způsobovat téměř identické příznaky jako nedostatek železa, tedy únavu, padání vlasů i mozkovou mlhu. Proto se vyplatí nespokojit se s první nabízenou diagnózou a nechat si zkontrolovat obojí.

Podobné zaměňování hormonálních a nutričních příčin se týká i dalšího velkého životního přechodu, kterým je menopauza. Jak si toto období udržet pod kontrolou a mít dost energie, probíráme v epizodě Menopauza: Jak ji zvládnout a mít energii dalších 30 až 40 let.

Modřiny, neklidné nohy a shrnutí na závěr

Nedostatek železa se může projevit i překvapivými způsoby. Snadná tvorba modřin souvisí s hemoglobinem a přenosem kyslíku v krvi. Syndrom neklidných nohou může mít spojitost s nedostatkem železa, hořčíku i vitaminů skupiny B, protože všechny tyto látky ovlivňují energetické fungování svalů a nervové soustavy.

Kolik železa běžně obsahují doplňky stravy? Tabletky nebo kapsle mívají obvykle kolem 15 až 25 miligramů. Při výraznějším nedostatku se dávka může zvýšit i na 30 až 40 miligramů, přesné množství je ale vždy potřeba probrat s lékařem nebo lékárníkem, protože je to hodně individuální.

Po nasazení doplňku nebo úpravě stravy trvá obvykle dva až tři měsíce, než se hladina železa skutečně srovná. Zlepšení energie může být patrné dříve, klidně po jednom až dvou týdnech. Rychlost zotavení navíc ovlivňuje i to, jak dobře funguje trávení, protože i sebelepší doplněk je k ničemu, pokud ho tělo pořádně nevstřebá.

Shrnutí

Nedostatek železa patří mezi nejčastější a zároveň nejvíc přehlížené příčiny únavy. Klíčové je nespokojit se s dohady a nechat si udělat pořádné testy.

Pokud vás trápí padání vlasů, mozková mlha, zadýchávání, časté závratě, bolesti hlavy, snadná tvorba modřin nebo špatná koncentrace, stojí za to nechat si hladinu železa otestovat. A pokud vám tělo najednou řekne, že chcete steak nebo paštiku, klidně ho poslechněte.

Časté otázky

Jak poznám, že mi chybí železo?
Mezi typické příznaky patří únava, bledost, padání vlasů, lámavé nehty, špatné trávení a silná únava po menstruaci. Jistotu ale dá jedině krevní test, ne jen odhad podle příznaků.

Proč nestačí testovat jen železo v krvi, tedy hodnotu Fe?
Fe samo o sobě neukazuje, jestli má tělo železa dost. Skutečně vypovídající jsou až hemoglobin, který zajišťuje přenos kyslíku, a feritin, což je zásobní hladina železa.

Může nedostatek železa způsobit i problémy se spánkem?
Ano. Železo ovlivňuje energetický metabolismus, takže při jeho nedostatku může být spánek přerušovaný nebo naopak těžké usnout, přestože je člověk unavený.

Jak dlouho trvá, než se hladina železa po doplnění zlepší?
Obvykle dva až tři měsíce. Zlepšení energie může být patrné dříve, často po jednom až dvou týdnech.

Je možné se železem předávkovat?
Ano, ale hlavně prostřednictvím doplňků stravy, ne běžným jídlem. Železo přijaté stravou se do zásob v těle ukládá postupně a tělo si samo reguluje, kolik ho využije.

Mohlo by vás zajímat

• Testy: Návod na naše tělo, když je umíme číst
• Menopauza: Jak ji zvládnout a mít energii dalších 30 až 40 let

Disclaimer

Tento článek vznikl na základě rozhovoru v podcastu Hackni život a slouží pouze pro informační účely. Nenahrazuje konzultaci s lékařem ani jiným odborníkem. Pokud vás trápí dlouhodobá únava, padání vlasů nebo jiné příznaky popsané v článku, poraďte se se svým praktickým lékařem a nechte si změřit hladinu hemoglobinu a feritinu v krvi.