Andropauza: Mužská menopauza – Jak zkrotit únavu, přibírání a pokles testosteronu

Únava, přibývání na břiše, výkyvy nálad a pokles sexuální energie. Ne, nejde o příznaky ženské menopauzy – toto je andropauza, mužská verze hormonální změny. A na rozdíl od žen, které o svých potížích mluví, muži o tom často mlčí. Přitom jde o naprosto přirozený proces, který se dá zvládat. A hlavně: dá se mu předcházet.

V novém díle podcastu Hackni život se Míša s Irenou zaměřují na téma, které se týká každého muže po 40. roce života – andropauzu a pokles testosteronu.

Co je to andropauza?

Andropauza je často nazývaná „mužská menopauza“ nebo „krize středního věku“. Je to období, kdy mužům začíná klesat hladina testosteronu, což ovlivňuje energii, vitalitu, sexuální život i celkové zdraví.

Klíčový rozdíl oproti ženám: Zatímco u žen hormony klesají prudce během menopauzy, u mužů tento pokles začíná už od 30. roku života a je postupný – cca 1 % ročně.

Kdy andropauza nastupuje?

Pík andropauzy: 45–55 let
Ale pozor: Kvůli současnému životnímu stylu můžete potkat i 40letého muže s hladinou testosteronu jako 60letý!

Co je to testosteron a proč je důležitý?

Testosteron je mužský pohlavní hormon, který není důležitý jen pro sexuální funkce. Má mnohem širší vliv na zdraví:

Hlavní funkce testosteronu:

• Vývoj pohlavních orgánů
• Tvorba spermií – ovlivňuje plodnost
• Budování svalové hmoty a síly
• Snižování tukové zásoby – čím vyšší testosteron, tím méně tuku
• Ovlivňování psychiky – sebevědomí, soutěživost, drive
• Sexuální libido a erekce

Zajímavost: Testosteron mají i ženy (ve vaječnících a nadledvinách), ale v mnohem menším množství než muži.

Jak funguje testosteron během dne?

Tady je zásadní rozdíl mezi muži a ženami:

Ženy: Hormonální cyklus trvá 28 dní
Muži: Hormonální cyklus trvá 24 hodin

Denní rytmus testosteronu u mužů:

• Nejvyšší hladina: 7:00–10:00 dopoledne
• Postupný pokles: během dne
• Nikdy neklesne na nulu – jen se snižuje

Praktický tip: Pokud chcete nechat zjistit hladinu testosteronu v krvi, ideální čas pro odběr je mezi 7:00 a 10:00 ráno.

Co to znamená pro výkon?

Mezi 7:00–10:00 ráno je muž:

• Nejvýkonnější
• Silově nejvyrovnanější
• Má největší drive a soutěživost

Proto je toto ideální čas pro:

• Těžké schůzky
• Důležitá jednání
• Silový trénink
• Náročné úkoly

Jaké jsou příznaky andropauzy?

Jak poznáte, že už se nacházíte v období andropauzy?

Hlavní příznaky:

• Zvýšená únava – „Už to nezvládám jako dřív“
• Přibírání na břiše – tuk se ukládá především kolem pupku
• Podrážděnost a výbušnost – „Dřív mě to nevadilo, teď mě to rozčiluje“
• Pokles sexuálního apetitu
• Mozková mlha a poruchy paměti
• Pokles svalové hmoty
• Snížení plodnosti – horší kvalita spermií

Irena z podcastu: „Často, když přijdou klienti v tomhle věku těch 45 až 55, tak pro ně rozpoznatelný je ta únava – oni ji urvou. Ale kde to vždycky pocítí? Je to fyzicko – začnou přibývat v oblasti toho pupíku. Tam to je vizuální, tam oni to cítí a to oni nechtějí.“

Jak se andropauza diagnostikuje?

Můžete si nechat změřit hladinu testosteronu v krvi (nejlépe mezi 7:00–10:00).

Typy testosteronu v odběrech:

1. Celkový testosteron

• Málo vypovídající hodnota
• Může být zavádějící

2. Volný (biologicky aktivní) testosteron

• To je to, co vás zajímá!
• Ukazuje skutečnou hladinu aktivního testosteronu v těle

Hodnoty volného testosteronu:

Hladina	Co to znamená
10–30 nmol/l	Normální hodnota
8–12 nmol/l	Šedá zóna – hormony začínají haprovat
Pod 8 nmol/l	Začíná andropauza

Důležité: Andropauza se nepotvrdí z jednoho odběru – musí být několik odběrů za sebou s hodnotou pod 8 nmol/l.

Co způsobuje pokles testosteronu?

Faktory, které snižují testosteron:

• Špatný životní styl
• Nevhodná strava
• Nedostatek spánku
• Chronický stres
• Kouření a alkohol
• Nadváha a obezita
• Přidružená onemocnění (cukrovka, problémy se štítnou žlázou)
• Sedavý životní styl

Šokující: Sedění více než 6 hodin denně snižuje testosteron až o 18 %! Kdežto ti, co sedí jen 3 hodiny, mají testosteron vyšší.

Jak zvýšit testosteron přirozeně?

Jak říká Irena v podcastu:

„Strava, fyzická aktivita a stress management – to jsou tři stupínky na jedné úrovni. Všechny tři jsou stejně důležité.“

1. Strava pro zvýšení testosteronu

Co je klíčové?

• Bílkoviny – 2–2,2 g na kg tělesné hmotnosti
• Zdravé tuky – testosteron se tvoří z cholesterolu
• Omega-3 mastné kyseliny
• Dostatek vlákniny – zelenina ke každému jídlu
• Pitný režim

Co omezit?

• Rafinované cukry
• Alkohol (nebo jen kvalitní a příležitostně)
• Průmyslově zpracované potraviny

Intermitentní půst pro muže

Přerušované půsty mohou pomoci nastartovat produkci testosteronu, protože:

• Uklidí tělo
• Sníží mozkovou mlhu
• Podporují tvorbu ketonů

Přerušovaný půst: Cesta k regeneraci těla a mysli

• Podcast

2. Pohyb pro zvýšení testosteronu

Co pomáhá:

Silový trénink

• Buduje svalovou hmotu
• Může zvýšit produkci testosteronu až o 30 %!

Mírná aerobní aktivita

• Chůze, lehký běh, plavání

Co škodí:

Extrémní sporty:

• Ultramaratony
• Intenzivní cyklistika

Varování: Vysoce intenzivní sporty mohou snížit testosteron až o 85 %!

Proč? Tělo se dostává do extrémně vysoké stresové zátěže.

Irena: „Pokud provozujete cyklistiku, myslete na to, že je potřeba zařadit i silový trénink, abyste si ten testosteron a ty svaly budovali.“

3. Stress management

Chronický stres je tichý zabiják testosteronu.

Irena: „Spousta mužů, kteří ke mně přijdou mezi 45 a 55. rokem, neumí už rozlišit to, kdy je ten chronický stres nebo není. Prostě v té podprahové hladině chronického stresu jedou několik let a ani si to neuvědomují.“

Co se děje při chronickém stresu?

• Zvyšuje se kortizol (stresový hormon)
• Kortizol snižuje produkci testosteronu až o 25 %
• Tuk se ukládá na břiše
• Tělo přestává reagovat na cvičení

Irena: „Muži přijdou a řeknou: ‚Cvičím, snažím se jíst, fakt to dodržuju a to břicho prostě neklesá.‘ No neklesá, protože ten stres blokuje všechno.“

Jak zvládat stres?

• Meditace a dechová cvičení
• Adaptogenní byliny (ženšen, ašvaganda)
• Pravidelný spánek
• Čas na koníčky a odpočinek

4. Spánek

Spánek je základ!

Šokující: Každá hodina spánku pod 7 hodin snižuje hladinu testosteronu až o 15 % následující den!

Co se děje během spánku?

• Tvorba růstového hormonu
• Regenerace těla
• Produkce testosteronu

Irena: „Spánek je komodita, která je zadarmo, a my si sami o ni ubíráme.“

Doplňky stravy pro zvýšení testosteronu

1. Zinek + Selen + Měď

Proč: Podporuje tvorbu testosteronu
Kdy brát: Po jídle (jinak bolí žaludek)
Důležité: Musí být v komplexu zinek + selen + měď (pro lepší vstřebávání a dlouhodobé užívání)

2. Vitamín D

Proč: Klíčový pro produkci testosteronu
Kdy brát: Po jídle (rozpustný v tucích)
Kdy suplementovat: Říjen–duben minimálně
Tip: Nechte si změřit hladinu v krvi (stojí cca 350–600 Kč)

Příznaky nedostatku:

• Zvýšená únava
• Smutek, podzimní deprese
• Bolesti kostí
• Snížená imunita

D jako depka – tak si to pamatujte!

3. Hořčík

Proč: Muži mají hořčíku málo
Kdy brát: Záleží na typu:

Typ hořčíku	Kdy brát	Účinek
Magnézium malát	Ráno	Nakopne, dodá energii
Magnézium bisglycinát	Večer	Zklidní, pomůže spát
Magnézium treonát	Kdykoli	Pro mozek a paměť

Varování: Nevolte „šumák“ – musí tam být napsaná konkrétní sloučenina (malát, bisglycinát, treonát).

4. Omega-3 mastné kyseliny

Proč: Snižují záněty, podporují zdraví srdce
Kdy brát: Celoročně
Jak: Po jídle

5. Kotvičník (Tribulus)

Proč: Zvyšuje produkci testosteronu
Forma: Zakapslovaná bylina, sypaný čaj, tinktury
Marketingový název: Tribulus

6. Ženšen pravý

Proč: Podporuje tvorbu testosteronu, erekci, sexuální funkce
Důležité: Je to silná bylina, vhodná primárně pro muže
Pro ženy: Nedoporučuje se (příliš silný)

7. Ašvaganda (pro stres)

Proč: Adaptogenní bylina – snižuje kortizol (stresový hormon)
Pro koho: Muži i ženy
Kdy: Když řešíte chronický stres

Rozdíl: Ženšen je primárně pro muže, ašvaganda je univerzální.

Jak testosteron klesá a stoupá v průběhu života?

Věk	Co se děje
15–16 let	Začíná tvorba testosteronu (puberta)
20–30 let	Pík testosteronu – stabilní období
30+ let	Začíná klesat (1 % ročně při ideálním životním stylu)
45–55 let	Pík andropauzy – prudký propad

Míša: „Když budete dělat to, co jsme teďka všechno pojmenovali, tak vám to bude klesat jenom o 1 % ročně – a budete stabilní a skvělí.“

Andropauza vs. perimenopauza: Jak se potkávají muži a ženy?

Zajímavé je, že muži a ženy procházejí hormonálními změnami ve stejném věkovém období:

Ženy: Perimenopauza 40–50 let → Menopauza kolem 50
Muži: Andropauza 45–55 let

Irena: „Ideálně by měl muž chápat období ženy v perimenopauze. A pak, když to přejde, žena pochopí období muže, který prochází něčím podobným.“

Tip: Choďte spolu do posilovny, sdílejte zdravé návyky – vzájemně se podpoříte!

Vztah andropauzy a plodnosti

Pokles testosteronu má zásadní vliv na plodnost:

• Snižuje se produkce spermií
• Klesá kvalita spermií
• Snižuje se množství spermií

Testosteron a plodnost jsou spojené nádoby.

5 klíčových bodů z epizody

• Testosteron klesá od 30 let – ale životním stylem můžete pokles zpomalit
• Silový trénink = +30 % testosteronu – extrémní sporty = -85 %
• Spánek pod 7 hodin = -15 % testosteronu následující den
• Stres snižuje testosteron o 25 % – stress management je klíčový
• Sedění 6+ hodin denně = -18 % testosteronu – hýbejte se!

Praktické tipy na závěr

• Stravu: 2 g bílkovin na kg, zdravé tuky, omega-3
• Pohyb: Silový trénink 3× týdně, vyhněte se extrémům
• Spánek: Minimálně 7 hodin denně
• Stress management: Meditace, příroda, adaptogeny
• Suplementy: Zinek-selen-měď, vitamín D, hořčík, omega-3
• Byliny: Kotvičník (tribulus), ženšen
• Odběry: Nechte si změřit testosteron (7:00–10:00 ráno)

Muži, není se čeho bát

Andropauza je přirozená část života – ale nemusí vás položit.

Irena: „Andropauza se dá přežít jako ta menopauza. A ten testosteron, který se u těch chlapů furt řeší, protože to je to nejcennější, co na nich je – můžeme s ním pracovat.“

Poselství:

• O andropauze se dá mluvit
• Dá se jí předcházet
• Pokud už přišla, dá se zvládat

A hlavně: Nenechte si to pro sebe. Sdílejte to s partnerkou, s lékařem, s terapeutem.

Poslouchejte, kde chcete

Celý podcast Hackni život najdete na Spotify, Apple Podcasts, Youtube a dalších podcastových platformách.

Chcete se dozvědět více o zdravé stravě a přirozeném životním stylu? Sledujte naše sociální sítě nebo se přihlaste k odběru našeho newsletteru zde na stránce!

---

Důležité upozornění:

Podcast Hackni život a obsah s ním spojený je prezentován výhradně pro obecné informační, vzdělávací a zábavní účely. Informace v podcastu jsou edukační a představují osobní názory a zkušenosti tvůrců. Při častých nemocech, oslabené imunitě nebo jiných zdravotních problémech se vždy poraďte se svým lékařem. Celé znění najdete zde https://www.hacknizivot.cz/dulezite-upozorneni/