Srpnové sezónní potraviny pro ženy 35+: Co jíst teď

Rajče sklizené teď v srpnu nese výrazně víc lykopenu (červeného rostlinného barviva s antioxidačním účinkem) než to, co koupíte v prosinci ze skleníku. Borůvky z farmářského trhu mají víc antokyaninů (rostlinných pigmentů s antioxidačním účinkem) než ty dovezené přes půl světa. Sezónní potraviny přinášejí našemu tělu víc, než by nás napadlo.

Ve 35+ nemáte prostor plýtvat živinami. Kortizol (stresový hormon) drží nahoře, estrogen se houpe, metabolismus zpomaluje. Každé jídlo teď má větší váhu. A sezónní potraviny jsou v tuhle chvíli plnohodnotnější než kdykoli jindy v roce.

Pojďme probrat 10 sezónních potravin, které jsou právě teď na vrcholu. Řekneme si, jak je připravit, kdy je jíst a s čím je kombinovat, aby jejich efekt na hormonální rovnováhu byl co nejsilnější.

Pokud chcete víc než jen jídelníček, tedy pochopit, co se s naším tělem po 35 děje jako celek (spánek, nálady, návaly, váha), pomůže vám naše masterclass Perimenopauza s PharmDr. Irenou Hončlovou.

Proč na sezóně opravdu záleží

Sezónnost není marketingové slovo z farmářského trhu. Má konkrétní, měřitelný dopad na to, co z jídla vlastně dostanete. A netýká se to jen srpna, podobně to platí celé léto, jak popisujeme v článku o letních sezónních potravinách.

Zelenina a ovoce dosahují nejvyšší koncentrace živin přesně v době, kdy přirozeně dozrávají. Rajče, které zraje na slunci celé léto, si do sebe stihne uložit výrazně víc lykopenu než rajče dopěstované ve skleníku mimo sezónu. Podobně to funguje u vitaminu C, antokyaninů i dalších antioxidantů.

Sezónní potraviny navíc cestují kratší dobu. Méně přepravy znamená méně oxidace, a tedy méně ztráty citlivých živin. Přehledová studie z Journal of the Science of Food and Agriculture ukazuje, že ztráty vitaminu C a dalších citlivých látek při skladování a přepravě bývají výraznější, než si lidé běžně myslí.

K tomu přidejte cenu (sezónní zelenina bývá levnější a kvalitnější), podporu lokálních pěstitelů a menší nároky na energii spojenou se skladováním. A pak je tu ještě jeden důvod, na který se často zapomíná: naše tělo sezónnost očekává. Po tisíce let jsme jedli to, co právě rostlo, a naše fyziologie je na tenhle rytmus nastavená.

Sezónnost úzce souvisí i s tím, jak poznat opravdovou biokvalitu, tématu se věnujeme v podcastové epizodě Bio bez mýtů.

7 hlavních srpnových potravin, které naše tělo teď ocení

Tady je rozebíráme do hloubky: mechanismus, recept, časování i to, s čím je kombinovat.

Borůvky

Borůvky jsou teď, v posledních srpnových týdnech, na vrcholu sezóny. Obsahují antokyaniny, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky. Menší studie u starších dospělých s časnými změnami paměti ukázala, že pravidelná konzumace borůvek zlepšila zapamatování si informací i vybavování slov. Přenášet tenhle závěr rovnou na každou ženu 35+ by bylo zjednodušující, ale mechanismus dává smysl i pro běžnou mozkovou mlhu, kterou řada žen v tomto věku zažívá.

Recept: hrst borůvek do řeckého jogurtu s lžící ořechů.
Časování: ráno, jako součást snídaně.
Kombinace: s jogurtem, protože probiotika (prospěšné bakterie) a antokyaniny spolu podporují střevní mikrobiom (společenství bakterií ve střevech).
Kdy nekupovat: mimo sezónu, dovezené borůvky mají výrazně nižší obsah antokyaninů.

Rajčata

Rajčata jsou hlavním zdrojem lykopenu, který se dává do souvislosti s nižším zánětem v těle. Zajímavé je, že vařená rajčata poskytují víc využitelného lykopenu než syrová, protože teplo rozruší buněčné stěny a lykopen se uvolní.

Ještě důležitější je tuk. Studie z roku 2005 zjistila, že lidé, kteří jedli rajčata vařená s olivovým olejem, měli v krvi výrazně vyšší hladinu lykopenu než ti, kdo jedli rajčata bez oleje. Bez tuku prostě velkou část benefitu promeškáte.

Recept: podušená rajčata s bazalkou a olivovým olejem.
Časování: k obědu nebo večeři, ne pozdě večer kvůli kyselosti.
Kombinace: vždy s tukem, olivový olej je ideální.
Kdy nekupovat: skleníková rajčata z dovozu mimo sezónu, chuť i obsah živin jsou znatelně slabší.

Protizánětlivý efekt sezónní stravy je obzvlášť užitečný v období, kdy kortizol chronicky roste, tedy přesně v době, kdy tělo řeší i vliv chronického stresu na zánět a hormonální rovnováhu. Sezónní jídelníček totiž není jen o hormonech, je to i o snížení celkové zánětlivé zátěže, která se s hormonální nerovnováhou často prolíná.

Cukety

Cukety jsou nenápadný zdroj folátu (vitaminu B9) a draslíku. Draslík pomáhá tělu zbavovat se přebytečné vody, což oceníte, pokud v tomhle období bojujete s otoky kolem kotníků nebo pocitem, že jste „nafouklá“. Foláty jsou zase klíčové pro tvorbu nových buněk a pro nervový systém.

Recept: cuketa na kostičky, krátce podušená s česnekem.
Časování: odpoledne nebo večer.
Kombinace: s olivovým olejem a bylinkami.
Kdy nekupovat: velké přerostlé cukety mimo sezónu, mladé srpnové mají jemnější chuť i víc živin.

Švestky

Švestky jsou bohaté na antokyaniny, podobně jako borůvky, a k tomu obsahují vlákninu, která pomáhá se zažíváním.

Recept: švestky rozpůlené, s hrstí mandlí.
Časování: odpoledne, jako svačina.
Kombinace: s mandlemi, hořčík z ořechů podporuje klidnější spánek.
Kdy nekupovat: tvrdé, nedozrálé švestky mimo sezónu, chybí jim sladkost i část účinných látek.

Zelí čerstvé

Čerstvé zelí obsahuje sulforafan, látku z brukvovité zeleniny, která se zkoumá v souvislosti s tím, jak tělo zpracovává a odbourává estrogen. Nejbohatším zdrojem sulforafanu je brokolice, hlavně brokolicové klíčky, zelí ho má méně, ale jako součást pestrého jídelníčku k celkovému přísunu přispívá. To může být zajímavé právě v období, kdy hormonální rovnováha začíná kolísat.

Sulforafan je citlivý na teplo, dlouhé vaření může jeho tvorbu omezit. Syrové nebo jen krátce blanšírované zelí ho proto obvykle obsahuje víc než zelí dlouze vařené.

Recept: nakrájené na jemno jako čerstvý salát s citronem.
Časování: večer, jako příloha.
Kombinace: s citronem nebo octem, kyselina pomáhá s trávením vlákniny.
Kdy nekupovat: zvadlé nebo naříznuté hlávky, sulforafan z nich rychle mizí.

Odbourávání přebytečného estrogenu přímo souvisí s tématem perimenopauzy a toho, jak si pomoci bez chemie.

Perimenopauze se podrobněji věnujeme v podcastové epizodě Perimenopauza: Druhá puberta ženy.

Papriky červené

Červená paprika je jedním z nejbohatších běžně dostupných zdrojů vitaminu C, obsahuje přibližně 128 mg na 100 g, tedy víc než citrusy. Vitamin C má v těle dvojí úlohu: podporuje imunitu a zároveň dramaticky zlepšuje vstřebávání takzvaného nehemového železa (železa z rostlinných zdrojů, jako je čočka nebo špenát, které tělo vstřebává hůř než železo z masa).

PharmDr. Irena Hončlová v naší epizodě o nedostatku železa zdůrazňuje, že bez vitaminu C se rostlinné železo vstřebává jen v malé míře. S paprikou nebo jiným zdrojem vitaminu C ve stejném jídle se vstřebávání výrazně zvyšuje.

Recept: proužky syrové papriky do salátu s čočkou.
Časování: k obědu.
Kombinace: s luštěninami nebo listovou zeleninou kvůli železu.
Kdy nekupovat: povadlé papriky se svraštělou slupkou ztrácejí vitamin C rychleji.

Železo probíráme detailněji v podcastové epizodě Železo: Proč jste unavená a co s tím dělat.

Meruňky

Meruňky jsou v posledních srpnových dnech na vrcholu, jejich sezóna už brzy skončí. Obsahují beta-karoten (látku, ze které si tělo vyrábí vitamin A), který tělo potřebuje mimo jiné pro tvorbu hormonů a zdravou pokožku. Beta-karoten je rozpustný v tuku, takže se bez tuku ve stejném jídle vstřebá jen částečně.

Recept: meruňky rozkrojené, s hrstí mandlí nebo lžící ořechového másla.
Časování: dopolední svačina.
Kombinace: s tukem, ořechy nebo avokádem.
Kdy nekupovat: po polovině srpna už bývá výběr slabší, poslední šance je zhruba do poloviny měsíce.

3 bonusové potraviny navíc

Hrozny

Hrozny, hlavně ty modré, obsahují ve slupce resveratrol (přírodní látku, která je předmětem intenzivního výzkumu dlouhověkosti). Studie na myších publikovaná v časopise Nature ukázala, že resveratrol zlepšil zdravotní stav a přežití myší na vysokokalorické stravě. U lidí je výzkum zatím na začátku a přímý přenos závěrů z myší na ženy 35+ by byl zavádějící, ale hrozny jsou i tak plnohodnotným zdrojem antioxidantů.

Kolik: jedna hrst denně, tedy 100 až 150 g.

Kukuřice

Čerstvá kukuřice obsahuje vitaminy skupiny B, důležité pro energii a nervový systém, hořčík a také lutein se zeaxantinem, dvě látky, které podporují zdraví očí. To je relevantní i proto, že kvalita zraku má tendenci v perimenopauze klesat.

Kolik: jeden klas dvakrát až třikrát týdně. Obsah některých vitaminů skupiny B se může tepelným zpracováním snížit, takže čerstvá nebo mražená kukuřice je lepší volbou.

Zelené fazolky

Zelené fazolky nesou folát ve srovnatelném množství jako listová zelenina, k tomu obsahují menší množství nehemového železa a vlákninu. Stejně jako u luštěnin obecně platí, že vstřebávání železa z fazolek podpoříte jejich kombinací s vitaminem C, tedy třeba s paprikou.

Kolik: 100 až 150 g jako příloha, dvakrát až třikrát týdně.

Sezónní kalendář ČR: srpen

Zdroj: orientační sezónní kalendář zeleniny a ovoce pro ČR, doba sklizně se rok od roku mírně liší podle počasí.

Kdy co jíst během dne

Ovoce můžete zařadit kdykoli během dne, důležitější než přesný čas je jeho celkové množství a kombinace s dalšími potravinami. Pokud chcete inspiraci, jak si sezónní potraviny rozvrhnout, tady je jeden možný příklad:

• Ráno: borůvky do jogurtu, rajčatová omeleta.
• Dopoledne: meruňky nebo hrozny jako svačina.
• Oběd: zeleninový salát s paprikou, luštěniny nebo zelené fazolky, olivový olej.
• Odpoledne: švestky s ořechy.
• Večer: dušená cuketa se zelím, kukuřičný salát. Rajčata můžete jíst i večer, pokud ale trpíte refluxem nebo pálením žáhy, může vám jejich konzumace pozdě večer zhoršovat potíže.

Kombinace, které fungují lépe společně

Řada rostlinných živin se bez správného partnera vstřebá jen částečně. Pár ověřených kombinací:

• Rajče a olivový olej: výrazně vyšší vstřebávání lykopenu, než když jíte rajče samotné.
• Paprika a čočka nebo špenát: vitamin C zlepšuje vstřebávání rostlinného železa.
• Meruňky a tuk: ořechy nebo avokádo pomohou vstřebat beta-karoten, protože je rozpustný v tuku.
• Borůvky a řecký jogurt: řecký jogurt dodá bílkoviny a živé kultury, borůvky zase vlákninu a antokyaniny.
• Švestky a mandle: chutná kombinace, která dodá vlákninu, hořčík a zdravé tuky.

Klíčové pravidlo: rostlinné živiny často potřebují tuk nebo vitamin C, aby se z jídla dostaly tam, kde jsou potřeba. U některých z nich, například u lykopenu a beta-karotenu, může i malé množství tuku zlepšit jejich vstřebávání.

Jak potraviny skladovat a připravit, aby si zachovaly živiny

Rajčata nepatří do lednice, chlad ničí jejich aroma i část antioxidantů. Skladujte je při pokojové teplotě. Borůvky ukládejte do lednice nemyté a mýt je až těsně před konzumací, jinak rychleji plesniví. Kompletní přehled toho, co dalšího do lednice nepatří, najdete v samostatném článku o skladování potravin.

Meruňky a švestky nechte dozrát při pokojové teplotě, pak vydrží v lednici maximálně tři dny. Hrozny při pokojové teplotě výrazně nedozrávají, můžete je tam nechat krátce kvůli chuti, ale pro delší uchování patří do lednice. Papriky a cukety patří do zásuvky lednice, kde vydrží kolem týdne. Čerstvé zelí zůstává použitelné dva až tři týdny, ale obsah sulforafanu s časem klesá, takže je nejlepší krájet ho těsně před jídlem.

U přípravy platí jednoduché pravidlo: rajčata vařená znamenají víc lykopenu, zelí syrové nebo jen krátce blanšírované znamená víc sulforafanu, a borůvky, meruňky i švestky syrové si zachovají nejvíc antokyaninů a beta-karotenu.

Čerstvé zelí je navíc skvělý základ i pro fermentaci, ať už kvůli chuti, nebo kvůli podpoře střevního mikrobiomu. Jak na to doma a proč to stojí za pár minut práce, popisujeme v článku o domácí fermentaci.

Nejčastější otázky

Které srpnové potraviny jsou nejzdravější?
Nejde vybrat jednu vítěznou potravinu, protože každá nese jinou skupinu živin. Rajčata a papriky vynikají antioxidanty a vitaminem C, borůvky a švestky antokyaniny, zelí sulforafanem. Nejlepší efekt má jejich kombinace, ne jedna potravina samotná.

Můžete jíst rajčata každý den?
Ano, pro většinu lidí je denní konzumace rajčat v pořádku a naopak žádoucí, protože podporuje pravidelný přísun lykopenu. Výjimkou jsou lidé s refluxem (pálením žáhy), kterým kyselost rajčat může dělat potíže.

Kdy je vrchol sezóny pro borůvky v Česku?
Hlavní sezóna borůvek je od července do srpna, poslední srpnové týdny bývají poslední příležitostí koupit je čerstvé z domácí produkce.

Jak poznat, že rajče má hodně lykopenu?
Obecně platí, že čím zralejší a sytěji červené rajče, tím víc lykopenu obsahuje. Sezónní rajčata dozrálá na slunci mají typicky vyšší obsah než rajčata sklizená nezralá a dozrávající při přepravě.

Kolik meruněk denně je optimum?
3 až 4 meruňky představují běžnou porci, jejíž velikost je vhodné přizpůsobit celkovému jídelníčku.

Jsou skleníková rajčata z dovozu horší než sezónní?
Obsah živin záleží na odrůdě, zralosti i způsobu pěstování, takže to nejde tvrdit paušálně. Rajčata dozrálá přirozeně na slunci ale typicky mívají vyšší obsah lykopenu než rajčata sklizená nezralá a dozrávající při přepravě. Chuťově bývá rozdíl často ještě znatelnější než nutričně.

Chcete jít hlouběji? Masterclass Perimenopauza

Tenhle článek vám dal 10 sezónních potravin. Výživa v perimenopauze je ale celý systém, ne jen seznam nákupů.

Pokud chcete pochopit celý obraz, tedy proč se mění spánek, kde se bere úzkost, jak zvládat návaly, kdy má smysl testovat hormony a co konkrétně suplementovat, poslechněte si naši 2,5hodinovou masterclass Perimenopauza: Jak zkrotit výkyvy nálad, noční pocení i přibírání.

Vede ji PharmDr. Irena Hončlová, klinická naturopatka a farmakoložka, spolu s Míšou Kačenou. Dostanete k tomu PDF materiály s praktickými návody, které si můžete vytisknout a umístit na lednici.

Shrnutí

Sezónní jídelníček není trend. Je to jednoduchý způsob, jak z jídla dostat víc, aniž byste musely cokoli počítat nebo si kupovat drahé doplňky.

Článek je pouze informativního charakteru a nenahrazuje odbornou lékařskou konzultaci. Pokud máte zdravotní obtíže nebo užíváte léky, změny v jídelníčku vždy proberte se svým lékařem.

Zdroje

1. Rickman, J. C., Barrett, D. M., Bruhn, C. M. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
2. Barrett, D. M., Beaulieu, J. C., Shewfelt, R. (2010). Color, Flavor, Texture, and Nutritional Quality of Fresh-Cut Fruits and Vegetables. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(5), 369-389.
3. Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., O’Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 14(2), 131-136.
4. Baur, J. A. et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444, 337-342.
5. Hurrell, R., Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S.
6. Krikorian, R. et al. (2010). Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3996-4000.
7. Liang, H., Yuan, Q. P., Dong, H. R., Liu, Y. M. (2006). Determination of sulforaphane in broccoli and cabbage by high-performance liquid chromatography. Journal of Food Composition and Analysis, 19(5), 473-476.